ބަޓް-އަޕްސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބަޓް-އަޕްސް އެވެ

ބަޓް އަޕްސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ގްލޫޓް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބާރާއި، ސްޓެބިލިޓީ އަދި ބައްޓަން އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޓޯން ކުރުމަށް، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް، ނުވަތަ އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވުމަށް ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. މަސްތަކުގެ މާސް ބިނާކުރުމާއި، ރަނގަޅު ޕޯސްޗާ ކުރިއެރުވުމާއި، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބެލެންސް އިތުރުކުރުމުގައި އޭގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން ފިޓްނަސް ރޫޓިންގައި ބަޓް-އަޕްސް ހިމަނަން ބޭނުންވާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބަޓް-އަޕްސް އެވެ

• މަޑުމަޑުން އެއް ފައި މައްޗަށް އުފުލާލާފައި، 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލައިގެން، އުނަގަނޑު ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުރެ، ފައިގެ ފަލަމަސްގަނޑު ސީލިންގާ ދިމާއަށް ވާންދެން ނަގާށެވެ.
• ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ގްލޫޓްސް ސިކުންތެއް ނުވަތަ ދެ ސިކުންތު ވަންދެން ފިއްތާލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ދަމަހައްޓާށެވެ.
• މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް ފަޔަށް ބަދަލުވާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބަޓް-އަޕްސް އެވެ

• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ: ބަޓް އަޕްސް ކުރާއިރު މީހުންނަށް ހެދޭ އެންމެ ބޮޑު އެއް ގޯހަކީ އެމީހުންގެ ކޯ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަމައެކަނި އުނަގަނޑު އުފުލުމެއް ނޫނެވެ؛ އެއީ އެކަން ކުރުމަށް ބަނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމެވެ. މި ހަރަކާތް ފެށުމުގެ ކުރިން ބަނޑުގައި ޕަންޗެއް ޖަހަން އުޅޭ ފަދައިން ކަށިގަނޑު ވަރުގަދަކޮށްލާށެވެ. މިއީ މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ކޮންމެ ހަރަކާތަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތެކެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ އެންމެ ފުރިހަމަ ގޮތުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ބޭނުން ކުރުމެވެ

ބަޓް-އަޕްސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބަޓް-އަޕްސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ބަޓް-އަޕްސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ކޯ ސްޓްރެންތް ބޭނުންވާތީ ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ތަންކޮޅެއް ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފަށައި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަބަދުވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުންކުރުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދު ހޯދުމަށް ވިސްނާށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބަޓް-އަޕްސް އެވެ?

• ސިންގަލް ލެގް ބަޓް އަޕްސް: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއް ފައި ބިމުން އުފުލާލުމުން އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ ކޮންމެ ފަރާތެއް ވަކިވަކިން ވަރުގަދަ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ވެއިޓް ބަޓް އަޕްސް: މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރަކަށް ކަސްރަތަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ޑަމްބެލް ނުވަތަ ވެއިޓް ޕްލޭޓެއް ޖަހައި، ދިފާޢީ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކަސްރަތު ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކުރެވިދާނެއެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބަޓް-އަޕްސް: މިއީ ފްލޯރގެ ބަދަލުގައި ފައިދަށުގައި ސްޓެބިލިޓީ ބޯޅައެއް ބޭނުންކުރުމެވެ، މިއީ ކަސްރަތަށް ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށް، އިތުރު މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ބޭންޑްޑް ބަޓް-އަޕްސް: މި ވައްތަރަށް އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އިތުރުކޮށް، ކޮންސްޓަންޓް ޓެންޝަން ލިބި، ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑު އިތުރަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބަޓް-އަޕްސް އެވެ?

• ފުއްޕާމޭ ވެސް ބަޓް އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ގްލޫޓްސް، އުނަގަނޑު، އަދި އުނަގަނޑުގެ މަސައްކަތް ކުރާތީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބަޓް އަޕްސްގެ އަސަރު އިތުރުކޮށްދޭތީ އެވެ.
• ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ބަޓް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑު، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގައި ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދީ ބަޓް އަޕްސްގެ ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.