ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བདནཌ བགན ཕལ རཅན ཉསེརབྷརཨརཀྟར.
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްސަކޮށް ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލައަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ އިތުރުން ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާ ކުޅުންތެރިންނަށް ނުވަތަ ސަގާފީ ޕުލް އަޕް އެއް ކުޅެން ނުކުޅެދޭ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ކަސްރަތު ވަކިވަކި ފަރުދުން އިޚްތިޔާރު ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށާއި، ޕުލް އަޕް ޓެކްނިކް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ނުވަތަ އެހީތެރިކަމެއް ނެތި ޕުލް އަޕް ކުރުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

• އެއް ފައި ނުވަތަ ކަކުލު ހުޅުގައި (ބެންޑްގެ ދިގުމިނަށް ބަލާފައި) ބޭންޑްގެ ލޫޕްގެ ތެރެއަށް ލާފައި ދެއަތުން ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ޕުލް އަޕް ބާރ ގައި ހިފާށެވެ.
• ކަސްރަތު ފަށާނީ ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމައިގަނެ، ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް ގެނައުމުގެ އަމާޒު ހިފައިގެން، ކޯރު އެންގޭޖްކޮށް، ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމުންނެވެ.
• ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުރުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު އެ މަގާމުގައި ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
• މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް

• **ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް:** އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް، އަތްތިލަ ދުރުކޮށް ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ތަޅުވާލައިގެން ފަށާއިރު، ދެން ބުރަކަށި ބާރުގެ މައްޗަށް ވާންދެން މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. މޮމެންޓަމް ހޯދުމަށްޓަކައި ޖަރކިންގ މޮޝަން ބޭނުންކުރުން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އުފުލާލުން ފަދަ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެންދެއެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** އާންމު އެއް ގޯހަކީ މޫވްމަންޓް ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމެވެ. މައްޗަށް ދިއުމާއި ތިރިއަށް ދިއުމުގެ މަރުހަލާ ވެސް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން މުހިންމެވެ. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްވެ، އެކަމުގެ އަސަރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ

ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަގީގަތުގައި އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް އަށް ބާރު ބިނާކުރަން ފެށުމަށް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. އެ ބޭންޑުން ކޮންމެވެސް ވަރެއްގެ ސަޕޯޓެއް ފޯރުކޮށްދީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް ފަސޭހަ ކޮށްދެ އެވެ. އެމީހަކު ވަރުގަދަވަމުންދާވަރަކަށް ލުއި ބެންޑްތައް ބޭނުންކުރެވިދާނެ، ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރެވިދާނެއެވެ. އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ކަށަވަރު ކުރުން މުހިންމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ އިރުޝާދުގެ ދަށުން ފަށަން ފަށާ ފަރާތްތަކުން ބޭނުންވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?

• ވައިޑް ގްރިޕް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ބާރުގައި ކޮނޑު ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް އަތް ބެހެއްޓުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރެ އެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް: މިތަނުގައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓޭއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ބާރުއަޅާ ކަމެކެވެ.
• އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް: ޗިން އަޕްގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ މި ވައްތަރުގައި އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން ބާރު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ބައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވެ އެވެ.
• ވަން އަރމް ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް: މި އެޑްވާންސް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ އެންމެ އަތުން ޕުލް އަޕް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު އަނެއް އަތް ބެންޑުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ކަސްރަތުގެ ގޮންޖެހުމާއި ބާރުގަދަކަން ވަރަށް ބޮޑަށް އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް?

• އިންވާޓްޑް ރޯސް: އިންވާޓްޑް ރޯސް ވެސް އަމާޒުކުރަނީ ބެންޑް އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕްސް އާއި އެއްގޮތަށެވެ. ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލުމުން ބާރަކާ ދިމާއަށް ދަމާލުމުން މަޑުމަޑުން ބާރު ބިނާކޮށް ފޯމް ރަނގަޅު ކުރެވޭއިރު، މިއީ ޕުލް އަޕްސް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ނެގެޓިވް ޕުލް އަޕްސް: މި ކަސްރަތުގައި ގަވާއިދުން ޕުލް އަޕް ކުރާ ގޮތަށް ކުރާ ހަރަކާތެއް ނަމަވެސް 'މައްޗަށް' ޕޮޒިޝަންގައި ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިވެއެވެ. މިއީ ޕުލް އަޕްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނަމަވެސް، ހަރަކާތުގެ އެކްސެންޓްރިކް ނުވަތަ ލޯރިން ފޭސްއަށް މާ ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަމެކެވެ.