ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ
ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯ ވަރުގަދަކޮށްދީ، ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފަރުދީ ބާރާއި ފަސޭހަކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. ވަރުގަދަ ކޯރެއް ބިނާކުރުމާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ޕާފޯމަންސް އަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށް މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ
- ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރިކޮށްލާފައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ފައި އެއްކޮށް ބަހައްޓައިގެން، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް މަތީ ހަށިގަނޑު ތަޅުންގަނޑުން އުފުލާލާއިރު، މޭމަތި ވީހާވެސް ގާތަށް ގެނައުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންދާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށް، މޮމެންޓަމް އަށް ބަރޯސާ ނުވެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ
- އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: ތެދުވެ އިށީނދެގެން އިންއިރު، ހަމައެކަނި ކަރ ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ނޫން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަރުން ނުވަތަ ކޮނޑުން މައްޗަށް ދަމައިގަތުމެވެ، މިއީ މި ސަރަހައްދުތަކަށް ބުރަވެ، ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑަށް ބޭނުންވާ ވޯކްއައުޓް ނުދިނުމެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި މަތީ ހަށިގަނޑު ކަކުލާއި ދިމާއަށް އުފުލާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކޮނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ހަރަކާތް އަވަސްކޮށްލުމުގެ ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލްޑް ކޮންޓްރެކްޝަން އާއި އެކްސްޓެންޝަން އެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު ތިރިކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހޯދުމަށްޓަކައި ނޭވާލުމުގެ ރަނގަޅު އުކުޅެއް ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމަށާއި...
ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޕްރޮސެސް ތެރެއިން ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު އިންޑިވިޖުއަލް ގައިޑެއް ހުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ?
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ރިވަރސް ކްރަންޗް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި ފްލެކްސްޑް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން އުނަގަނޑު އުފުލާ ތިރިކޮށްލާ އެއްޗެކެވެ.
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް އަށް ރޮޓޭޝަނަލް މޫވްމަންޓެއް އިތުރުކޮށް، އޮބްލިކްސްގެ އިތުރުން ކޯރ ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ވީ-އަޕް އަކީ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ތިރީ ފަރާތްތައް ވެސް އެއްފަހަރާ އުފުލާލައިގެން "ވީ" ގެ ބައްޓަމެއް އުފެދޭ ވައްތަރެކެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ފްލަޓަރ ކިކް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އުފުލިފައިވާ ތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކައްޓަލައެއް ފަދަ ހަރަކާތެއްގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ފައި އުފުލާ ތިރިކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ?
- ރަޝިއަން ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތަކީ ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއްގެ ސަބަބުން ގިނަ ފަހަރަށް ކަސްރަތުގެ ޓްވިސްޓިންގ މޯޝަންގައި ބޭނުންކުރާ އޮބްލިކް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޯރުގެ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބައިސްކަލް ކްރަންޗް: މިއީ ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އެއްޗެހި ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކްރަންޗް އާއި ގުޅިގެން ފައިގެ ހަރަކާތެއް، ބަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ތިރީ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، އެދެމެދުގައި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް ޓެކްނިކް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕްސް ކުރާނެ ގޮތް
- ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ކުރެއެވެ
- ކަކުލު ހުޅު ލުއިކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފްލެކްޝަން ލެގް ސިޓް އަޕް ޑެމޮންސްޓްރޭޝަން
- ކަކުލަށް ގޭގައި ކުރާ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ.
Do ފްލެކްޝަން ލެގް އިށީނދެބަލަ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
