ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އަކީ ކުރިމަތިންނާއި އެއްފަރާތާއި ފަހަތު ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ފުރިހަމަ ކަސްރަތެއް ކަމުން ކޮނޑުގެ ވަރުގަދަކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ކޮންޑިޝަން ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އެއް ކުރިއެރުވުމާއި، ދުވަހުން ދުވަހަށް ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތަކަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ހަށިގަނޑެއްގެ ޖުމްލަ ރީތިކަމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- އަތުގެ އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށް މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އެނބުރުވާއިރު، އެއްފަހަރާ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން އާސިންގ މޮޝަނެއްގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލާފައި، އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، ބަރުދަންތައް ސީދާ ކޮނޑުގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލަ އެނބުރުން ފަހަތަށް ޖައްސައި، އުނަގަނޑު އަނބުރާ ކޮނޑުގެ ފެންވަރަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ފިޔަވަޅުތައް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ބަރުދަންތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ހަރަކާތްތައް އަވަސްކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ޑަމްބެލްސް ޖަހައިގެން ފަށާއިރު އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ހުއްޓެވެ. މައްޗަށް ފިތާލާއިރު އަތްތިލަ އެނބުރުވާލާނީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ވާގޮތަށެވެ. ދެން، މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ބަރުދަންތައް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖްވެ، މޮމެންޓަމްއަށް ބަރޯސާ ނުވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ގޮންޖެހުން ބޮޑު ނަމަވެސް މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނެއް ހޮވާށެވެ. މާ ބޮޑަށް އުފުލުމަކީ ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވެ އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު ބަރުދަނެއްގައި ރަނގަޅު ފޯމަކާއެކު 8-12 ރިޕްސް ކުޅެވޭނެ އެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބޯހަރު މީހުންނެވެ
ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުން މުހިންމެވެ. އަދި އެ ޕްރޮސެސް އަށް މަގުދައްކައިދޭނެ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ހުރުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މަޑުމަޑުން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- ސިންގަލް އަރމް އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ކަސްރަތުގެ މި ވަރޝަން އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
- ސްޓޭންޑިންގ އާނަލްޑް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރެވެނީ ސްޓޭންޑިންގ އަޕް ކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ އިތުރަށް ސްޓެބިލައިޒިންގ މަސްތައް ހިމެނި، ޖުމްލަ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން އާނަލްޑް ޕްރެސް: މިއީ އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑުތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ މަތީ ބަޔަށް ބާރުއަޅާ އެއްޗެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ވިތު ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބެންޑްސް ޖަހާފައިވާއިރު، މިއީ ތަފާތު ވައްތަރެއްގެ ރެސިސްޓެންސް އެއް ލިބި މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯސް އިން ކޮނޑާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާތީ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދީ، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދެ އެވެ.
- ޑަމްބެލް ފްރަންޓް ރެއިސް އަކީ ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އާއި އެކު ކުރެވޭ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޚާއްޞަކޮށް އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، އާނަލްޑް ޕްރެސްއަށްވުރެ ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކޮނޑުގެ ބާރާއި ޑެފިނިޝަން ތަރައްޤީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ
- އާނަލްޑް ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ކޮނޑުގައި ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- އާނަލްޑް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އާނަލްޑް ޕްރެސް
- ކޮނޑަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- އާނަލްޑް ޝޯލްޑަރ ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލްސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބިނާކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް އާނަލްޑް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
