ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ, ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް

ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އިންޓަރމީޑިއަޓް އާއި އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، އެމީހުންގެ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޯ ސްޓެބިލިޓީ ބިނާކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ތަރައްޤީއާއި ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސްގައި ދެ ދައުރެއް އަދާކޮށް، ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ހަރަކާތްތަކުގައި އެހީތެރިވެދީ، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް

• މަޑުމަޑުން ބޯޅަ ތިރިއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި، ފައި ކުރިއަށް ހިނގައިގަންނަމުން، ހަމައެކަނި ބޮލާއި ކޮނޑު ބޯޅައަށް ތާށިވެ، ހަށިގަނޑުގައި ބްރިޖެއް އުފެދިގެންދެއެވެ.
• ބާބެލް ސީދާ މޭމަތީގައި މައްޗަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ނަމަވެސް ތަޅުލާފައި ނުހުރެ، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ބާބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށޭ މަޤާމަށް ކޮއްޕާލުމަށްފަހު، މި ޕްރޮސެސްގެ ތެރޭގައި މޭމަތީގެ މަސްތައް ޝާމިލުވާކަން ޔަގީންކޮށް، ދެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް

• **ރަނގަޅު ގްރިޕް:** ބާބެލް ހިފަހައްޓާނީ މެދު ފުޅާމިނުގެ ގްރިޕަކުން، އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ވަކިންނެވެ. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ ފައި އާއި ދިމާއަށެވެ. މާ ފުޅާކޮށް ނުވަތަ މާ ހަނިކޮށް ހިފަހައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާއިރު އެއީ އަތްތިލައަށް ބުރަވެ، ހަރަކާތްތެރިވުމުގެ ދާއިރާ ހަނިވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް:** ބާބެލް މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށްލާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް، އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓައިގެންނެވެ. ބާބެލް މޭމަތިން އުފުލިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުން ނުވަތަ އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާތައް ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޫއާރ ކޯރ:** ދަ

ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ކަސްރަތެއްގައި ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތަށް ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ ފިޓްނަސް އަށް އަލަށް ވަންނަ މީހުންނަށް މިއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ގޮތަކީ ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފަށާއިރު، ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް?

• އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި އިންކްލައިން އެއްގައި އަމިއްލައަށް ޕޮޒިޝަން ކުރުމުން މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
• ޑެކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ ހަށިގަނޑު ޑިކްލައިން އެންގްލެއްގައި ބެހެއްޓިފައި ހުންނަނީ، މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސިންގަލް އާމް ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: މި ވަރޝަންގައި އެއްފަހަރާ އެއް އަތުން ބާބެލް ޕްރެސް ކުރަން ޖެހޭއިރު، މިއީ ބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް މޭމަތީގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް އެކަހެރި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކްލޯޒް-ގްރިޕް ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް: ބާބެލްގައި އަތް ގާތަށް ގެނެސްގެން ޓްރައިސެޕްސް އިތުރަށް އެންގޭޖްކޮށް މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު އަހަންމިއްޔަތުކަމެއް ދީގެންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް?

• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޕުޝް-އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް އާއި އެއްގޮތަށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ނަމަވެސް ކޯ ސްޓްރެންތް އާއި ސްޓެބިލިޓީ އަށް ގޮންޖަހާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވެސް ޑރ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައިގެ ނުތަނަވަސް ޠަބީޢަތެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޕުލޯވަރސް: މި ކަސްރަތަކީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯލްގައި ހުންނަ ބާބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި (ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަދި ޓްރައިސެޕްސް) މަސައްކަތްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބެލެންސްކޮށް، އަނިޔާއަށް މަގުފަހިވާ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ހުއްޓުވުމެވެ.