ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ
ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސްގެ ތަފާތު ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. ވަކިވަކި ފަރުދުން މި ކަސްރަތު އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ވޯކްއައުޓްތައް ތަފާތުކޮށް، މަސްތަކުގެ ބޮޑުވުން ކުރިއެރުވުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އިޚްތިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ
- މެޝިނާ ދިމާއަށް ހުންނަ ބެންޗުގައި އިށީނދެ، ދެއަތުން ބާރު ނުވަތަ ހޭންޑްލްގައި ހިފާ، ދެން ކުޑަކޮށް ފަހަތަށް ޖެހިލުމަށްފަހު، ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ބެހެއްޓުން.
- އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިއްކޮށްލައިގެން އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ބުރިކޮށްލައިގެން ބުރަކަށީގެ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބަނޑާ ދިމާއަށް ބާރު ތިރިއަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާ، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ހަރަކާތުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: އޯވަހެންޑް ގްރިޕް ބޭނުންކޮށްގެން ދެއަތުން ހޭންޑްލްގައި ހިފާށެވެ. އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ދުރުގައި ހުންނަން ޖެހެއެވެ. މާ ބާރަށް ހޭންޑްލްގައި ހިފާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަތްތިލައަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބަރުދަން ދަމައިގަތުމަށް ތިމާގެ ލެޓްސް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ޕުލޯވަރ ކުރާއިރު ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ބަރުދަން ދަމައިގަތުމަށް ޖަރކިންގ ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އަތްތިލަ ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހުރިހާ ދިމާލަކަށް ކޭބަލް ދަމައިގަންނަން ޔަގީންކޮށް، ދެން އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ. މި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަންގެ ސަބަބުން އޭގެ ފައިދާ އެންމެ ބޮޑު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެއެވެ
ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ބުރަކަށީގެ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ޚާއްޞަކޮށް ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީގެ އިތުރުން ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ?
- ބެންޓް-އޮވަރ ކޭބަލް ޕުލޯވަރ: އިށީނދެގެން ތިބުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮޅަށް ހުރެ ކުޑަކޮށް ބެންޑްވެ، މަތީ ޕުލީއަކުން ކޭބަލް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް ދަމާލައެވެ.
- ސްޓްރެއިޓް-އަރމް ޕުލްޑައުން: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ނަމަވެސް ތިބާ ކޮޅަށް ހުރެގެން ކޭބަލް ތިރިއަށް ދަމައިގަންނަނީ އަތްތިލަ ސީދާކޮށް އުނަގަނޑާ ދިމާއަށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޭބަލް މެޝިންގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކުރާއިރު، މިއީ އިށީނދެގެން ނުވަތަ ކޮޅަށް ހުރެގެން ވެސް ކުރެވިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއްގައި ބުރަކަށި ޖަހައިގެން އޮށޯވެ، ޑަމްބެލް ނުވަތަ ކޭބަލް މެޝިނެއް ބޭނުންކޮށްގެން، ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީގެ އެއް އުނިއިތުރެއް އިތުރުކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ?
- ޓްރައިސެޕް ޕުޝްޑައުންސް: މި ކަސްރަތަކީ ޕުލޯވަރގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ ޕުލޯވަރ ކުރާއިރު ޕާފޯމަންސާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ލެޓް ޕުލްޑައުންސް: މި ކަސްރަތަކީ ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޕުލޯވަރގައި މަސައްކަތްކުރާ ޕްރައިމަރީ މަސް ގްރޫޕް ކަމަށްވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް ވެސް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި މަސްގަނޑު އެކި އެންގޭލްތަކުން މަސައްކަތް ކުރުމުން، މިއަށްވުރެ ފުރިހަމަ ބެކް ވޯކްއައުޓެއް ހާސިލް ކުރެވޭނެ އެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ކޭބަލް ޕުލޯވަރ ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް އާއި އެކު ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- އިށީނދެގެން ތިބެގެން ކޭބަލް ޕުލޯވަރ ކަސްރަތު ކުރުން
- ކޭބަލް މެޝިން ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ފޯރ ބެކް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ކޭބަލް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ޖިމް ކޭބަލް ބެކް އެކްސަސައިޒް
- ކޭބަލް މެޝިނާއެކު ޕުލޯވަރ އެކްސަސައިޒް
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކޭބަލް ޕުލޯވަރ އާއި އެކު ބެކް ސްޓްރެންތް ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ކޭބަލް ސީޓެޑް ޕުލޯވަރ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
