އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ
އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި މޭމައްޗާއި ބުރަކަށި އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ވަރސައިޓަލް ވޯކްއައުޓެކެވެ. އެއީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އާއި ބާރު އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ އިންޓަރމީޑިއަޓް ނުވަތަ އެޑްވާންސް ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ފަރުދުންނަށް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ކުރިއެރުވުމެއް ނޫން ކަމަށާއި، އެހެން ކޮމްޕައުންޑް ކަސްރަތުތަކާއި ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކުގައި ވެސް ޕާފޯމަންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށް ވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުން ވެދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ދެއަތުން ޑަމްބެލް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ސީދާ މައްޗަށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކޮށްލާފައި ބައިސެޕްސް ކަންފަތުގެ ކައިރީގައި ހުންނަންދެން ނުވަތަ މޭމަތީގައި ނުވަތަ ލެޓްސްގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާހެން ހީވެއެވެ.
- ހަރަކާތުގެ އެންމެ ތިރީގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، މޭމައްޗާއި ލެޓް މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ޑަމްބެލް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް މައްޗަށް އުފުލާށެވެ.
- މި ހަރަކާތް ތަކުރާރުކޮށް ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި އުނަގަނޑު އުފުލާލައިގެން ހުރެ، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކޮށްލާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ
- **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާލުން**: ދެއަތުން ޑަމްބެލް އެއް ހިފަހައްޓައިގެން، އަތް ހޭންޑްލް ވަށައިގެން އޮޅާލައިގެން އިނގިލިތައް މަތީގައި އޮޅާލާށެވެ. އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. މި ގްރިޕްގެ ސަބަބުން ޑަމްބެލް ރަނގަޅަށް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭއިރު، ކަސްރަތު ކުރާއިރު ލިބުނު ގެއްލުމެއް ނުލިބެ އެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޑަމްބެލް ބޮލުގެ މައްޗަށް ތިރިކުރާއިރު އަތްތިލަ ކުޑަކޮށް އުނަގަނޑުގައި ވައްޓާލާށެވެ. މަތީ އަތްތިލަ ހަށިގަނޑާ އެއްގޮތްވާންދެން މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތެއްގައި ބަރުދަން ދަށްކޮށްލާށެވެ. މާ އަވަހަށް ބަރުދަން ލުއިކޮށް ނުވަތަ މާ ދުރަށް ތިރިކޮށް، ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމަށް އާންމުކޮށް ކުރާ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ.
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ**: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކަނާތު ކަސްރަތު ބެހެއްޓުން
އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުމަށާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށް ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތުގެ ހޭންގް ލިބެންދެން ފުރަތަމަ ފަހަރަށް މީހަކު ސްޕޮޓް ނުވަތަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ހަނދާން ކުރާށެވެ، ޑަމްބެލްގެ ބަރުދަނަށްވުރެ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި ސިއްހީ އެއްވެސް ހާލަތެއް ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިފައިވާނަމަ އާ ކަސްރަތު ރެޖިމަންޓެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރަކާ ނުވަތަ ކޮލިފައިޑް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ?
- ކަސްރަތު ބޯޅައިގައި އެއް އަތް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގައި ކަސްރަތު އެއް އަތުން އަނެއް އަތުން ކުރާއިރު، މިއީ މަސްތަކުގެ އެއްވެސް އިމްބެލެންސް އެއް ހައްލުކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ލެގް ލިފްޓާއެކު ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕުލޯވަރ މޫވްމަންޓަށް ލެގް ލިފްޓެއް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ ތިބާގެ ކޯ މަސްތަކަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ތަފާތުގައި ޑަމްބެލްގެ އިތުރުން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށް، ރެޒިސްޓެންސް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެއެވެ.
- އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ހިޕް ތްރަސްޓާއެކު ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ: މި ވައްތަރުގެ ސަބަބުން ޕުލޯވަރ މޫވްމަންޓަށް ހީޕް ތްރަސްޓް އިތުރުވެ، ސްޓޭންޑަރޑް ޕުލޯވަރގައި މަސައްކަތްކުރާ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ މަސްތަކުގެ އިތުރުން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުވެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ?
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް ޕުޝް-އަޕްސް: މިއީ ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއް މަސް ގްރޫޕްތަކެއް - މޭމަތި، ޓްރައިސެޕްސް، އަދި ކޮނޑުގައި - އެކަމަކު ތަފާތު އެންގޭޖަކުން މަސައްކަތްކޮށްގެން، މި މަސްތަކުގެ ހުރިހާ ބައިތަކެއް ވޯކްއައުޓް ކުރެވިފައިވާކަން ކަށަވަރުކޮށްދެއެވެ.
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑަމްބެލް ފްލައި: މި ކަސްރަތަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އޮން އެކްސަސައިޒް ބޯލް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ
- ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ވޯކްއައުޓް
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ބެކް ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް އެކްސަސައިޒްސް ފޯރ ބެކް
- ކަސްރަތު ބޯޅަ ޕުލޯވަރ ރޫޓިން
- ޑަމްބެލް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް އިން ބެކް ވަރުގަދަކުރުން
- ޑަމްބެލް އާއި އެކްސަސައިޒް ބޯލް އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އޮން ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ގައިޑް
- އެކްސަސައިޒް ބޯލް އަދި ޑަމްބެލް ބެކް ޓްރެއިނިންގ
- ސްޓެބިލިޓީ ބޯލް ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ ޓެކްނިކްސް
- ޑަމްބެލް އަދި ބޯލް އާއި އެކު ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އެކްސަސައިޒް ބޯލްގައި ޑަމްބެލް ޕުލޯވަރ އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
