ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Iliopsoas, Obliques, Tensor Fasciae Latae

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް

ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ލޯއަރ އެބްސް، ހިޕް ފްލެކްސަރސް، އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރުގަދަ ކޯ ކަސްރަތެއް ކަމުން ބަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދެއެވެ. މިއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ފަރުދީ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ބަލައިގެން ބަދަލު ކުރެވިދާނެ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ މިއީ ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ، ޕޯސްޗަރ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޓޯންޑް، ވަރުގަދަ މިޑްސެކްޝަނެއް ހޯދުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް

• ފައި ސީދާކޮށް އެއްކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ކަކުލު ހުޅުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލުމަށްޓަކައި ތިރީ ކަކުލުގެ ކަކުލު ހުޅުގައި އުނަގަނޑު ތަޅުންމަތިން އުފުލާލާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހުންނައިރު ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، ކަކުލުގެ ކަށިގަނޑު ފުރިހަމައަށް ކޮންޓްރެކްޓްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ކަށިގަނޑު އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ބުރަކަށި ބިމުގައި އަތް ނުލާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ވަގުތު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް ބެލެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކުރުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް

• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް**: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ތިބާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ފައި ތިރިކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އެންމެ ފުރިހަމައަށް ހެދުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން އެކަން ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި އަވަހަށް ވެއްޓުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ނޭވާލުން**: ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ހިމެނޭ ގޮތަށް ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. ފައި ތިރިކޮށްލާއިރު ނޭވާލާއިރު ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗަށް އުފުލާއިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން**:

ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެ ނަމަވެސް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ލިބިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ވަކި މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބޭނުންވެއެވެ. އަލަށް ފަށާ މީހަކަށް މާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ފެނިއްޖެނަމަ، ގަވާއިދުން ކްރަންޗް ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅުގައި އުފުލުން ފަދަ އާދައިގެ ކަސްރަތުތަކުން ފަށައި، މަޑުމަޑުން ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ފަދަ ކުރިއަރާފައިވާ ހަރަކާތްތަކަށް ކުރިއަށް ދެވޭނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ކުރާ ފަދައިން ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް?

• ސަސްޕެންޑް ލެގް ރެއިސް އަކީ ހޭންގް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރި ނަމަވެސް ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލުމުގެ ބަދަލުގައި ފައި ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާ އަނެއް ވައްތަރެކެވެ.
• ސްވިސް ބޯލް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ސްވިސް ބޯޅައެއްގެ މައްޗަށް ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ރިވަރސް ކްރަންޗް މޯޝަން ކުރިއަށް ގެންދާ ގްރައުންޑް ބެސްޓް ވެރިއޭޝަނެކެވެ.
• ސްލައިޑިން ޑިސްކް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ހުރެގެން ފައިގެ ދަށުގައި ސްލައިޑިން ޑިސްކް ބޭނުންކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނަ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• ޓީއާރުއެކްސް ރިވަރސް ކްރަންޗަކީ ސަސްޕެންޝަން ޓްރެއިނަރ ވެރިއޭޝަނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޓީއާރުއެކްސް ސްޓްރެޕްތަކުގައި ފައި ޖަހައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް?

• ބައިސްކަލް ކްރަންޗް އިން ވެސް ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ރަނގަޅަށް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް އާއި އެއްގޮތަށް ރެކްޓަސް އެބްޑޮމިނިސް އަދި އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވެ، ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސާއި ނަތީޖާ ލިބިދާނެ އެވެ.
• ހެންގިންގ ލެގް ރެއިސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ސަސްޕެންޑް ރިވަރސް ކްރަންޗްތަކާ އެއްގޮތަށް ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކާއި އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ ރިވަރސް ކްރަންޗްސް އެވެ.