އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ

އިންވާޓެޑް ޝްރަގް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ތިރީ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑާއި ކަރުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޑެސްކެއްގައި ނުވަތަ ކޮމްޕިއުޓަރުގެ ކުރިމަތީގައި ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ އިށީނދެގެން އުޅޭ ދިރިއުޅުމުގެ އަސަރުތަކާ ދެކޮޅަށް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އިންވާރޓެޑް ޝްރަގްސް އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން، ފަރުދުންގެ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ޕްރޮމޯޓްކޮށް، މަސައްކަތާ ގުޅުންހުރި މަސްތަކާއި ކަށިތަކުގެ އުނދަގޫތައް ކުޑަކުރެވޭނެއެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ

• އޯވަހެންޑް ގްރިޕަކުން ބާރުގައި ހިފާ، އަތް ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށް، ފައި ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ވަކިކޮށްފައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލުމަށް ފަހަތަށް ޖެހިލާށެވެ.
• ކަކުލު ހުޅުން ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި އުނަގަނޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ވާންދެން ތިބެއެވެ.
• ނޭވާލާއިރު ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ބާ މޭމައްޗާ ދިމާއަށް އުފުލާލާއިރު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކޮނޑުގެ ފަށަލަތައް އެއްކޮށް ފިއްތާލާށެވެ.
• ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން ބާރު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، އަތްތިލައާއި ކޮނޑު ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ

• އެންގޭޖް ދަ ޝޯލްޑަރސް: އިންވާރޓެޑް ޝްރަގްގެ މައިގަނޑު ފޯކަސް އަކީ ކޮނޑުތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކެވެ. މި މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރުމަށްޓަކައި ބާރުގައި ތަޅުވާފައި ހުންނައިރު ކޮނޑު މައްޗަށް ކަންފަތާ ދިމާއަށް އުފުލާލަން ޖެހެއެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް އަތްތިލަ ނުވަތަ ބުރަކަށި ބޭނުންކުރުމުގެ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ މި ސަރަހައްދުތަކަށް ބުރަވެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓްތަކާއެކު އިންވާރޓެޑް ޝްރަގް ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ކޮނޑު މައްޗަށް އުފުލާލާފައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުންނެވެ

އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންވާރޓެޑް ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ފެށިގެން، ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަކީ ވެސް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ?

• ދަ ސިންގަލް އަރމް އިންވާރޓްޑް ޝްރަގް: ̄\_(ツ)
• The Double Arm Inverted Shrug: ¯\_(ツ)_/¯_/¯(ツ)
• ދަ ވިންކިންގ އިންވާރޓެޑް ޝްރަގް: ̄\_(ツ)_/ ̄ ;)
• ދަ ކޮންފިއުޒްޑް އިންވާރޓެޑް ޝްރަގް: ̄\_(ツ)؟_/ ̄

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންވާޓް ޝްރަގް އެވެ?

• އަޕްރައިޓް ރޯސް: އިންވާޓްޑް ޝްރަގް ފަދައިން އަޕްރައިޓް ރޯސް ވެސް ޓްރެޕެޒިއަސް އާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، ބައިސެޕްސް އާއި ފޯއަރމްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް މާ ފުރިހަމަ އެވެ.
• ފޭސް ޕުލްސް: މި ކަސްރަތަކީ އިންވާރޓެޑް ޝްރަގް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާ ޕޮސްޓިރިއަރ ޑެލްޓޮއިޑްސް އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން، އިންވާރޓެޑް ޝްރަގްގައި އެހާ ވަރުގަދައަށް ނުގުޅޭ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކޮނޑާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ޑިވެލޮޕްމަންޓް ބެލެންސް ކޮށްދެއެވެ.