ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ވެސް މަސައްކަތްކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރާއި މަސްތައް ބޮޑުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ފިޓްނަސްގެ ތަފާތު ލެވެލްތަކަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ، ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކުން ފެށިގެން ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ގިނަ ވަސީލަތްތަކާއި، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމުގެ ގާބިލްކަމާއި، ވަރުގަދަ، ރަނގަޅަށް ކަނޑައެޅިފައިވާ މަތީ ހަށިގަނޑެއް ބިނާކުރުމުގައި މި ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ބޮޑުކަމުން ވަކިވަކި ފަރުދުން އެމީހުންގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނަން ބޭނުންވެދާނެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، ޑަމްބެލްސް މޭމަތީގެ ދެފަރާތަށް ގެނެސްގެން އުނަގަނޑުން 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ޖައްސާށެވެ.
- މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި، އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން، އަތްތިލަ މޭމަތީގެ މައްޗަށް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި މޭމަތީގެ ދެފަރާތަށް ގެންދާށެވެ.
- މި ހަރަކާތްތައް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- **ގްރިޕް އެންޑް އެލްބޯ އެލައިންމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓައިގެން، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ވަކިންނެވެ. ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖެއް އުފައްދަން ޖެހެއެވެ. އުނަގަނޑު ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގެ ހުޅުތައް ތެޅިގަނެ، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު، މޫވްމަންޓްގެ މަތީގައި ހުންނަ އުނަގަނޑުތައް ލޮކް އައުޓް ނުކޮށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން ދަމަހައްޓައި، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- **ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު**: ބަރުދަންތައް ދަށްކުރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، މައްޗަށް ފިތާލުމުން ނޭވާލާށެވެ.
ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެކަން ޔަގީނެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އަރާމު އަދި މެނޭޖްކުރެވޭ ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު އުކުޅަކުން މަގުދައްކައިދިނުމަށް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ކުރާ ފަދައިން ބާރު ރަނގަޅުވާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރު ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ ބަޔަށް، ޕްރެސް ކުރުމުގެ ކުރިން ބެންޗް ޑިކްލައިން އެއްގައި ސެޓްކޮށްގެންނެވެ.
- ޑަމްބެލް ކްލޯޒް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭ މޭމައްޗަށް، ޕްރެސް ކުރާއިރު ޑަމްބެލްތައް އެއްކޮށް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށް ބާރުއަޅަނީ، ޕްރެސް ކުރާއިރު ޑަމްބެލްތައް ނިއުޓްރަލް ނުވަތަ ހެމަރ ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިން ހިފަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ސިންގަލް-އަރމް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ޔުނިލެޓަރަލް ވެރިއޭޝަންގެ ސަބަބުން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދެނީ، އެއް ޑަމްބެލް އެއްފަހަރާ ފިއްތާލުމުން އަނެއް އަތް އަރާމުކޮށް ހުރުމުންނެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?
- ޑަމްބެލް ފްލައިސް އިން ވެސް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާއިރު، ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ތަފާތު އެންގޭޖަކުން އަމާޒުކޮށް، ޖުމްލަ މޭމަތީގެ ބާރާއި ސައިޒު އިތުރުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅު ކުރެ އެވެ.
- އޯވަހެޑް ޕްރެސް އަކީ އަނެއްކާވެސް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސްގައި ސެކަންޑަރީ މޫވަރސް ކަމަށްވާ ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ
- "ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް."
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު މޭ ބިލްޑިންގ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ފޯމް
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ކުރާނެ ގޮތް
- މޭމައްޗަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ޓްރެއިނިންގ
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- ޕެކްޓޯރަލްސް އަށް ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އިން މޭމަތީގެ މަސްތައް ރަނގަޅުކުރުން"
Do ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
