ސިޓް-އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Iliopsoas, Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިޓް-އަޕް

ސިޓް-އަޕް އަކީ ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ އާއި ޖުމްލަ ސްޓެބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކްލާސިކް ކޯ ސްޓްރެންތެނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ތަފާތު ފިޓްނަސް ގާބިލްކަމާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެތީ، އާ އެތުލީޓުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ސިޓް އަޕް ޕާފޯމްކޮށްގެން އެމީހުންގެ ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށް، އެތުލެޓިކް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ޖިސްމާނީ ހަރަކާތްތަކަށް ސަޕޯޓް ދިނުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިޓް-އަޕް

• އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓާ، ނުވަތަ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ބިންމައްޗަށް ފިތާފައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ބޮލާއި ކަރ ރިލެކްސްކޮށް ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީބައި އުފުލާއިރު ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ނޭވާލާށެވެ.
• މި ހަރަކާތް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ދުވަހު ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިޓް-އަޕް

• **އަތް ބެހެއްޓުން**: އަތް ލުއިކޮށް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ނުވަތަ މޭމަތީގައި ހުރަސްކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. އުފުލިގެންދާއިރު ކަރުގައި ނުވަތަ ބޮލުގައި ދަމާނުލާ ސަބަބަކީ މި ސަރަހައްދުތަކަށް ބުރަވެދާނެތީ އެވެ. އެ ބާރު އަންނަންވާނީ އަތްތިލަ ނުވަތަ ކަރުން ނޫން ކަމަށާއި ބަނޑުގެ މަސްތަކުންނެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ސިޓް އަޕް ކުރިއަށް ގެންދަނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށެވެ. މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމާއި ނުވަތަ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ތިރިއަށް ޖައްސާލުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަރަށް އަނިޔާ ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުންކުރާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. މާނައަކީ މަތީގައިވާ ކަކުލާއި ހަމައަށް މޭމަތި މައްޗަށް އަންނަން ޖެހެއެވެ

ސިޓް-އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިޓް-އަޕް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސިޓް-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް މަޑުމަޑުން ފަށައި ފޯމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. މަދު އަދަދެއްގެ ސިޓް އަޕްތަކުން ފެށިގެން ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ވޯކްއައުޓަކަށް ސިޓް އަޕްސް އާއި އެހެން ކޯ ސްޓްރެންތްނިން ކަސްރަތުތަކާ އެކު ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާ ހުރި ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިޓް-އަޕް?

• ރަޝިއަން ޓްވިސްޓަކީ ކަކުލު ހުޅުގައި ޖައްސައިގެން ބިންމަތީގައި އިށީނދެ، ބުރަކަށީގެ ތެރެއަށް ދަމައިގަނެ، ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ބުރިކޮށްލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ބައިސްކަލް ކްރަންޗަކީ ސިޓް އަޕް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމުގައިވާއިރު، ތަޅުގައި ފަހަތަށް އޮށޯވެ، އަތް ބޮލުގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައި، ދެން ބަދަލު ބަދަލަށް އުނަގަނޑު އިދިކޮޅު ކަކުލަށް ގެނެސް، ބައިސްކަލް ދުއްވުމުގެ ހަރަކާތެއް ނަކަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވައްތަރެކެވެ.
• ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ސިޓް އަޕް ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާ، ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ޕްލާންކް ޖެކް އަކީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން ފައި އެތެރެއަށް ފުންމާލައިގެން ބޭރަށް ފުންމާލައިގެން މުޅި ހަރަކާތުގައި ތިމާގެ ކޯރު އެންގޭޖް ކުރާ މާ ޑައިނަމިކް ސިޓް އަޕް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިޓް-އަޕް?

• ފައި އުފުލުން ވެސް ސިޓް އަޕް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ސިޓް އަޕް ތަކުގައި ވަކިން ބޮޑަށް ފޯކަސް ނުކުރާ ސަރަހައްދެއް ކަމަށްވާ ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒު ކުރާތީ އެވެ.
• ރަޝިޔާގެ ޓްވިސްޓްތަކަކީ ސިޓްއަޕްތަކަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އާއި އޮބްލިކްސް ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ޓްވިސްޓިން މޫވްމަންޓެއް ހިމެނޭތީ، ހަމައެކަނި ސިޓްއަޕްތަކުން ނުލިބިދާނެ ފުރިހަމަ ބަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެ އެވެ.