ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
ޑަމްބެލް ވަން އާމް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ވެސް އެންގޭޖް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެއް ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެއް ކަމަށާއި އެއީ އެއްފަރާތުން މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހޭތީ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ މަސްތަކުގެ ސިމެޓްރީ ކުރިއެރުވުމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދޭ، އަދި ސްޓްރެންތް އިމްބެލެންސްތަކުން އަރައިގަތުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ކޮންމެ ވޯކްއައުޓް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- އަނބުރާ ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްގެން ވައިގެ ތެރޭގައި ޑަމްބެލް މައްޗަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ހުރިކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް ތިރިއަށް ތިރިކޮށް ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް މޭމަތީގެ ފެންވަރަށް ވާސިލްވާންދެން ތިރިކޮށް، އުނަގަނޑު ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބާއްވާށެވެ.
- މޭމަތީގައި ޓެންޝަން ދެމެހެއްޓުމަށްޓަކައި އަތް އުނަގަނޑުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލައިގެން ބަހައްޓައިގެން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށޭ މަގާމަށް ކޮއްޕާލާށެވެ.
- ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް ކޮށްލުމަށްފަހު އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެ ހަމަ އެ އަދަދަށް ރިޕްސް ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- ރަނގަޅު ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލް އަތުގައި ހިފަހައްޓާނީ ވަރުގަދަ ހިފަހައްޓައިގެން، އިނގިލީގެ އިނގިލި ހޭންޑްލްގެ ވަށައިގެން އޮޅާލާފައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ޑަމްބެލް ހުންނަންވާނީ މޭމަތީ ލެވެލްގައި އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ގޯސްކޮށް ހިފަހައްޓައިފިނަމަ ޑަމްބެލްގެ މައްޗަށް ކޮންޓްރޯލް ނުވެ، އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސްވެގަތުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ތަޅުދަނޑިއަކީ ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކެވެ. ޑަމްބެލް މަޑުމަޑުން މޭމައްޗަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އަނބުރާ މައްޗަށް ކޮއްޕާލާށެވެ. މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތައް މާ ރަނގަޅަށް ޝާމިލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ވެސް ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: އޭގެ އެންމެ ބޮޑު ފައިދާއެއް ހޯދުމަށް
ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އަރމް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ކުރާ ކޮންމެ ކަސްރަތަކެކޭ އެއްފަދައިން، ރަނގަޅަށް ކުރެވޭތޯ ބެލުމަށްޓަކައި، ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުން ރަނގަޅެވެ. މަޑުމަޑުން ބާރާއި އުކުޅު ރަނގަޅުވަމުންދާވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުކުރެވިދާނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ޑިކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ހެދެނީ ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ މޭމަތީގެ ތިރީ ބަޔަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ވައްތަރެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ސްޓޭންޑިންގ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ކޮޅަށް ހުރެގެން ކަމަށާއި، ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލުމުގެ ބަދަލުގައި ކުރިއަށް ކޮއްޕާލާއިރު، މޭމަތީގެ މެދުތެރެއާއި ބޭރު ބަޔަށް އިތުރަށް ބާރުއަޅާ ކަމަށެވެ.
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްލޯރ ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ބެންޗެއްގައި ނޫން ފްލޯރގައި އޮށޯވެގެން ކަމަށާއި، މިއީ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ލިމިޓްކޮށް ޓްރައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަމަށާއި، މިއީ ސަގާފީ ގްރިޕް އާއި އަޅާބަލާއިރު މަތީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުތަކަށް ތަފާތު ގޮތަކަށް އަމާޒުކުރެވޭ އެއްޗެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް?
- ޕުޝް އަޕްސް އަކީ ޑަމްބެލް ވަން އާމް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ. އެއީ ޕެކްޓޯރަލްސް އާއި ޓްރައިސެޕްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ހަމަ މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ނަމަވެސް ކޯރާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފޯރުކޮށްދީ ޖުމްލަ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
- ބާބެލް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޑަމްބެލް ވަން އާމް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް އަށް ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ މޭމަތީގެ މަސްތަކަށް ވެސް އަމާޒު ކުރާ ނަމަވެސް ދެ އަތް އެއްފަހަރާ ބައިވެރިވާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ބަރު ބަރުދަން އުފުލުމަށް މަގުފަހިކޮށްދޭ ކަމަކަށް ވާއިރު، މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގައި މަސްތައް ބޮޑުވެ ވަރުގަދަ ވެގެންދެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް
- އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޕްރެސް ސިންގަލް އަރމް
- ޑަމްބެލް އާއި އެކު ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- ސިންގަލް އަރމް އިންކްލައިން ޗެސްޓް އެކްސަސައިޒް
- ޑަމްބެލް އިންކްލައިން ޕްރެސް ފޯ ޗެސްޓް
- އެއް އަތުން ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް
- އިންކްލައިން ބެންޗް ސިންގަލް އާމް ޑަމްބެލް ޕްރެސް
- އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޕްރެސް އާއި އެކު ޗެސްޓް ބިލްޑިންގ
- އެއް އަތް އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ވޯކްއައުޓް
- މޭމަތީގެ މަސްގަނޑަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު
Do ޑަމްބެލް އެއް އަތް އިންކްލައިން ޗެސްޓް ޕްރެސް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
