ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް އަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، އަމިއްލައަށް އެހީތެރިވުމުގެ ސަބަބުން ކަސްޓަމައިޒް ކުރެވޭ މިންވަރަށް ދަތިތަކެއް ކުރިމަތިވެ އެވެ. ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް، މޭމައްޗާއި އަތުގެ މަސްތަކުގެ ޓޯން ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ ގޮތެއް ހޯދުމަށްޓަކައި މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވާން ބޭނުންވާނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

• ސްޓްރެޕްތަކުގެ މެދުގައި ހުރެ، އޯވަހެންޑް ގްރިޕް އިން ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާ، އަތްތިލަ ސީދާކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ބިމުން އުފުލާލާށެވެ.
• ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާނީ އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގްލެއް އުފެދެންދެން ވައްޓާލައިގެން، ހަށިގަނޑު ތެދުކޮށް ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށެވެ.
• އަތްތިލަ ސީދާކޮށް، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލާލައިގެން އަމިއްލައަށް ފެށޭ މަގާމަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
• މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ފައި ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން އުފުލުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ސަސްޕެންޝަން ޕޮއިންޓާ ކައިރިއަށް ނުވަތަ ދުރަށް ފައި ގެންގޮސްގެން ދަތިކަން އެޖެސްޓް ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް

• **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތަށް ފޯކަސް ކުރުމާއި، ކޯރަށް އިހުމާލުވުމެވެ. މުޅި ކަސްރަތުގައި ތިމާގެ ކޯރ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ހަމައެކަނި ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: މާ އަވަހަށް ތިރިއަށް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގައި ރިއްސުން ކުރިމަތިވެދާނެ އެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ގޮތަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތު ކުރުމަށް މޮމެންޓަމް ނޫން މަސްތައް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **ކޮނޑު ތިރިކޮށް ބެހެއްޓުން**: އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކޮނޑު އަރުވާލުމެވެ. މިއީ ކޮނޑުގައި ރިއްސުމާއި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮނޑު ތިރިކޮށް ފަހަތަށް ބަހައްޓާށެވެ.

ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ފާހަގަކުރުން މުހިންމީ މި ކަސްރަތުގައި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާ ކަމެވެ. ހަމައެކަނި ފަށަނީ ނަމަ ކަސްރަތު ބަދަލުކުރަން ނުވަތަ އެހީތެރިކަން ބޭނުން ކުރަން ޖެހިދާނެ އެވެ. އަދި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރުމަކީ ވެސް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރާނެ ގޮތެއް ޔަގީން ނުވާނަމަ، މަގުދައްކައިދޭނެ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ އެކު މަސައްކަތް ކުރުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ވެއިޓް ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޑިޕް: މި ވަރޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ވެއިޓް ވެސްޓް ނުވަތަ ބެލްޓެއް އަޅައިގެން ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުކޮށް، ވޯކްއައުޓް އަށް ގޮންޖެހުން ބޮޑުކޮށްދެ އެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޑިޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކަސްރަތު ކުރާނީ އެއް އަތް އެއްފަހަރާ ބޭނުންކޮށްގެން ކަސްރަތު ކުރުމުން ކަމަށާއި، މިއީ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް ވަކިވަކިން މޭމަތީގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޑިޕް ވިތު ލެގް ރެއިސް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޑިޕް ކުރާއިރު ފައި އުފުލާލާއިރު، މިއީ ކޯރާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ޗެސްޓް ޑިޕް ވިތު ޓްވިސްޓް: މި ވަރޝަންގައި ޑިޕް ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށް، އޮބްލިކްސް އަށް އަމާޒުކޮށް ކަސްރަތަށް ރޮޓޭޝަނަލް އެލިމެންޓެއް އިތުރު ކުރަން ޖެހެ އެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕް?

• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފޯކަސް ކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އަށް ކަމަށާއި، މިއީ ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް ގެ ތެރޭގައި މަސައްކަތް ކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސް ގްރޫޕެއް ކަމުން މިއީ މި މަސް ގްރޫޕް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯންކޮށްގެން ކަސްރަތު ފުރިހަމަ ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
• އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް: އިންކްލައިން ބެންޗް ޕްރެސް އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް ކަމަށާއި، މިއީ ވެސް ސަސްޕެންޝަން ސެލްފް އެސިސްޓެޑް ޗެސްޓް ޑިޕްސް ގެ ތެރޭގައި ޝާމިލްވާ އެއްޗެހި ކަމުން މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ބިނާކުރުމަށް މިއީ ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.