ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ

ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް އަކީ ކޯ މަސްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ޓޯންޑް މިޑްސެކްޝަން ހޯދައި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރެއް ހޯދައި، ހަށިގަނޑުގެ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ

• ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ގެންގޮސް، ފައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ؛ މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ހަމައެއާއެކު، ސިޓް އަޕް މޮޝަންގައި އުނަގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް ގެނެސް، މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ އެންމެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑާއި ފައިތައް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ތެދުވެ އިށީނދެގެން އިންއިރު ކަރ ނުވަތަ ބުރަކަށީގެ މައްޗަށް ބަރޯސާވުމުގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަރުގައި ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ވެސް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން، އެއްގޮތަކަށް، އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭތޯ ބަލާށެވެ. ސިޓް އަޕް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަށް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުގެ ވަސްވާހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އެކަން ވެސް ހުއްޓުވާ ކަމެކެވެ

ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް އިންޓެންސިޓީ ދަށްކޮށް ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އަދި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ. ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ?

• ވީ އަޕް ސިޓް އަޕް އަކީ އެއްފަހަރާ ފައި އާއި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ވީ ބައްޓަމެއް އުފެދޭ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓް ސިޓް އަޕްގައި ސިޓް އަޕްގެ ޕީކްގައި ޓްވިސްޓެއް ޖަހާއިރު، ކޯ މަސްތަކުގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްފައިވެ އެވެ.
• ޖެކްނައިފް ސިޓް އަޕް އަކީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު ފައިތިލައާއި އަތްތިލަ އެއްކޮށްލައިގެން ފަޅާލާ އެއްޗެކެވެ.
• ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ތިރީ ހަށިގަނޑު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާ ވައްތަރެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗްސް: މިއީ ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް އަށް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަށް މަސައްކަތް ކުރުމެއް ނޫން ކަމަށާއި އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ވަރުގަދަ އަދި ބެލެންސްޑް ކޯރެއް އުފެއްދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: އޮބްލިކްސް، ލޯއަރ ބެކް، އަދި އެބްޑޮމިނަލްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް އިން ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ތަފާތު ގޮތަކަށް ކޯރަށް ގޮންޖަހާ ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް ހުށަހަޅައިދީގެންނެވެ.