ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ
ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ހާއްސަކޮށް ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން ނުވަތަ އިށީނދެގެން އުޅޭ މީހުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ އެއްޗެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަމައެކަނި ދުޅަހެޔޮ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމަށް ނޫން ކަމަށާއި ކުރިއަށް އޮތްތަނުގައި ކޮނޑާ ގުޅުން ހުރި މައްސަލަތައް ހުއްޓުވައި ހަށިގަނޑުގެ ޖުމްލަ ހަރަކާތް ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ނޭވާލާއިރު މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލުމަށްފަހު ބުރަކަށި އާރކްކޮށް ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ބަލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި އަދި ބަނޑުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ އަނބުރާ ދެފަރާތަށް ތިރިކޮށްލާފައި ބުރަކަށި ފުރަތަމަ ސީދާ މަގާމަށް އަނބުރާ ގެންދާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ގާތްގަނޑަކަށް 10-15 ފަހަރު ނުވަތަ ތިމާއަށް ފަސޭހަވާ ވަރަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ރަނގަޅު ފޯމް ބެލެހެއްޓުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް ގެ ތެރޭގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ނުބެހެއްޓުމެވެ. ބުރަކަށި ސީދާވެފައި ހުރުމާއި ހޮންޗިންގ އޯވަރ ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަދި ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކޮށް ގަސްތުގައި ކުރާކަން ޔަގީންކޮށް، ޖަރކީ ނުވަތަ އަވަސް އަވަހަށް ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރުން: އޯވަރސްޓްރެޗް ވުމަކީ އާންމުކޮށް ދިމާވާ ގޯހެއް ކަމުން އަނިޔާ ލިބިދާނެ އެވެ. ސްޓްރެޗް ކުރާނީ ހަމައެކަނި މަޑުމަޑުން ދަމައިގަތުމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭ ހިސާބަށް، ތަދު ނުވާ ހިސާބަށެވެ. ތަދުވާނަމަ މާ ބާރަށް ކޮއްޕާލަނީ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާލާ: ނޭވާލުމަކީ ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގެ ވެސް މުހިންމު ބައެކެވެ، އޭގެ ތެރޭގައި ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް ވެސް ހިމެނެ އެވެ. ސްޓްރެޗް ފެށުމުން ނޭވާލާއިރު، ދޫކޮށްލާ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމުން މަސްތަކުގައި ޓެންޝަން އުފެދި، ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަވެދާނެ އެވެ
ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން މަޑުމަޑުން ފެށުމަކީ މުހިއްމު ކަމެކެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރެވެމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމްގެ އަސާސީ ވިސްނުމެއް އޮތުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުދަނގޫކަމެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ކަސްރަތު ހުއްޓާލަން ޖެހެއެވެ. ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޓްރެއިނަރެއް ފަދަ ތަމްރީނު ލިބިފައިވާ ޕްރޮފެޝަނަލްއެއްގެ ބެލުމުގެ ދަށުން ކަސްރަތު ކުރަން ފަށާ ފަރާތްތަކަށް މަދުވެގެން ފުރަތަމަ މަރުހަލާތަކުގައި އެހީތެރިވެދެވިދާނެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒްގައި އަތާއި ކަކުލުގައި ޖައްސާލުމަށްފަހު، ސީލިންގާއި ދިމާއަށް ބުރަކަށި އާޗްކޮށް (ކެޓް ފަދައިން) ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ފޮރުވައިގެން (ކައު ފަދައިން) ބަދަލުވެގެން ދިއުމެވެ.
- ކުޑަކުދިންގެ ޕޯޒް: މިއީ ތަޅުގައި ކަކޫ މައްޗަށް ތިރިވެ، ފަހަތަށް އިށީނދެ، ކުރިއަށް ޖެހިލައިގެން ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުނަގަނޑުގެ މައްޗަށް ބާއްވާފައި ކުރިމަތީގައި އަތް ދިއްކޮށްލާ އަނެއް ޔޯގާ ޕޯޒެކެވެ.
- ދަ ކޮބްރާ ސްޓްރެޗް: މިއީ ބަނޑުގައި އޮށޯވެ، ދެން އަތްތިލައިން މަތީ ހަށިގަނޑު ބިމުން ކޮއްޕާ، އުނަގަނޑު ބިންމަތީގައި ބަހައްޓައިގެން ބުރަކަށި ފޮޅާލުމެވެ.
- ދަ ބްރިޖް ސްޓްރެޗް: މިއީ ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެ، ފައި ބިންމައްޗަށް ފަޅާލައިގެން އޮށޯވެ، ދެން އުނަގަނޑު ބިމުން އުފުލާލައިގެން ހަށިގަނޑު ކޮނޑުން ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެންދެނެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ?
- ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ފައިގެ ކަކުލަށް ފުން، ޕޭސިވް ސްޓްރެޗް އެއް ފޯރުކޮށްދީ، ޑައިނަމިކް މޫވްމަންޓްތަކަށް ފަހު ރިލެކްޝަން އާއި ރިކަވަރީ އަށް މަގުފަހިކޮށްދެ އެވެ.
- ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓްސް: މި ކަސްރަތުތަކަކީ ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތުތަކަކީ ގިނަ ފަހަރަށް އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި ފާހަގަ ނުކުރެވޭ ބުރަކަށީގެ ރޮޓޭޝަނަލް މޮބިލިޓީއަށް އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ސްޓްރެޗް ވުމެވެ
- ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ހޯމް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތުތައް
- ފަހަތަށް ޑައިނަމިކް ސްޓްރެޗިންގ
- ކޮނޑުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ބޮޑީ ވެއިޓް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ރިއްސުމަށް ސްޓްރެޗިންގ ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް ރޫޓިން
Do ޑައިނަމިކް ބެކް ސްޓްރެޗް އެވެ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
