ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް އަކީ ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ފަރާތާއި ކޮނޑުގެ ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް، ޕޯސްޗާ އާއި ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ޑަމްބެލްސްގެ ބަރުދަން ޔޫޒަރުގެ ކެޕޭސިޓީއަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭތީ، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސް އެތުލީޓުންނާ ހަމައަށް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑުގެ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރުމާއި، ކޮނޑަށް އަނިޔާވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމާއި، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަ އަދި ސްޓޭބަލް ހަރަކާތްތަކެއް ކުރަން ޖެހޭ ކުޅިވަރުތަކުގައި ނުވަތަ ހަރަކާތްތަކުގައި ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރުމަށް މަސައްކަތްކުރާ މީހުންނަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ފައި ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓައިގެން، ދެން ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމުގެ އިތުރުން ކޮނޑު ވީހާވެސް މައްޗަށް އުފުލާލައިގެން ބަރުދަންތައް އުފުލާށެވެ.
- ކަސްރަތުގެ ބާރުގަދަކަން އެންމެ ބޮޑުކުރުމަށްޓަކައި ކޮންޓްރެކްޝަން މަތީގައި ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓާށެވެ.
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން ޑަމްބެލްސް އަނބުރާ އަސްލު މަގާމަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ލަފާދީފައިވާ މިންވަރަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް
- ރަނގަޅަށް ހިފެހެއްޓުން: ޑަމްބެލްސް ހިފަހައްޓާނީ ވަރުގަދަ ނަމަވެސް މާ ބާރަށް ހިފަހައްޓާފައި ނޫނެވެ. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑާ ދިމާއަށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ކޮންޓްރޯލް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ފޯކަސް ދޭނީ އަތާއި ކުރިއަތް ނޫން ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށެވެ.
- ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: އަވަސް، ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކަންފަތާ ދިމާއަށް ކޮނޑު އުފުލާލުމަށްފަހު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ. މިއީ މަސްތައް އެންމެ ގިނައިން ޝާމިލްވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: މާ އަވަހަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން ބޭނުންކުރުމަކީ އާންމު ގޯހެކެވެ. ލައިޓަރަކުން ފަށާށެވެ
ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ އެވެ. ނަމަވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބޭނުން ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކުރުމަށާއި އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ލުއި ބަރުދަނުން ފަށަން ޖެހެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ރަނގަޅު އުކުޅެއް ދަސްކުރުން މުހިންމެވެ. ކުރެވެން އޮތް ނަމަ ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ކަސްރަތު ދައްކާށެވެ. އަދި އެއްވެސް ކަސްރަތު ރޫޓިންއެއް ފެށުމުގެ ކުރިން ހޫނުވާން ހަނދާން ކުރާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް?
- ސްޓޭންޑިންގ ޑަމްބެލް ޝްރަގް: އިށީނދެ އިނުމުގެ ބަދަލުގައި ކޮޅަށް ހުރެގެން ޝްރަގް ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ. މި ތަފާތު ވުމުން އިތުރު ބެލެންސް ބޭނުންވާއިރު، ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ވިތު ރޮޓޭޝަން: ޝްރަގް ކުރިއަށް ގެންދާއިރު ކޮނޑު ވަށައިގެން ވަށައިގެން އެނބުރުވާށެވެ. މި ތަފާތު ކުރުމަކީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް: ޑަމްބެލްސްގެ ބަދަލުގައި ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ. މި ތަފާތު ކުރުމަކީ ހުޅުތަކުގައި މާ މަޑުމައިތިރި ކަމެއް ކަމުގައި ވިޔަސް އަދިވެސް ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކަށް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ ކަމެކެވެ.
- އިންކްލައިން ބެންޗަކާއެކު ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް: އިންކްލައިން ބެންޗެއްގައި ޝްރަގް ކުރާށެވެ. މި ތަފާތު ޓްރ ގެ އެކި ބައިތަކަށް އަމާޒުކުރެވިދާނެއެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް?
- ބާބެލް އަޕްރައިޓް ރޯ: މި ކަސްރަތަކީ ވެސް ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ފަދައިން ޓްރެޕެޒިއަސް މަސްތަކާއި ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތްތަކަށް މާ ބެލެންސްޑް އަދި ފުރިހަމަ މަސް ވޯކްއައުޓެއް ލިބިގެންދާނެ ކަސްރަތެކެވެ.
- ޑަމްބެލް ލެޓަރަލް ރެއިސް: މި ކަސްރަތަކީ ލެޓަރަލް ޑެލްޓޮއިޑްސް އަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ޑަމްބެލްސް އިން ބުރަކަށި ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
- ކަނާތު މަސްތަކަށް ޑަމްބެލް ކަސްރަތު ކުރުމެވެ
- އިށީނދެގެން އިން ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ގައިޑް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ކުރާނެ ގޮތް
- ޑަމްބެލް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް އަށް ޓެކްނިކްސް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް އާއި އެކު ކޮނޑުގެ ބާރު ރަނގަޅުކުރުން
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް ކޮނޑު މަސްތަކުގެ ޓްރެއިނިން އަށް
- ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް އަށް އަޅަންޖެހޭ ތަފްސީލީ ފިޔަވަޅުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑަމްބެލް ސީޓެޑް ގިޓްލްސަން ޝްރަގް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
