ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން ރަނގަޅުވެއެވެ. އެއީ އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ސަބަބުން ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް ޝައުގުވެރިންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، އެކި ކުޅިވަރުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ރަނގަޅު ނަތީޖާއެއް ހޯދުމަށް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ފަރުދުން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- ނޭވާ ދޫކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބޮލުގެ މައްޗަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާ، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައި ހުރުމުން ސިކުންތުކޮޅަކަށް މަޑުކޮށްލާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ކޮނޑުގައި ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށް، ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް ފައި ނުވަތަ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބޭނުން ނުކުރުން؛ ތިބާގެ ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ހުރިހާ މަސައްކަތެއް ކުރަމުން ގެންދަން ޖެހެއެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭތޯ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- އުނަގަނޑު ތަޅުލުމުން ދުރުހެލިވުން: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ލިފްޓްގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ތަޅުލުމެވެ. މިއީ އުނަގަނޑުގެ ހުޅުތަކަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ސްޓްރެސްއެއް ކުރިމަތިވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އުނަގަނޑު ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް: ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްސް އާއި އެކު ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރުން މުހިންމެވެ. ބަރުދަންތައް އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ބަރުދަންތައް އުފުލާ ތިރިކުރުން.
- މާބޮޑަށް ބަރުދަން ބޭނުން ނުކުރުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ދަށްވެދާނެ އެވެ
ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު މީހަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ރަނގަޅަށް ހޫނުވެ، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ސީޓެޑް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކުރާ ކަމެއް ކަމަށާއި، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑަށް އިތުރު ސަޕޯޓެއް ލިބި، ހަމައެކަނި ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރެވޭ ކަމެކެވެ.
- އާނަލްޑް ޝްވާޒްނެގާގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ އާނަލްޑް ޕްރެސްގައި ޕްރެސް ފެށުމަކީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން ބަރުދަން އުފުލާއިރު އަތްތިލަ އެނބުރުވުމެވެ.
- ބިހައިންޑް ދަ ނެކް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަކީ ކުރިމަތީގައި ނޫނީ ބޮލުގެ ފަހަތަށް ބާބެލް ތިރިކޮށް، ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކޮށްލެވޭ ގޮތަށް މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
- ސިންގަލް އާމް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސްގައި އެއް އަތުން އެއް އަތުން ބަރުދަނެއް ފިއްތާލުމަކީ ބާރުގައި ހުރި އެއްވެސް އިމްބެލެންސްއެއް ދެނެގަނެ އިސްލާހު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް?
- ތެދު ސަފު: ތެދު ސަފު އަމާޒުކުރަނީ ޑެލްޓޮއިޑްސް އާއި ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ވެސް ކަމަށާއި، މިއީ ކޮނޑު ޕްރެސް ކުރުމުގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމުން ކޮނޑު ޕްރެސް ކުރާއިރު މި މަސްތަކުގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެއެވެ.
- ކުރިމަތީ އުފުލުން: ކުރިމަތީ އުފުލުން ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް އަމާޒުކުރަނީ ކޮނޑު ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސްތަކަކީ އެންޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ކަމުން ކޮނޑު ޕްރެސްގައި ރަނގަޅު ޕާފޯމަންސެއް ހޯދުމަށް މި މަސްތަކުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް
- "ކޭބަލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ވޯކްއައުޓް"
- "ކޭބަލުން ކޮނޑު ހަރުދަނާ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް"
- "ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް ކޭބަލް ކަސްރަތު"
- "ކޭބަލް ބޭނުންކޮށްގެން ކޮނޑުގައި ޖިމް ވޯކްއައުޓް"
- "ކޭބަލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ޓެކްނިކް"
- "ކޭބަލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް"
- "ކޮނޑަށް ކޭބަލް މެޝިން ކަސްރަތު"
- "ކޭބަލް ޕްރެސް އިން ޝޯލްޑަރ ޓޯނިންގ"
- "އަޕަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓްސް ކޭބަލް އާއި އެކު"
- "ކޭބަލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އަށް އިރުޝާދު"
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
