ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓަކީ ފުރިހަމަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ކަސްޓަމައިޒް ކުރެވޭ ވެއިޓް ލޯޑާއި އެޑެޕްޓޭބިލިޓީގެ ސަބަބުން ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ފަންކްޝަނަލް މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• ރެކް އިން ފަހަތަށް ޖެހިލާފައި ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ބަހައްޓާފައި، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް ދައްކާށެވެ؛ މިއީ ތިބާގެ ފެށޭ މަޤާމަކަށް ވާނެއެވެ.
• މި ހަރަކާތް ފަށާނީ ކަކުލާއި އުނަގަނޑު ފަޅާލައިގެން، އުނަގަނޑާ އެކު ފަހަތަށް އިށީނދެގެން ތިބެގެން މޭމަތި އުފުލާލައިގެން ބުރަކަށި ސީދާކޮށްގެންނެވެ.
• ފްލެކްސިބިލިޓީ ލިބޭ މިންވަރަށް ތިރިއަށް ކުރިއަށް ދާއިރު، އެންމެ ރަނގަޅީ އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން، ދެން ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސައި ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
• ކޮންމެ ހަރަކާތެއްގައި ވެސް ފޯމާއި ކޮންޓްރޯލް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• **ފައި ބެހެއްޓުން:** ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ނުވަތަ ކުޑަކޮށް ފުޅާކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތައް ކުޑަކޮށް ބޭރަށް އިޝާރާތްކޮށްފައި ހުންނަންވާނެއެވެ. މި ސްޓޭންސްގެ ސަބަބުން ސްކޮޓް އަށް ވަރުގަދަ ބިންގަލެއް ލިބި، ރަނގަޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައި މާ ކައިރިން ނުވަތަ މާ ދުރުގައި ބެހެއްޓުމެވެ.
• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން:** މުޅި ހަރަކާތުގައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މާނައަކީ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ އޯވަރ އާޗް ނުކުރުމެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑު ވަށައިގެންވާ ގޮތަށް ދޫކޮށްލުމެވެ، އެކަމުގެ ސަބަބުން ބޮޑެތި އަނިޔާތަކެއް ލިބިދާނެ އެވެ. މި މަގާމު ދެމެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވުމަށްޓަކައި ތިމާގެ ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.

ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފޯމް ފުރިހަމަ ކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓެކްނިކް ރަނގަޅުތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ސެޝަންތައް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ބޮކްސް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ ބުރަކަށި ފަހަތުގައި ހުރި ފޮށިގަނޑެއްގައި ނުވަތަ ބެންޗެއްގައި އަތްލާންދެން ތިރިއަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމާއި ފުންމިން ކަށަވަރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މި ގޮންޖެހުން ބޮޑު ތަފާތަކީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ބާބެލް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ.
• ޒެރްޗާ ސްކޮޓް: މި ސްކޮޓަށް ބާބެލް އުނަގަނޑުގެ ކްރޫކްގައި ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް: އާންމުކޮށް ކެޓްލްބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އިން ކުރާއިރު، މި ސްކޮޓް ވެސް މޭމަތީގައި ވަށައިގެން ހިފަހައްޓާފައި ހުންނަ ބާބެލް އިން ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ލެގް ޕްރެސް އިން ވެސް ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭއިރު، އެއީ ހަމަ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް މާހައުލެއްގައި ބަރު ބަރުދަން އުފުލޭތީ މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުމާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރަށް އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓްސް އަކީ ބާބެލް ފުލް ސްކޮޓްސް އަށް ލިބޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ނޫން ކަމަށާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ސްކޮޓް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވަރުގަދަ، ސްޓޭބަލް ބޭސްއެއް ޕްރޮމޯޓް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.