އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް ޝާމިލްވާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ވޯކްއައުޓެއް ލިބި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާއެއް ކުރިއެރުވުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް މާ ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ބިންމަތީގައި ފައި ފަޅާލައިގެން ބެންޗުގައި އިށީނދެ، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް އަތްތިލަ ދުރުކޮށްލައިގެން ބާބެލްގައި ހިފާށެވެ.
• ރެކް އިން ބާބެލް އުފުލާލުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ސީދާ މޭމަތީގައި ހިފަހައްޓާށެވެ، މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރު މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލާއިރު، ބާރު ތިރިއަށް އަންނައިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ބާރު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށް ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅު ނުލައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް އެ ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ގްރިޕް އެންޑް އެލްބޯ އެލައިންމަންޓް: ބާބެލްގައި ހިފާނީ ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް އަތް ދުރުކޮށްގެންނެވެ. ބާރު މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހުންނައިރު އަތްތިލަ ސީދާ އުނަގަނޑުގެ މަތީގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވެ، ކޮނޑަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑާ 45 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ބާބެލް މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާ އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މޭމަތިން ބާރު ބައުންސް ކުރުމުން ނުވަތަ އުނަގަނޑު ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން މައްޗަށް ޖައްސާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ އަނިޔާ ލިބި ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ

އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ސެޝަންތައް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ރިވަރސް-ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ބާބެލްގައި ހިފާނީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން، މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
• ސްމިތު މެޝިން އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްމިތު މެޝިނެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ބާބެލްގެ މަގަށް މަގުދައްކައިދީ، އިތުރު ސްޓެބިލިޓީއާއި ރައްކާތެރިކަން ފޯރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ވައިޑް-ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި، ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކުގެ ބޭރު ބައިތަކަށް ބާރުއަޅައި، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ފުޅާކޮށް ބާބެލް ހިފަހައްޓާށެވެ.
• ކްލޯޒް-ގްރިޕް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ބާބެލްގައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރިން ގްރިޕް ކުރަން ޖެހޭއިރު، ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ބޮޑަށް ފޯކަސް ކުރެވެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ޕުޝް އަޕްސް: ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއްގެ ގޮތުގައި ޕުޝްއަޕް މަސައްކަތް ކުރަނީ އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގައި - ޕެކްޓޯރަލްސް އަދި ޓްރައިސެޕްސް ގައި - ނަމަވެސް ކޯ ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްގައި ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރެވޭ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް ބެންޗް ޕްރެސްގައި ބަރު ލިފްޓްތަކަށް ސަޕޯޓް ދިނުމެވެ.