ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް
ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑުގައި ވެސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ވަރުގަދަކަމާއި، ޕޯސްޗާއާއި، ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށްވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފައިދާހުރި ކަސްރަތަކަށް ވާތީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ހުއްޓުވައި، ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ހަށިގަނޑަކަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް
- ކަކުލު ހުޅުގައި ކުޑަކޮށް ވައްޓާލާފައި ކަކުލުގައި ވައްޓާލައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ކުރިއަށް ގެންނަވާށެވެ؛ ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ގާތްގަނޑަކަށް ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ކޮށް ބެހެއްޓުން.
- ޑަމްބެލްސް ތިމާއާ ދިމާއަށް އުފުލާއިރު ބޯ މައްޗަށް ޖައްސައި އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، ހަރަކާތުގެ މަތީގައި ހުންނަ ކަނާތު މަސްތައް ފިއްތާލާށެވެ.
- ކޮންޓްރެކްޝަން ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މުޅި ތަކުރާރުކޮށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓާކަން ޔަގީންކޮށް، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް
- މައިންޑް ޔޯރ ބެކް: ދުރުހެލިވާން ޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ ބުރަކަށި ވަށާލުމެވެ. މިއީ އަނިޔާތަކެއް ލިބި މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭ ކަމެކެވެ. އަބަދުވެސް ކަނާތު ކޮނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ސަޕޯޓް ކުރުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ.
- ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބަރުދަން އުފުލުމަށް މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މައްޗަށް އަރާ މަގުގައި ވެސް އަދި ތިރިއަށް ދާ މަގުގައި ވެސް ބަރުދަން ކޮންޓްރޯލް ކުރާށެވެ. މިއީ މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓް އިތުރުވެ، ކަސްރަތު މާ ފައިދާހުރި ކަމަކަށް ވެގެންދާ ކަމެކެވެ.
- ރަނގަޅު ބަރުދަން: އުފުލަނީ ގޮންޖެހުންތަކެއް ހުރި ނަމަވެސް މެނޭޖް ކުރެވޭ ބަރުދަނެއްކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހަމަ ޔަގީނުންވެސް ބުރަކަށީގައި ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފެށުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. މި ކަސްރަތު އަމާޒުކޮށްފައިވަނީ ކަނާތު ފަރާތުގެ މަސްތަކުގެ ތެރޭގައި ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އާއި ރޮމްބޮއިޑްސް ފަދަ މަސްތަކަށެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމާއި މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުން ނުކުރުމަކީ މުހިންމު ކަމެއް ކަމަށާއި މިއީ ސްޓްރެއިން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ފުރަތަމަ ފަހަރަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ގައިޑެއް ބެހެއްޓުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް?
- އިންވާޓްޑް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ސްކޮޓް ރެކެއްގައި ތިރި އުސްމިނެއްގައި ރައްކާތެރިކޮށްފައިވާ ބާބެލްއެއް ބޭނުންކޮށްގެން ކަމަށާއި، އެތަނުގައި ބާރު ދަމައިގަތުމުގެ ބަދަލުގައި ބާރާއި ހަމައަށް ދަމައިގަންނަ ކަމަށެވެ.
- ޕެންޑްލޭ ރޯ: ވެއިޓްލިފްޓިން ކޯޗު ގްލެން ޕެންޑްލޭގެ ނަމުން ނަންދީފައިވާ މި ވެރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ބާބެލް ތަޅުންގަނޑުން މޭމައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ހަރުކަށި ހޮރައިޒޮންޓަލް ހަރަކާތެއްގައި، ދެން ކޮންމެ ރެޕަކަށް ފަހު ފްލޯއަށް އަނބުރާ ގެންދިއުމެވެ.
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯ: މި ވެރިއޭޝަންގައި ބޭނުންކުރަނީ ކޭބަލް މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ބެންޗެއްގައި އިށީނދެގެން ހޭންޑްލްއެއް ތިމާއާ ދިމާއަށް ދަމައިގަނެ، ރޯވިންގ މޫވްމަންޓް ނަކަލުކޮށްގެންނެވެ.
- ޓީ-ބާ ރޯ: މި ވައްތަރުގައި ބޭނުންކުރަނީ ޓީ-ބާ މެޝިނެއް ކަމަށާއި، މިއީ ޕްލެޓްފޯމެއްގައި ހުރެގެން އެއްކޮޅުގައި ޖަހާފައިވާ ބާބެލްއެއް ކްލޯޒް-ޖީ ބޭނުންކޮށްގެން އުފުލާ މެޝިނެކެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް?
- ޕުލް އަޕްސް އަކީ މަތީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ލެޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގައި ބާރާއި ޑެފިނިޝަން ބިނާކޮށް، ކަނާތު މަސްތަކުގެ ޖުމްލަ ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ސީޓެޑް ކޭބަލް ރޯސް އަކީ ބެންޓް އޯވަރ ރޯސް އާއި ރަނގަޅަށް ޖޯޑުވާ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މެދު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، ބައިސެޕްސް އާއި ކޮނޑު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓް ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް
- ޑަމްބެލް ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ އެވެ
- ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ވޯކްއައުޓްސް ފޯ ބެކް
- ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކަނާތު މަސް ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލް ރޯ ފޯ ބެކް
- މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
- ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ބެކް ވަރުގަދަކުރުން
- ބެންޓް-އޯވަރ ޑަމްބެލް ރޯ އެކްސަސައިޒް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ބެންޓް-އޯވަރ ރޯ - ފަހަތަށް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
