ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

ފުލް ސްކޮޓަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތުގެ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ބަދަލުކުރެވޭ އިންޓެންސިޓީއާއި ފޯމްގެ ސަބަބުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި ބާރާއި މަސްތައް ބިނާކުރުމުގެ ގާބިލްކަމަށްޓަކައި ނޫން ކަމަށާއި، ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި މޮބިލިޓީއާއި ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމުގައި ލިބޭ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވިއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• ކަސްރަތު ފަށާނީ މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލައިގެން، އަނބުރާ ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެގެން އިން ފަދައިން، ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ މައްޗަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
• އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ނުވަތަ ގާތްގަނޑަކަށް ޕެރެލަލް ވާންދެން ތިރިކުރަމުން ގެންދާއިރު، ކަކުލު ހުޅުގައި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ފާއިތު ނުވާނެކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހީލްސްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• އެންމެ ފަހުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ސްޓާޓިން ޕޮޒިޝަނަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ތެރެއިން ނޫން ކަމަށާއި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ތެރެއިން ކޮއްޕާލާކަން ޔަގީންކޮށް، އެއް ފުލް ސްކޮޓް ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފުލް ސްކޮޓް އެވެ

• **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: ސްކޮޓް ކުރާއިރު އެންމެ ގިނައިން ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ބުރަކަށި ވަށައިގެން ހެދުމެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް މޭމަތި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ނިއުޓްރަލް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ބޮލުން ފެށިގެން ތިރިއަށް ދޫނި ކަށިގަނޑާ ހަމައަށް ދަނޑިއެއް ދުއްވާފައި އޮތުމުން، މުޅި ހަރަކާތުގައި އެ ދަނޑި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށް ޖެހޭ ކަމަށް ތަޞައްވުރު ކޮށްލައްވާށެވެ.
• **ސްކޮޓްގެ އަޑި**: އުނަގަނޑު މަދުވެގެން ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. މިއީ ފުލް ސްކޮޓް އެއް ކަމަށް ބެލެވެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެކަމުގެ ސަބަބުން އުނދަގޫވާނަމަ ނުވަތަ ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން ނުކުޅެދިއްޖެނަމަ ތިރިއަށް ދިއުމަށް މަޖުބޫރު ނުކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ނުވަތަ ފުންކޮށް ސްކޮޓް ނުވުމެވެ

ފުލް ސްކޮޓް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފުލް ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ފޯމް ރިވިއުކޮށް، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށް ގެންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ބާރު ބިނާވެ، ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ގޮބްލެޓް ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި މޭމައްޗާ ކައިރީގައި ކެޓްލްބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ހުންނައިރު، މިއީ ފޯމް ރަނގަޅުކޮށް، ސްކޮޓިން ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• އޯވަހެޑް ސްކޮޓް: މިއީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބާބެލް ނުވަތަ ޑަމްބެލްސް ބޮލުގެ މަތީގައި ހިފަހައްޓާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް އާއި ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޖަމްޕް ސްކޮޓް: މިއީ ސްކޮޓްގެ ޕްލައިމެޓްރިކް ވާޝަނެއް ކަމުން ސްކޮޓްގެ ތިރިން މައްޗަށް ގޮވައިގެން ޖަމްޕަކަށް ވެގެންދާއިރު، މިއީ ބާރާއި އެތުލެޓިސިޒަމް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ޕިސްޓަލް ސްކޮޓް: މިއީ ސްކޮޓްގެ އެއް ފައިގެ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފުލް ސްކޮޓް އެވެ?

• ފުލް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތަކީ ފުލް ސްކޮޓްސް ކަމަށާއި، މިއީ ސްކޮޓްސް އާއި އެއްގޮތަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގުޅުން ހުރި ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަނަށް ގޮންޖަހާ، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް ކުރުމަކީ ވެސް ފުލް ސްކޮޓްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭ ކަމެއް ކަމުގައި ވާއިރު، އެއީ ފައިގެ ތިރީ ބަޔަށް، ޚާއްސަކޮށް ސްކޮޓްސްގައި ގިނަ ފަހަރަށް ފާހަގަ ނުކުރެވޭ ކަކުލުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން، މިހެންވުމުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.