ޗިން-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޗިން-އަޕް
ޗިން އަޕް އަކީ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ކޯ ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ތިމާގެ ޤާބިލުކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލު ނުވަތަ ވަރުގަދަ ކުރެވޭ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން ޗިން އަޕް ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށާއި އެއީ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަމާއި ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި ހިފެހެއްޓުމުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދީ ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ކަމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޗިން-އަޕް
- މޭމަތިން ކުރިއަށް ގެންގޮސް، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ބާރާއި ދިމާއަށް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ. މި ހަރަކާތް ކުރިއަށް ގެންދަންވާނީ ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެންނެވެ.
- މި މަގާމުގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އެންމެ ރަނގަޅު އަސަރެއް ހޯދުމަށްޓަކައި ކޮނޑުގެ ބްލޭޑްސް އެއްކޮށް ފިއްތާލުން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ފެށުނު މަޤާމަށް ގެންގޮސް، ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށް، ހަށިގަނޑު ހަމައެކަނި ތިރިއަށް ވެއްޓިގެން ނުދިއުމެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ފޯމް އެއްގޮތަކަށް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޗިން-އަޕް
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ:** އާންމުކޮށް ހެދޭ އަނެއް ގޯހަކީ ކޯރ އެންގޭޖް ނުކުރުމެވެ. މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ގޮތަކަށް އުދުހިގެން ދިއުމާއި އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން އުނދަގޫވާ ކަމެކެވެ. ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށްގެން ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ސްޓޭބަލްކޮށް ބެހެއްޓޭނެ ކަމަށާއި، މިއީ ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވުން:** އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމަކީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ހަށިގަނޑު އުފުލުމަށް މަސްތައް ބޭނުން ކުރުމަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ. މިއީ ބާރާއި މަސްތައް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ތަރައްގީ ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅަށް ނޭވާ:** ނޭވާލުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ
ޗިން-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޗިން-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޗިން އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ރަނގަޅު މިންވަރަކަށް ބާރު ބޭނުންވާތީ އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެ އެވެ. އެސިސްޓެޑް ޗިން އަޕްސް ނުވަތަ ނެގެޓިވް ޗިން އަޕްސް އިން ފެށުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ، އެތަނުން އަޕް ޕޮޒިޝަން އިން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ ބޭނުންވާ ވަރުގަދަކަން ބިނާކޮށް ފޯމް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތެއް ރަނގަޅަށް ކުރާނެ ގޮތެއް ނޭނގޭނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޗިން-އަޕް?
- ރިވަރސް ގްރިޕް ޗިން އަޕްގެ ނަމުން ވެސް ނަންދެވިފައިވާ އަންޑަހެންޑް ޗިން އަޕް އިން ބައިސެޕްސް އަށް އިތުރަށް ބާރުއަޅަނީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ވަން-އަރމް ޗިން-އަޕް އަކީ ހަމައެކަނި އެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމާލާތީ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގައި ބޮޑު ބާރެއް ބޭނުންވާ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ވައްތަރެކެވެ.
- ވެއިޓްޑް ޗިން އަޕްގައި ވެއިޓް ބެލްޓެއް އަޅައިގެން ނުވަތަ ފައިތިލަ ދޭތެރޭގައި ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތުގެ ދިފާއުވުމާއި ބާރުގަދަކަން އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- އެލް-ސިޓް ޗިން-އަޕް އަކީ ޗިން-އަޕް ކުރާއިރު ބިމާ ޕެރެލަލްކޮށް ފައި އުފުލާ ވައްތަރެއް ކަމަށާއި، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ކޯ މަސްތައް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޗިން-އަޕް?
- އިންވާޓް ކޮށްފައިވާ ރޯތަކުން ޗިން އަޕްސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވޭނީ ލެޓްސް، ބައިސެޕްސް، އަދި ރޮމްބޮއިޑްސް ފަދަ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ކަމަށާއި މިއީ ޖުމްލަ ދަމައިގަތުމުގެ ބާރާއި ކެތްތެރިކަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑެޑްލިފްޓް އަކީ ޗިން އަޕް އަށް ލިބޭ އަނެއް މޮޅު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ކާމިޔާބު ޗިން އަޕް އެއް ހެދުމަށް މުހިންމު ކަނާތު މަސްތައް ހިމެނޭ ގޮތަށް މުޅި ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޗިން-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޗިން އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފިޓްނަސް ރޫޓިން
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓްތަކެވެ
- ހޯމް ބެކް ކަސްރަތުތައް
- ފަހަތަށް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ
- ޗިން އަޕް ޓެކްނިކް އެވެ
- ނޯ އިކުއިޕްމަންޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ފައިދާހުރި ކަސްރަތުތަކެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޗިން-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
