ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ
ބޭންޑް ވައި ރެއިސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ރެސިސްޓެންސް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ބޭންޑް ސްޓްރެންތް އަށް ބިނާކޮށް އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބޭތީ، ފިޓްނަސް އަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ބޭނުންވާނީ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ އެލައިންމަންޓް ރަނގަޅުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތަކަށް ތަފާތު އިތުރުކުރުމަށް ބޭންޑް ވައި ރެއިސް ރޫޓިންގައި ހިމަނާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ
- މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ސީދާ ކުރިމައްޗަށް އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލާފައި، އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ހުރެ، އެދެމެދުގައި ބެންޑް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ވައި ބައްޓަމެއް އުފެދި، އުފުލާއިރު ބެންޑް ޓައުޓްކޮށް ދަމާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ދެތިން ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުރިތޯއާއި، އަދިވެސް ބެންޑް ތަތްވެފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ބޭންޑްގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދޫކޮށްލާފައި، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް ނުވަތަ ކޮންޓްރޯލެއް ނެތި ކަސްރަތު ކުރުމެވެ. ބޭންޑް ވައި ރެއިސް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަކަށެވެ. މިއީ ޓާގެޓް ކުރެވިފައިވާ މަސްތައް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ބޭންޑް ޓެންޝަން: ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ރެޒިސްޓެންސް ހުންނަ ބޭންޑެއް ހޮވާށެވެ. ބެންޑް މާ ޓައިޓް ކޮށްފިނަމަ އެކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ އެވެ. މާ ލުއި ނަމަ ކަސްރަތުން އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ނުލިބޭނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ބޭންޑް ވައި ރެއިސްގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ.
ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ބޭންޑް ވައި ރެއިސް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އެމީހުންގެ ބާރުގަދަ މިންވަރަށް އެކަށީގެންވާ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރުމާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން މުހިންމެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ?
- ސީޓެޑް ބޭންޑް ވައި-ރެއިސް: މި ވައްތަރުގައި ފައިދަށުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޖަހައިގެން ބެންޗެއްގައި އިށީނދެ ވައި-ރޭސް ކުރާއިރު، މިއީ ފޯމަށް ފޯކަސްކޮށް މޮމެންޓަމް ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ބޭންޑް ވައި-ރޭސް: މި ތަފާތުގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ވައި-ރޭސް ކުރުމަކީ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން އެކަހެރިކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބޭންޑް ވައި-ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށް ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
- ބޭންޑް ވައި-ރެއިސް ވިތު ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ވައި-ރޭސް އާއި ސްކޮޓް އެއްކޮށްލާފައިވާއިރު، މިއީ ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ އިތުރުން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކޯރުގެ މަސައްކަތް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ?
- ލެޓަރަލް ރެއިސް: އެމީހުން މަސައްކަތް ކުރަނީ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް ގައި، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅުކޮށްގެން ބޭންޑް ވައި-ރެއިސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރުމަށެވެ.
- ފޭސް ޕުލްސް: މިއީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްދޭ މަސްތަކެއް ކަމަށާއި މިއީ ބޭންޑް ވައި ރެއިސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމުން ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ
- ބޭންޑް ވައި ރެއިސް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ބޭންޑް ވައި-ރޭސް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ހޯމް ވޯކްއައުޓް
- ބޭންޑާއެކު ޝޯލްޑަރ ރިހެބް ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވައި-ރެއިސް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ބެންޑްތަކާއެކު
- ބޭންޑް ވައި ރެއިސް ކަސްރަތު ގައިޑް
- ފިޓްނަސް ބޭންޑް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބޭންޑް ވައި-ރައިސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
