ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފަރުދީ ބާރުގަދަ މިންވަރާއި ލަނޑުދަނޑިތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށާއި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތައް ބޮޑުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ، އަދި ބާބެލް ބެންޗް ޕްރެސްއާ އަޅާބަލާއިރު ރަނގަޅު ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އެއް ލިބޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ޚިޔާރު ކުރެވިދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، ޑަމްބެލްތައް މޭމަތީގެ ދެފަރާތަށް ގެނެސްގެން އުނަގަނޑުން 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖްމަންޓެއްގައި ބާއްވާށެވެ.
• މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލްސް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް މައްޗަށް ދިގުކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް އުނަގަނޑު ތަޅުނުލާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ މޭމަތީގެ ދެފަރާތުގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ހުރިހާ ވަގުތެއްގައިވެސް ބަރުދަންތަކުގެ ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓުން.
• މުޅި ކަސްރަތުގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމް ދަމަހައްޓާނެކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ

• **ރަނގަޅު ގްރިޕް**: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދުރަށް، ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނުގެ ވަކިން ބޭރުގައެވެ. ޑަމްބެލްސް މާ ބާރަށް ނުވަތަ މާ ލުއިކޮށް ހިފެހެއްޓުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވެދާނެ ނުވަތަ ބަރުދަންތައް ދަށްވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލްސް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މޭމައްޗާ އެއްވަރަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ޖައްސާށެވެ. އަވަހަށް ބަރުދަންތައް ވެއްޓުމާއި ނުވަތަ މޭމަތިން އުފުލިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• **އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީގައި ބެހެއްޓުން**: ޑަމްބެލްސް ތިރިކުރާއިރު އުނަގަނޑު ހުންނަންވާނީ 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައެވެ

ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސްގެ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ މޭމަތީގެ ބާރު ބިނާކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާތޯ ބެލުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: ބެންޗް ޑިކްލައިން އަކަށް ސެޓް ކުރުމުން މި ތަފާތު ފޯކަސް ކުރަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ.
• ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އާއި އެކު ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާއިރު، މި ތަފާތު ބާރުއަޅަނީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށެވެ.
• ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ޔުނިލެޓަރަލް ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަކަށް މަސައްކަތްކޮށް، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ކްލޯޒް ގްރިޕް ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް: މުޅި ހަރަކާތުގައި ޑަމްބެލްތައް އެއްތަނަކަށް ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އެވެ?

• ޑަމްބެލް ފްލައި ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ތަފާތު އެންގޭޖަކުން ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސް ކުރިއެރުވުމާއި، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
• ޕުޝް އަޕްސް ކަސްރަތަކީ ޑަމްބެލް ބެންޗް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާތީ، މިއީ ހަމައެކަނި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ނޫން ނަމަވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުތަކަށް ވެސް އަމާޒުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފުރިހަމަ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.