ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁྲོམ་པོིས་ཀྱི་ཆད།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: චඟාල්කල්කෑ
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Lateral, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް

ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ޑެލްޓޮއިޑްސް، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސް އާއި އިންޓެންސިޓީ ބަދަލު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަން ހުރުމުން، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، ޕޯސްޗާ އިތުރުކޮށް، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް އިތުރުކުރުމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް

• ކޮންމެ ކޭބަލް ހޭންޑްލްއެއްގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް ހިފާ، އަތް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ބަހައްޓާއިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީއަށް ވައްޓާލާށެވެ.
• ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ހުރެ، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، ސްޓެބިލިޓީއަށް ކޯރ އެންގޭޖް ކޮށްލާށެވެ.
• އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން އެއް ހޭންޑްލް މައްޗަށް ފިތާލާއިރު، އަނެއް އަތް އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުން.
• ހޭންޑްލް އަނބުރާ ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް އިދިކޮޅު އަތުން މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ފަރާތްތައް ބަދަލުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދިއުން.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް

• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން ބޭނުންކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ. ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ދެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ފަހަތަށް ލެނގިލުމާއި ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަންތައް އުފުލުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ލިފްޓް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކުންނެވެ. ބަރުދަންތައް ޖައްސާ ނުވަތަ އުފުލާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• އަލްޓަނޭޓް އަރމްސް: ދަ ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ

ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް، އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ކުޑަ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުން ވެސް ރަނގަޅެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، ތިމާގެ ހައްދުން ބޭރަށް ނުޖެހުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?

• ބާބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކޭބަލްގެ ބަދަލުގައި ބާބެލް ބޭނުންކޮށް، އެއް އަތުން ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާއިރު އަނެއް އަތުން ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ހުންނައިރު، ދެން އަތް ބަދަލުކުރެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލްތަކުގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެކެވެ. ތިބާ ބޭންޑްގެ އެއްކޮޅުގައި ފިޔަވަޅު އަޅައި ކޮންމެ އަތުން މައްޗަށް ބަދަލުކޮށް ފިތާލާށެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ތަފާތުގައި ކޭބަލްގެ ބަދަލުގައި ކެޓްލްބެލް ބޭނުންކުރުން ހިމެނެއެވެ. ކޮންމެ އަތެއްގައި ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ކެޓްލްބެލްއެއް ހިފަހައްޓައިގެން ބަދަލު ބަދަލަށް ބޮލުގެ މައްޗަށް ފިއްތާލައެވެ.
• މެޑިސިން ބޯލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކޭބަލްގެ ބަދަލުގައި ބޭނުންކުރަނީ ބޭސް ބޯޅައެކެވެ. ބޭސް ބޯޅަ މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓައިގެން އެއް އަތުން ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަދަލު ބަދަލަށް ފިތާލުމުން އަނެއް އަތުން މޭމަތީގެ ފެންވަރުގައި ހުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?

• ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް: މި ކަސްރަތުން މަތީ ޓްރެޕްތަކާއި ކުރިމަތިންނާއި ފަރާތު ޑެލްޓްތައް މަސައްކަތްކޮށް، އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކާ ގުޅިގެން ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށް، ޖުމްލަ ކޮނޑުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
• އާނަލްޑް ޕްރެސްސް: އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގަރގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ކަސްރަތަކީ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކުގެ ތިން ބޮލަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ، ކޮނޑުގެ ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލިޓީއާއި މޮބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދީ، ކޭބަލް އަލްޓަނޭޓް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.