ޕަލްސް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޕަލްސް-އަޕް
ޕަލްސް އަޕްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ލޯއަރ އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މަތީ އެބްސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް އަށް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ފައިދާހުރި ކޯ ސްޓްރެންތްނިންގ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ޕަލްސް އަޕްސް ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ ބަނޑުގެ ސަރަހައްދަކަށް ކޮންޓްރިބިއުޓް ކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޕަލްސް-އަޕް
- ދެފައި ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާފައި ހަށިގަނޑާ ޕަރޕެންޑިކިއުލަރ ކޮށް، އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ކުޑަ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާއިރު، ފައި ސީލިންގާއި ދިމާއަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- އުނަގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ތަޅުންގަނޑުގެ ކުޑަކޮށް މައްޗަށް ތިރިކޮށް، ފައިތަކާއި ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލާއި ޕްރެސިޝަން ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޕަލްސް-އަޕް
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ޕަލްސް އަޕް އަކީ ކޯރ ކަސްރަތެއް ކަމުން މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާނައަކީ ބަނޑުގެ ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހޭނެ ކަމަށާއި، އަދި ކަށިގަނޑު ކޮންޓްރެކްޓްކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭނެ ކަމަށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް އަށް މާ ބޮޑަށް ބަރޯސާވުން ނުވަތަ ކަނާތު ކޮނޑު ނުވަތަ ކަރުގެ ތިރީބައި ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދިއުމެވެ.
- ހަރަކާތްތެރިވުން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ޕަލްސް އަޕްތައް ކުރަންވާނީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މާނައަކީ އެއްވެސް ޖަރކީ ހަރަކާތެއް ނުކޮށް، އުނަގަނޑު އުފުލާ ތިރިކުރަން ޖެހޭނީ މަޑުމަޑުންނެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ދުވެލި ދުއްވައިގަތުމެވެ
ޕަލްސް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޕަލްސް-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޕަލްސް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ފާހަގަކޮށްލަންޖެހޭ މުހިންމު ކަމަކީ މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ފިޓްނަސްއަށް އަލަށް ވަންނަ ނުވަތަ ކޯ މަސްތައް ބަލިކަށި މީހުންނަށް ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމާއި، ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ރިޕީޓިޝަން އިތުރުކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން ރަނގަޅެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޕަލްސް-އަޕް?
- ވެއިޓްޑް ޕަލްސް އަޕް: މި ވައްތަރަށް ޕަލްސް އަޕް ކުރާއިރު ފައިގެ މެދުގައި ލުއި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ތިރީ ކަށިގަނޑާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް ގޮންޖަހާށެވެ.
- ރިވަރސް ޕަލްސް-އަޕް: ބިމުން އުނަގަނޑު އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ކަނާތު ކޮނޑު އުފުލާއިރު ފައި ސީދާ ވައިގެ ތެރޭގައި ބަހައްޓައިގެން މަތީ ކަށިގަނޑަށް އަމާޒު ކުރެއެވެ.
- ޕަލްސް-އަޕް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވައްތަރުގައި ޕަލްސް-އަޕްގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށްލައިގެން އޮބްލިކްސް އާއި ގުޅިގެން ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކުރުން ހިމެނެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޕަލްސް އަޕް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ފައި ޖަހައިގެން ޕަލްސް އަޕް ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޕަލްސް-އަޕް?
- ފައި އުފުލުމަކީ ޕަލްސް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން މުޅި ބަނޑުގެ ސަރަހައްދުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ޓޯން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗްތަކަކީ ވެސް ޕަލްސް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ، އެއީ ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި، ކޯރުގެ ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެންތް އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ޓްވިސްޓިން މޫވްމަންޓެއް ވެސް ހިމެނޭތީ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޕަލްސް-އަޕް
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޕަލްސް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޕަލްސް އަޕް ރޫޓިން
- ޕަލްސް އަޕް ވެއިސްޓް ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލު ހުޅު ކުޑަކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީވެއިޓް ވެއިސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ގޭގައި ޕަލްސް އަޕް ކަސްރަތު ކުރުން
- އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގެ ބައްޓަން ކުރުމަށް ޕަލްސް އަޕް
Do ޕަލްސް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
