ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: چھاتि
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: དྲིབ་མ།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އަކީ ޕެކްޓޯރަލް މަސްތަކާއި ޓްރައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށް، މަސްތަކުގެ ޑެފިނިޝަން އިތުރުކޮށް، ޖުމްލަ ފިޓްނަސް ކުރިއެރުވުމަށް މަސައްކަތްކުރާ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ވަކިން ޚާއްޞަކޮށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ޔުނިލެޓަރަލް ޓްރެއިނިންގ އަށް މަގުފަހިކޮށްދީ، މަސްތަކުގެ އިމްބެލެންސް ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޯޑިނޭޝަން ރަނގަޅުކުރުމާއި، ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

• އަނބުރާ ބެންޗުގައި އޮށޯވެ، ފުޅާ ހިފަހައްޓައިގެން ޑަމްބެލް މޭމަތީގެ އެއްފަރާތަށް ގެނެސް، އަތުގެ އަތްތިލަ ފައިއާ ދިމާއަށް ބަހައްޓައިގެން ހުރެއެވެ.
• އަތް ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މޭމަތީގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް މައްޗަށް ކޮއްޕާލާއިރު، އަނެއް އަތް ބަނޑުގައި އަރާމުކޮށް ނުވަތަ ބެންޗުގައި ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެގެން ސްޓެބިލިޓީ ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
• މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށޭ މަޤާމަށް ގެންގޮސް، މުޅި ހަރަކާތުގައި ކޮންޓްރޯލް ބެހެއްޓޭނެކަން ޔަޤީންކޮށްލާށެވެ.
• ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރުކޮށް، ދެން އަނެއް އަތަށް ބަދަލުވެ، ހަމަ އެ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް

• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޫވްމަންޓް އަވަސް ކުރުމެވެ. ޑަމްބެލް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް މޭމަތީގެ އެއްފަރާތަށް ތިރިކޮށް، އަތް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ހުރިތޯ ޔަގީންކޮށްލާށެވެ. އަތް މާ ތިރިއަށް ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، އެއީ ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
• ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުން: މި ކަސްރަތު އެއް އަތުން ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އަނބުރާލަން ދޫކޮށްލުމެވެ. މިކަމުން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު ބެންޗުގައި ސްކުއަރ ކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން: ޔަގީން ކުރައްވާށެވެ

ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ވަން އާމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް އަށް މަގުދައްކައިދިނުމަށް ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދެއް ހާޒިރުވުމަކީ ވެސް ވަރަށް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ހަރަކާތާ އެކު ބާރާއި އަރާމު އިތުރުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް?

• އިންކްލައިން ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ މޭމަތީގެ މަތީ މަސްތަކާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް، އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކޮށްގެންނެވެ.
• ޑިކްލައިން ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ބެންޗް ޕްރެސް: ޑިކްލައިން ބެންޗެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން މި ތަފާތު އަމާޒުކުރަނީ މޭމަތީގެ ތިރީ މަސްތަކަށެވެ.
• ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ފްލޯރ ޕްރެސް: މި ވައްތަރު ބެންޗެއްގެ ބަދަލުގައި ފްލޯރ ގައި ކުރާއިރު، މިއީ ކޮނޑުގައި ގުޅުން މަދުކޮށް މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕްސް މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް: މި ވައްތަރުގައި ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓާފައިވަނީ ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް (އަތްތިލަތައް އެކަކު އަނެކަކާ ދިމާއަށް) އިންނެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ވަން އަރމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް?

• ޕުޝް އަޕްސް: ޕުޝް އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ކަސްރަތެއް ކަމުން ޑަމްބެލް ވަން އާމް ވައިޑް ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސް އާއި އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް ހިމެނޭތީ މި ސަރަހައްދުތަކުގައި ބާރާއި ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
• ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ޑަމްބެލް ވަން އާމް ވައިޑް-ގްރިޕް ބެންޗް ޕްރެސްގައި ބޭނުންކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ޓްރައިސެޕްސް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ބެންޗް ޕްރެސް މޫވްމަންޓްގައި ޖުމްލަ ޕާފޯމަންސާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުވެއެވެ.