ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ
ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އާ ވެއިޓްލިފްޓަރުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ވެއިޓްލިފްޓަރުންނާ ހަމައަށް ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް ވަރސައިޓަލް އިތުރުވުމެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ މި ކަސްރަތު ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ހިމަނަން ކަމަށާއި މިއީ ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށްދީ، ލިފްޓިން ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅުކޮށްދީ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ހަށިގަނޑަކަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާބެލް ސީދާ މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި އާއި ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ފަޅައިގެން ދިއުން ދޫކޮށްލާށެވެ. މި ހަރަކާތް ދުއްވަން ޖެހޭނީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތުން ކަމަށާއި، އަތްތިލައަށް ނޫން ކަމަށެވެ.
- ބާބެލް އުފުލާނީ ބުރަކަށީއާ ގާތްގަނޑަކަށް އެއްވަރުވާންދެން، ނުވަތަ އުނަގަނޑު ކޮނޑުގެ އުސްމިނަށް ވާސިލްވާންދެންނެވެ. އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ހުރުމާއި ބާބެލް ހަށިގަނޑާ ކައިރީގައި ހުންނަކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ލިފްޓްގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބާބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށޭ މަޤާމަށް ވައްޓާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ސެޓްތަކާއި ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ
- އުނަގަނޑުގެ މަޤާމު: ބާބެލް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު އުނަގަނޑު އަބަދުވެސް ހުންނަންވާނީ އަތްތިލައަށްވުރެ މަތީގައެވެ. މިއީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތައް ރަނގަޅަށް ޖައްސާލުމަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަތްތިލަ އުނަގަނޑަށް ވުރެ މަތީގައި ހުރިނަމަ ކޮނޑަށް ވުރެ ބޮޑަށް ބައިސެޕްސް ބޭނުން ކުރަމުންދާ ކަމަށް ބެލެވޭއިރު، މިއީ މި ކަސްރަތުގެ އަމާޒެއް ނޫނެވެ.
- މާ މައްޗަށް ނުއުފުލާ: ބާބެލް މާ މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އެ ބާރު މޭމަތީގެ މައްޗަށް ދާން ނުޖެހޭނެ ކަމަށާއި، ނޫނީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތަކުގައި ޖެހުމުގެ ނުރައްކާ ބޮޑުވާނެ ކަމަށެވެ. އެންމެ ރަނގަޅު އިސްކޮޅަކީ އުނަގަނޑު ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހުންނަ ވަގުތެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން: ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށްޓަކައި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މިވެސް
ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ފޯމާއި ޓެކްނިކަށް ފޯކަސް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން އަބަދުވެސް ހޫނުވުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ހުއްޓާލާފައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ?
- ސިންގަލް އާމް އަޕްރައިޓް ރޯ: އެއް ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކޮށްގެން އެއްފަހަރާ ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރެވޭއިރު، ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ކޭބަލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ފޯރުކޮށްދީ މަސްތަކުގެ އެކްޓިވޭޝަން އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސްމިތު މެޝިން އަޕްރައިޓް ރޯ: ސްމިތު މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން ހަރަކާތުގެ ބަރުދަނާއި މަގު ރަނގަޅަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭއިރު، މިއީ ކަސްރަތަށް އަލަށް ނުވަތަ ލިމިޓެޑް މޮބިލިޓީ ހުންނަ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.
- އީޒީ ބާ އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ އީޒީ ބާރ އެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުކޮށްގެން އަތްތިލައާއި ކުރިއަތްތިލައަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭ ޚާއްޞަ ބައްޓަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ?
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް އަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯގެ ތެރޭގައި ވެސް ޝާމިލްވާ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނާއި މަސްތަކުގެ ބެލެންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
- ބާބެލް ޝްރަގް އަކީ މިކަމާ ގުޅުންހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯގައި މަސައްކަތްކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ
- ބާބެލް ޝޯލްޑަރ އެކްސަސައިޒް
- އަޕްރައިޓް ރޯ ވޯކްއައުޓް
- ޝޯލްޑަރސް އަށް ބާބެލް ރޯ އެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އަޕްރައިޓް ބާބެލް ރޯ ޓެކްނިކް
- ކޮނޑުގެ މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތު
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ ފޯމް
- އަޕްރައިޓް ރޯ ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- މަތީ ހަށިގަނޑަށް ބާބެލް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޕްރޮޕަރ އަޕްރައިޓް ރޯ ޓެކްނިކް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
