ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Iliopsoas, Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކްރަންޗް

ކްރަންޗް ކަސްރަތަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކްލާސިކް ކޯ ސްޓްރެންތް ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ބެލެންސް އިތުރުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން ކްރަންޗް ކުރަން ބޭނުންވާނީ ކޯ ސްޓްރެންތް ބިނާކުރުމުގައި ފައިދާހުރި، އެއްވެސް އިކުއިޕްމަންޓެއް ނެތި ކޮންމެ ތަނެއްގައި ވެސް ކުރެވޭތީ، އަދި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް އަސާސީ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކްރަންޗް

• އަތްތިލަ ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ލުއިކޮށް ބަހައްޓާއިރު، ކަރުގައި ދަމާނުލާނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، ކޮނޑު ބިންމަތިން ދުރަށް ޖެހެންދެން ކަނާތު ކޮނޑު ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލާށެވެ.
• ބަނޑުގެ މަސްތަކުގައި ފިއްތާލަމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން މަތީ ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓައި، ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުދިއުމެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކްރަންޗް

• **އަތް ބެހެއްޓުން**: އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ލުއިކޮށް ނުވަތަ މޭމަތީގައި ހުރަސްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. ކްރަންޗް ކުރާއިރު ދުވަހަކުވެސް ކަރުގައި ނުވަތަ ބޮލުގައި ދަމާނުލާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކަރަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އެ ހަރަކާތް އަންނަންވާނީ ބޯ މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ނޫން، ތިމާގެ ކޯރުންނެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ކާމިޔާބު ކްރަންޗެއްގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓެކެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް ޝާމިލްކޮށްގެން މަޑުމަޑުން ބޮލާއި ކަރާއި ކޮނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާއިރު ނޭވާލާއިރު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކުރާއިރު ނޭވާލާށެވެ. މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކްރަންޗް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ އެންމެ އަސާސީ އެއް ކަސްރަތެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެއްވެސް އަނިޔާއެއް ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީންކުރުން މުހިންމެވެ. މީގެ ތެރޭގައި ބުރަކަށީގެ ތިރީބައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައި، ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން މަތީ ހަށިގަނޑު އުފުލާލުމާއި، އަތުން ކަރު ނުވަތަ ބޯ ނުދަމައި ނުހިމެނުން ހިމެނެއެވެ. އަބަދުވެސް އެންމެ ރަނގަޅީ މަދު އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކްރަންޗް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ މަތީ އަދި ތިރީ އެބްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް މޫވް އެއް ކަމަށާއި އޭގެ އިތުރުން އޮބްލިކްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ވަރޓިކަލް ލެގް ކްރަންޗް ކުރިއަށް ގެންދަނީ ފައި ސީލިންގަށް އުފުލާލައިގެން ކަމަށާއި މިއީ ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ވޯކްއައުޓް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ލޯންގް އާމް ކްރަންޗް ހެދެނީ އަތްތިލަ ސީދާ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް، މި މޫވް އަށް ދިގު ލީވަރެއް އިތުރުކޮށް، މި މޫވް އަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކޮށްގެންނެވެ.
• ޑަބަލް ކްރަންޗް އިން ރެގިއުލާ ކްރަންޗް އާއި ރިވަރސް ކްރަންޗް އެއް ހަރަކާތެއްގައި އެއްކޮށްލައިގެން ތިބާގެ ތިރީ އަދި މަތީ އެބްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކްރަންޗް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އަކީ ސްޓޭންޑަޑް ކްރަންޗް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ސަގާފީ ކްރަންޗްގައި ގިނަ ފަހަރަށް އިހުމާލުވާ ސަރަހައްދުތަކެއް ކަމަށްވާ އޮބްލިކްސް އާއި ލޯވަރ އެބްސް އަށް އަމާޒު ކުރާތީ އެވެ.
• ފައި އުފުލުމަކީ ވެސް ކްރަންޗްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ ކަމެކެވެ.