ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ཧམསཏིངས്‌, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Hamstrings
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Gastrocnemius, Sartorius

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން

ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް، ބެލެންސް ކުރިއަރުވައި، ޖުމްލަ ފައިގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ ޓާގެޓް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނާއި، ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ ކުޅިވަރާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅުކޮށް، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރެޖިމަންއަކަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން

• މެޝިން އެޖެސްޓް ކުރާނީ ޕެޑް ތިރި ފައިގެ މަތީގައި، ފައިގެ ކަކުލުގެ ކުޑަކޮށް މަތީގައި، ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުންނަ ގޮތަށެވެ.
• މެޝިންގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ރައްކާތެރިކަމާއެކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އެއް ފައި ދިގުކޮށް، އަނެއް ފައި އެއްފަރާތެއްގައި ބެހެއްޓުން.
• ފައި ފުރިހަމައަށް ސީދާވާންދެން ދިގުކޮށް، ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކޮށް އެއްވަރެއްގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ފައި އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާފައި، އަނެއް ފައިއަށް ބަދަލުވުމުގެ ކުރިން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން އަވަސްވެގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ފައި ދިގުކުރުން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ކޮންޓްރެކްޓް ކުރުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މަސްތަކުގެ ބާރުގެ ބަދަލުގައި މޮމެންޓަމް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރުދަން އުފުލުމެވެ.
• އެކަށީގެންވާ ބަރުދަން: ތިމާއަށް މާ ބަރު ބަރުދަން ބޭނުން ނުކުރުން. މިކަމުގެ ސަބަބުން ފޯމް ނުރަނގަޅުވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުވެގެންދެއެވެ. ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް އިތުރުކޮށްލާށެވެ.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: މި ކަސްރަތުގެ ތެރޭގައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ފައި ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާ ނަމަވެސް ލޮކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ

ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބާރާއި އިތުބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ފިނިވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ރަނގަޅު ފޯމެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ ނުވަތަ އުނދަގޫވާނަމަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލެއްގެ ލަފާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?

• އޮށޯތުން އެއް ފައި ދިގުކުރުން: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި ފަޅައިގެން ގޮސް އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާލައިގެން ކަކުލު ހުޅު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ތިބެއެވެ.
• ސީޓެޑް ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި ބޭނުންވަނީ ގޮނޑިއެއް ނުވަތަ ބެންޗެއް ކަމަށާއި، އެތަނުގައި އިށީނދެގެން އެއް ފައި އެއްފަހަރާ ކުރިމަތީގައި ބޭރަށް ދިގުކޮށްލާއިރު، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި ފައިގެ ކަކުލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ޖަހައި ރެސިސްޓެންސް އާއި ދެކޮޅަށް ފައި ދިގުކޮށްލާއިރު، މިއީ ފައިގެ މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެކެވެ.
• ފިޓްނަސް ބޯޅައެއްގައި ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން: މި ވަރޝަންގައި ފިޓްނަސް ބޯޅައެއްގައި ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ފަހަތަށް އެއް ފައި އެއްފަހަރާ އުފުލާއިރު، މިއީ ފައިގެ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން?

• ފުއްޕާމޭ: ފުއްޕާމޭ ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ލެގް އެކްސްޓެންޝަން އާއި އެއްގޮތަށް ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ގްލޫޓްސް އާއި ގުޅިގެންނެވެ. މީގެ އިތުރުން ލުންގްސް އިން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭއިރު، މިއީ ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަންސްގެ ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެޕް އަޕްސް: މި ކަސްރަތަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. ސްޓެޕް އަޕްތަކުގެ ޔުނިލެޓަރަލް ނެޗުރަލް ކަމުން ސިންގަލް ލެގް އެކްސްޓެންޝަން ނަކަލުކޮށް، ކޮންމެ ފައިއެއްގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް އަދި ސްޓެބިލިޓީ މިނިވަންކަމާއެކު ރަނގަޅުވެއެވެ.