ބޯލް ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޯލް ސިޓް-އަޕް

ބޯލް ސިޓް އަޕް އަކީ ކޯ މަސްތަކުގެ ޚާއްސަކޮށް ބަނޑާއި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އަދި ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދޭ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ބިގިނަރުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ މީހުންނަށް ވެސް އެ ދަތިކަން ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭނެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި ބަނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް ނޫން ކަމަށާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޯލް ސިޓް-އަޕް

• މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ބޯޅަ މައްޗަށް ރޯލްކޮށްލާފައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބޯޅައިން ފުރިހަމައަށް ތާއީދުކޮށްފައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށް، އަތް މޭމަތީގައި ހުރަސްކޮށްފައި ނުވަތަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ލުއިކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
• ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާ، ސިޓް އަޕް މޮޝަން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
• މަތީގައި ހުންނަ މަގާމުގައި ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ބޯޅަ މައްޗަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މުޅި ރިޕްސް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޯލް ސިޓް-އަޕް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޖަރކީ ނުވަތަ ފަސްޓް މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ފޯކަސް ކުރަން ޖެހޭނީ މޮމެންޓަމް ނޫން ނަމަވެސް ބަނޑުގެ މަސްތައް ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް ބޭނުން ކުރުމަށެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ތަތްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ބޯޅައިގައި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދިނުމާއި އެކު ތިމާގެ ކޯރ އަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކޯ ރިލެކްސް ކުރުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ޕްރޯ

ބޯލް ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޯލް ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޯލް ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކޯ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ތަފާތު ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތަކީ މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއްގެ ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އެހީގައި ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޯލް ސިޓް-އަޕް?

• މެޑިސިން ބޯލް ސިޓް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ސިޓް އަޕް ކުރާއިރު އަތުގައި ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތަށް އިތުރު ދެކޮޅުވެރިކަމެއް އިތުރުވެއެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް އޮބްލިކް ކްރަންޗް: މި ވައްތަރަކީ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސްވިސް ބޯޅައެއްގައި ދެފަރާތަށް ޓްވިސްޓެއް ޖަހައިގެން ކްރަންޗް އެއް ހެދުމެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ވީ-ޕާސް: މިއީ ވީ-ސިޓް އަޕް އެއްގެ ތެރޭގައި އަތުން ފައިމައްޗަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ޕާސް ކުރާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެކެވެ.
• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕައިކް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ކަސްރަތު ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ފައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު ވައިގެ ތެރެއަށް އުފުލާލައިގެން ޕައިކް ޕޮޒިޝަނެއް އުފެއްދުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޯލް ސިޓް-އަޕް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: ބޯލް ސިޓް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށް ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ވެސް ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޚާއްސަކޮށް އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މާ ފުރިހަމަ ކޯ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ޕްރޮމޯޓް ކުރެ އެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ބޯލް ސިޓް އަޕްސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަމައެކަނި މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސް އަށް ނޫން ކަމަށާއި އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ވަރުގަދަ ކޯރެއް އުފެދުމަށް އެހީތެރިވެދީގެންނެވެ.