ޗިން-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗިން-އަޕް
ޗިން އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސްގެ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިމާގެ ޤާބިލުކަމާ އެއްގޮތަށް ބަދަލުކުރެވިދާނެ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ޗިން އަޕް ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ފަސޭހަކަމާއި، ގިނަ ކަންތައްތަކެއް ކުރެވޭ ގޮތާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ މާނައަށް ގެނެސްދެވޭނެ ބޮޑެތި ކުރިއެރުންތަކުގެ ސަބަބުންނެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗިން-އަޕް
- އުނަގަނޑު ވައްޓާލައިގެން ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލައިގެން، ބުރަކަށި ބާރާއި އެއްވަރުވާންދެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި މަޤާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްވެފައި ހުރިކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ހަށިގަނޑު ހަމަޖެހިފައި ހުރިކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް، އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތިމާ ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗިން-އަޕް
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: ޗިން އަޕް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުމަށް ކޯ އެންގޭޖް ކުރުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް ހޯދުމަށްޓަކައި ފައި ސްވިންގް ނުވަތަ ކިކް ކުރުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ލިބުމަކީ ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަމެކެވެ. މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ފައި ސީދާ ނުވަތަ ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ބެހެއްޓުން، އަދި މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކޮށްފައި ބެހެއްޓުން.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން**: ޗިން އަޕްސް އިން އެންމެ ފުރިހަމަ ފައިދާ ހޯދުމަށްޓަކައި ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން ބޭނުން ކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ބޭނުންތެރި ކަމެކެވެ. މާނައަކީ ފުރިހަމައަށް އަތްތިލަ ދިގުކޮށްލަން ޖެހޭނެއެވެ
ޗިން-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗިން-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަން ވަކި މިންވަރަކަށް ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ނުވަތަ ޗިން އަޕް އެސިސްޓް މެޝިން ބޭނުންކޮށްގެން އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް އިން ފަށައިގަނެވޭނެ އެވެ. އަދި ޗިން އަޕްގައި ބޭނުންކުރާ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތައް ކަމަށްވާ ބައިސެޕް ކަރލްސް އަދި ލެޓް ޕުލްޑައުން ފަދަ ކަސްރަތުތައް ވެސް ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި، ފޯމަށް ފޯކަސްކޮށް، މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗިން-އަޕް?
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ޗިން އަޕް ގައި އަތް ކައިރިކޮށްގެން ބާރ ގައި ހިފަހައްޓާއިރު، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި ބުރަކަށީގެ މެދު ބަޔަށް ގިނައިން އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ސުޕައިން ނުވަތަ ރިވަރސް ގްރިޕް ޕުލް އަޕްގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް ކުރިއަށް ގެންދަނީ އަންޑަހެންޑް ގްރިޕް އެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ބައިސެޕްސް އާއި ކުރިއަތް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާ އެއްޗެކެވެ.
- މިކްސްޑް-ގްރިޕް ޗިން-އަޕްގައި އެއް އަތް އަންޑަހެންޑް ގްރިޕްގައި އަނެއް އަތް އޯވަހެންޑް ގްރިޕްގައި ހިމެނޭއިރު، މަސްތަކަށް ތަފާތު ގޮންޖެހުންތަކެއް ކުރިމަތިވެ، ޖުމްލަ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވެ އެވެ.
- ވެއިޓް ޗިން އަޕްގައި ހިމެނެނީ ވެއިޓް ބެލްޓެއް ނުވަތަ ވެސްޓެއް ބޭނުންކޮށްގެން ހަށިގަނޑަށް ބަރުދަން އިތުރުކޮށް، ގޮންޖެހުން އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް ބާރުއެޅުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗިން-އަޕް?
- ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތުން ޗިން އަޕް އަށް އެހީތެރިވެދެނީ ޗިން އަޕް އެއްގެ މައްޗަށް އަދި ތިރިއަށް ކުރާއިރު ރަނގަޅު ފޯމާއި ސްޓެބިލިޓީ ދެމެހެއްޓުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޯރު ވަރުގަދަކޮށްގެންނެވެ.
- ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތުން ޗިން-އަޕްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެނީ ލެޓްސް އަދި ބައިސެޕްސް ފަދަ ބޮޑެތި މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި، މި މަސްތަކަށް މާ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޗިން-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޗިން އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ފަހަތަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް
- ހޯމް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޕުލް އަޕް ބާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޗިން އަޕްސް އާއި އެކު މަސްތައް ބިނާކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- ޗިން-އަޕް ޓްރެއިނިންގ ގައިޑް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޗިން-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
