މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް
ޗެސްޓް އެންޑް ފްރަންޓް އޮފް ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ހިމެނޭ ވޯކްއައުޓްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރުދުންނަށް، ނުވަތަ ގިނަ ދުވަހު އިށީނދެގެން ނުވަތަ ޕޯސްޗަރ ދަށްވުމުގެ ސަބަބުން ހަރުވުން ތަޖުރިބާކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ފަރުދުންގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް އިތުރުކޮށް، މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ސަރަހައްދުގައި ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ފަހަތުން މައްޗަށް އަތް އުފުލާލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ކުރިއަށް ނަޒަރު ހިންގާލާށެވެ.
- އަތް އުފުލާއިރު މޭމަތި ބޭރަށް ފިއްތާލުމަށްފަހު ކޮނޑު ފަހަތަށް ރޯލްކޮށްގެން ސްޓްރެޗް އިތުރު ކުރާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ފުންކޮށް ނޭވާލާއިރު ސްޓްރެޗް ދަމަހައްޓައިގެން ސްޓްރެއިން ނުވެ ބެހެއްޓުން.
- މަޑުމަޑުން އަތް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ކޮނޑު ރިލެކްސް ކޮށްލުމަށްފަހު އެތައް ބުރެއް ވަންދެން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް
- އަތް ބެހެއްޓުން: އަތްތިލަ ފަހަތަށް ދިގުކޮށް އިނގިލިތައް ގުޅިފައި ބެހެއްޓުން. އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގު ނުކުރުމަކީ ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން އަދި ސްޓޭޑިއަމް: މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ މައްޗަށް އުފުލާލާފައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތީގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ. އަތްތިލަ މާ އަވަހަށް ނުވަތަ މާ މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ސްޓްރެޗް ގަދަކަމުން ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެއީ މަސްތަކަށް ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- ހިފަހައްޓައިގެން ނޭވާ: މަދުވެގެން 15 އާއި 30 ސިކުންތާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓާފައި، ނޭވާލާން ހަނދާން ކުރާށެވެ. ނޭވާލުމަކީ މަސްތަކަށް އޮކްސިޖަން ދިނުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. އާންމު ގޯހަކީ ހިފެހެއްޓުމެވެ
މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗެސްޓް އެންޑް ފްރަންޓް އޮފް ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. މި ސްޓްރެޗް އަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށްދީ، މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމަށް ފައިދާހުރި އެއްޗެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރަމުން ދަނިކޮށް އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ރިއްސުމެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލުމަށްފަހު ސިއްހީ ދާއިރާގެ ފަންނީ ބޭފުޅަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ދަމަހައްޓަން އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް?
- އޯވަހެޑް އަރމް ރީޗް: ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ، އެއް އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް ވާސިލްކޮށް، އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާފައި ބުރަކަށީގެ ތިރިއަށް ފޯރާ، އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން އުނަގަނޑު ދަމައިގަނެ، މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ކްރޮސް-ބޮޑީ އަރމް ސްޓްރެޗް: ސީދާ ކޮޅަށް ހުރެ ނުވަތަ އިށީނދެ، ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ކުރިމަތީގައި އެއް އަތް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު، އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ދަމައިގަނެ، މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ފޮޅާލާށެވެ.
- ޑައިގޮނަލް ސްޓްރެޗް: އަތް ޑައިގޮނަލްކޮށް މައްޗަށް ދިގުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތުން މަޑުމަޑުން ބޮލާ ކައިރިއަށް ދަމައިގަނެ، ކޮނޑާއި މޭމަތީގެ ކުރިމައްޗަށް ފޮޅާލާށެވެ.
- ކަނެއްގެ ފާރު ސްޓްރެޗް: ފާރެއްގެ ކަނަކަށް ވާގޮތަށް ހުރެ، ކޮންމެ ފަރާތަކަށް އަތް ދިއްކޮށްލުމަށްފަހު ފާރުތަކުގައި އަތްތިލަ ބަހައްޓައި، ދެން ލެނގިލާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް?
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އިން ވެސް މި ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް - މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމައްޗަށް - އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ޕެކް ޑެކް ފްލައިސް އަކީ ވަކިން ހާއްސަކޮށް ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޗެސްޓް އެންޑް ފްރަންޓް އޮފް ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ގުޅުންހުރި އަނެއް ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މޭމަތީގެ ކަސްރަތުތައް
- ކޮނޑު ފޮޅާލުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ފޮޅާލުން
- މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން މޭމައްޗާއި ކޮނޑު ފޮޅާލުން
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް މޭމަތީގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- މޭމަތީގެ މަސްތައް ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ އުކުޅުތައް
- މޭމައްޗާއި ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ގޭގައި ވޯކްއައުޓް ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު މޭމަތި ވަރުގަދަކުރުން.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ ކުރިމަތި ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
