އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ
ސީޓެޑް ލެގް ރެއިސް އަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ހިޕް ފްލެކްސަރސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ލޯ އިމްޕެކްޓް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކުރުމާއި، ޚާއްޞަ ސާމާނެއްގެ ބޭނުން ނުޖެހި ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ
- މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އުފުލާލާއިރު ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ގޮނޑިއަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ފައި ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ފައި އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް، ހަމައެކަނި ވެއްޓިގެން ނުދާނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު އަނެއް ފަޔާއެކު ތަކުރާރުކޮށް، ފައިގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރަމުން ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ
- ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ފައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ ނަޒަރިއްޔާތުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ކަސްރަތުގެ އުފުލުމާއި ތިރިކުރުމުގެ މަރުހަލާ ވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތައް ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެ، ކޮންމެ ރެޕްއަކުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ލިބެމުންދާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ބަނޑުގައި ޖައްސާފައި ބެހެއްޓުން: އިށީނދެގެން ފައި އުފުލުމަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކުރާ ކަމެއް ނަމަވެސް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ސްޓްރެއިން އިން ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- އަވަސް ނުކުރައްވާ: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމެވެ، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ތަކުރާރުވުމަކާއެކު ވަގުތު ނަގާ، ފޯކަސް ކޮށްގެން...
އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ސީޓެޑް ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި ތިރީގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފަށައި، ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް ތަކުރާރުވުމުގެ އަދަދު އިތުރުކޮށް ނުވަތަ އިތުރު ގޮންޖެހުމަކަށް ދެކޮޅުވެރިކަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ?
- އިށީނދެގެން ބަދަލުކޮށްގެން ފައި އުފުލުން: ދެ ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލުމުގެ ބަދަލުގައި މި ތަފާތު ކުރުމުގައި ހިމެނެނީ އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާ، ދެ ފައި ބަދަލުކޮށްގެންނެވެ.
- ސީޓެޑް ލެގް ރެއިސް ވިތު އަ ޓްވިސްޓް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ފައި އުފުލާއިރު ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓް އެއް ކަމުން އޮބްލިކްސް އާއި އެހެނިހެން ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށެވެ.
- ދިގުކޮށް އިށީނދެގެން ފައި އުފުލުން: މި ތަފާތުގައި ހިމެނެނީ ފައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިގުކޮށް، ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލްކޮށް، ފައި ތިރި ކުރުމުގެ ކުރިން މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް އެ މަގާމު ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ބޯޅައަކުން އިށީނދެގެން ފައި އުފުލުން: މި ތަފާތުގައި ކަކުލުގެ މެދުގައި ކުޑަ ކަސްރަތު ބޯޅައެއް ބަހައްޓައިގެން ފައި އުފުލާއިރު ފިއްތާލުމުން އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ?
- އަދި ލެގް ރެއިސް ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅަށް އިށީނދެގެން ތިބުމަށް ބޭނުންވާ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އިތުރުކޮށްދޭތީ ފުއްޕާމޭ ވެސް ސީޓެޑް ލެގް ރެއިސް ފުރިހަމަ ކުރެއެވެ.
- ލެގް ޕްރެސް ކަސްރަތަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ސީޓެޑް ލެގް ރެއިސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކަކުލާއި ގްލޫޓްސް ވެސް ހިމެނޭ ކަސްރަތުން ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ
- ކަކުލަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އިށީނދެގެން ފައި އުފުލާ ވޯކްއައުޓް
- ކަކުލަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި ފައި އުފުލާލައެވެ
- ކަކުލަށް އިށީނދެގެން ކަސްރަތު ކުރުން
- ގޭގައި ފައި އުފުލުމުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަކުލުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- އިށީނދެގެން އިނދެ ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލު ހުޅު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފައި އުފުލާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގައި އިށީނދެގެން ފައި އުފުލާށެވެ.
Do އިށީނދެގެން ތިބި ފައި އުފުލާށެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
