ލުންގޭ އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: བརྦེརསཌིརཱུ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ލުންގޭ އެވެ

ދަ ލަންޖް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް ފަދަ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ އެކި ލެވެލްތަކަށް ކަމުދާ ގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ލުންގްސް ހިމަނަން އޭގެ ފައިދާތަކުގެ ސަބަބުން ބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ހަށިގަނޑު އެލައިންމަންޓް އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ސްޓްރެންތް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ލުންގޭ އެވެ

• ކަނާތު ފައި ތަނުގައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
• ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާންދެން މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު ބަރުދަން ހީލްސްގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ކުރިއަށް ފިޔަވަޅު އަޅައިގެން ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް ކުރާ މުއްދަތުގައި ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ލުންގޭ އެވެ

• **ކަކުލަށް އަނިޔާވުމުން ދުރުހެލިވުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ކަކުލު ހުޅުން ދޫކޮށްލުމެވެ، މިއީ ކަކުލަށް ނޭދެވޭ ސްޓްރެސްއެއް ގެނެސް އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކަކުލު ހުޅު ކުރިއަށް ކޮއްޕާލުމުގެ ބަދަލުގައި އުނަގަނޑު ވައްޓާލުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• **ބެލެންސް އެންޑް ސްޓެބިލިޓީ**: ފުއްޕާމޭގެ ތެރޭގައި ހަށިގަނޑު ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިކަން ހާސިލް ކުރެވޭނީ ތަންކޮޅެއް ފުޅާ ސްޓޭންޑެއް ނަގައިގެންނެވެ. މިއީ އިތުރު ބެލެންސް ލިބި، ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި ޚުދު ލުންގް އަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ގޮތެކެވެ.
• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އެންގޭޖް ޔޫއާރ

ލުންގޭ އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ލުންގޭ އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ލުންގް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރި ބާރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން ބިނާކުރުމަށް މޮޅު އަސާސީ ހަރަކާތެކެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށާއި ކަސްރަތުން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށް ރަނގަޅު ފޯމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން އިތުރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ލުންގްސް އިން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ކަސްރަތު ކުރާ މީހަކު ފޯމް ޗެކްކޮށް، ހަރަކާތް ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ލުންގޭ އެވެ?

• ވޯކިންގ ލަންޖް: މިއީ ކުރިއަށް ފުއްޕާމޭގައި ޖައްސާލުމަށްފަހު ފަހަތު ފައި ގެނެސް ކުރިމަތީ ފައި އާއި ބައްދަލުކޮށް، ހިނގާ ހަރަކާތެއްގައި މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރުމެވެ.
• ސައިޑް ލަންޖް: މި ލަންޖް ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސައިޑް އަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމެވެ، މިއީ އެތެރެއާއި ބޭރު އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ލަންޖް: މިއީ ހައި އިންޓެންސިޓީ ވޯކްއައުޓަކަށް ޖަމްޕިންގ ލަންޖް ވެރިއޭޝަން އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ވައިގެ ތެރޭގައި ޖަމްޕިންގ އާއި ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ހައި އިންޓެންސިޓީ ވޯކްއައުޓެއް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ފަހަތުން ކަރސީ މޮޝަންގައި ހުރަސްކޮށް، ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން އެހީތެރިވެދެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ލުންގޭ އެވެ?

• ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް ލުންގްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލުންގްސްގެ އެއްފައިގެ މޫވްމަންޓް ޕެޓަރން ނަކަލުކޮށް، ޔުނިލެޓަރަލް ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭތީ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ފުއްޕާމޭ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ ފަހަތު ޗޭން މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، ފުއްޕާމޭގެ ކުއަޑް ޑޮމިނޭންޓް ޠަބީޢަތަށް ކައުންޓަރބެލެންސް ފޯރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ބެލެންސްކޮށް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.