ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އާމް ޕްރެސް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވަރުގަދަ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ތިބި ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަސޭހައިން ތިމާގެ ބާރާއި ގާބިލްކަމާ އެއްވަރަށް ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮންޓްރޯލްކޮށް ފޯކަސްކޮށްގެން މަސްތަކުގެ ކުރިއެރުން ހޯދުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް
- އެއް އަތުގައި ޑަމްބެލް ހިފައިގެން އަނބުރާ ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން ސްޓެބިލިޓީ އަށް ދާށެވެ.
- ޑަމްބެލް ކޮނޑުގެ ލެވެލްގައި ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ ދުރަށް ވާގޮތަށް ބަހައްޓާއިރު، އަތް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވެފައި ނަމަވެސް އުނަގަނޑުގައި ތަޅު ނުލެވޭހާ ހިނދަކު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ފެށޭ މަޤާމަށް ތިރިކޮށް، ތިރިއަށް ފޭބުމުގެ ތެރޭގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ޕްރެސް ކުރާއިރު މައްޗަށް ދާ މަގުގައި ވެސް އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ޑަމްބެލް ކޮންޓްރޯލް ކުރާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. ޑަމްބެލް އަވަހަށް ވެއްޓި ދޫކޮށްލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާއެއް ލިބި، މަސްތަކުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި މަސައްކަތް ނުކުރާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތަކަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕްއެއްގައި ހިފަހައްޓާފައި، އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ރަނގަޅު މަސްތައް އެންގޭޖްވެ، އަތްތިލައަށް ކޮންމެހެން ބޭނުން ނުވާ ބުރައެއް ކުރިމަތިވުން ހުއްޓުވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޕްރެސް ކުރާއިރު ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޑަމްބެލް އަނބުރާ މައްޗަށް ފިއްތާލުމުގެ ކުރިން އުނަގަނޑު 90 ޑިގްރީ އެންގްލެއްގައި ހުންނަންދެން ތިރިކޮށްލާށެވެ
ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އާމް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރިއަށްދާތޯ ބެލުމަށް ފުރަތަމަ މަދު ފަހަރު ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ކުރިން ހޫނުވެ، އޭގެ ފަހުން ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލްތައް ހިފަހައްޓަނީ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިންނެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓްވިސްޓް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ޑަމްބެލް ފިއްތާލާއިރު އަތްތިލަ ބުރިކޮށްލުމެވެ، މިއީ ހަރަކާތުގެ މަތީގައި އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށެވެ. މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް އެންގޭޖް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕްރެސް: ޕްރެސް ކުރާއިރު ޑަމްބެލްތައް ގާތުން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން ސްޓޭންޑަރޑް ވާޝަނަށްވުރެ ބޮޑަށް ޓްރައިސެޕްސް އާއި އެތެރޭގެ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޓޫ-އާމް ޕްރެސް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ދެ ޑަމްބެލް އެއްފަހަރާ ފިއްތާލުމެވެ،
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ޝޯލްޑަރ ޕްރެސް އިން ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އާމް ޕްރެސް އާއި ގުޅިގެން މަސައްކަތް ކުރަނީ އެއް އަތް ޕްރެސް ކުރާއިރު ސެކަންޑަރީ މަސްތަކުގެ ގޮތުގައި ބޭނުންކުރާ ޑެލްޓޮއިޑް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް ކަސްރަތަކީ ޕްރެސް ހަރަކާތުގެ ތެރޭގައި ހަރަކާތްތެރިވާ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް، ޕްރެސްގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދީ، ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އާމް ޕްރެސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އެވެ
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ސިންގަލް އަރމް އިންކްލައިން ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕްރެސް ފޯ ޗެސްޓް
- އެއް އަތް މޭމަތީ ވޯކްއައުޓް
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް ޓެކްނިކް
- ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސިންގަލް އަރމް ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕްރެސް
- އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
Do ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ވަން އަރމް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
