އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ཁན་ཞལཡ཰ནིསིི ནྷལརལཐརིསིིཐསིཨ འཏཨསིཨཨའདནལཐསནནིཷ རཨཏཧིསི ཧནདལཧནལཏཤཙཨལཨ རཧརནལཪཨཏགནདཨནལཐཕིཐཧཀཏཕཟསརམའཐངཡལཨརལསས5དཀྵཏཉཐཧམདནབདཏནཨཨཏརན཰ཏཨདཟརཨསཨའསསཏའཡཐསཛྷཐཧའཏཏཨཉཟཐཙཛྷཨརདཅཧནརཨབཀྵཕཨབཏལཨཨཟཡཟཨཨཧཧཏཐཡཡལབལདརཏཧིདཧ཭བྷཧའཧཏའནཨམོརཤཐཧཧརཝ.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Latissimus Dorsi, Teres Major

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް

ވަން އާމް އެގޭންސް ވޯލް ކަސްރަތަކީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ޕޯސްޗާ ރަނގަޅު ކުރަން މަސައްކަތްކުރާ ފަރުދުންނަށް މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފައިދާ ކުރާ ސާދާ ނަމަވެސް ފައިދާހުރި ސްޓްރެޗިން ރޫޓިންއެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިންނާއި ނުވަތަ ގިނަ ދުވަހު ހަރަކާތްތެރި ނުވުމުން ނުވަތަ ރަނގަޅަށް ޕޯސްޗަރ ނުކޮށް ހުރުމުގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގައި އުނދަގޫވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި މަސްތަކުގެ ޓެންޝަން ކުޑަކުރުމާއި ކޮނޑާ ގުޅުން ހުރި އަނިޔާތަކުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް

• އެއް އަތް ސީދާ ބޭރަށް ދިއްކޮށްލާފައި އަތްތިލަ ފާރުގައި ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން އަތް ކޮނޑުގެ އުސްމިނުގައި ބަހައްޓާށެވެ.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ފާރަށް ލެނގިލާފައި، ފާރާއި ދިމާލުގައި ހުންނަ އަތުގެ ކޮނޑު ފޮޅާލާފައި، އަރާމުކޮށް ފޮޅާލުމެއް އިހުސާސް ކުރެވެންދެން ބާއްވާށެވެ.
• މި ހާލަތުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓާފައި، އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލާށެވެ.
• އަނެއް އަތުން ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް

• ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތް: މޭމައްޗާއި ޓްރައިސެޕް މަސްތައް ކޮންޓްރެކްޓްކޮށްގެން ފާރުގައި ކޮއްޕާލުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސްޕީޑާ ބެހޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ނަމަވެސް ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ، ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކެކެވެ. މި ހަރަކާތުގެ ތެރެއިން އަވަސްވެގަތުމަކީ އޭގެ އަސަރު ކުޑަވެ، އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ހަށިގަނޑު އެއްވަރަކަށް ބެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ކުރާއިރު ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ. ބޮލުގެ ނާށިގަނޑު ބުރިވުމުން ނުވަތަ ބުރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ނޫން ކަމަށާއި އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• މަސްތަކުގެ އެންގޭޖްމަންޓަށް ފޯކަސްކުރުން: މަސައްކަތްކުރާ މަސްތަކަށް ސަމާލުކަން ދޭށެވެ — މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް. ފާރުގައި ކޮއްޕާލުމުން މި މަސްތަކުގައި ޓެންޝަނެއް އިހުސާސް ކުރެވެން ޖެހެއެވެ. މިކަން އިހުސާސް ނުކުރެވޭނަމަ އެކަން ކުރަން ޖެހިދާނެއެވެ

އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ވަން އަރމް އެގޭންސް ވޯލް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ކޮނޑުގެ މޮބިލިޓީ އާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި އަލަށް ފަށާ ކުޅުންތެރިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދަމަހައްޓަން މުހިންމެވެ. ކަސްރަތު ކުރާއިރު އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ އެކަން ވަގުތުން ހުއްޓާލަން ޖެހޭއިރު، ފަހަރެއްގައި އެމީހުންގެ މިހާރުގެ ފިޓްނަސް ލެވެލް އަށް ބަދަލު ގެނައުން ވެސް ވެދާނެ އެވެ. އަދި ކަސްރަތު ރަނގަޅަށް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކު ފުރަތަމަ ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް ފައިދާހުރި ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް?

• ސްކޮޓް އާއި އެކު އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް: މިތަނުގައި އެއް އަތް ފާރަށް ފިތާލައިގެން ހުރެ ސްކޮޓް ކުރާއިރު، މިއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް އަމާޒުކޮށް ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ވަން އަރމް އެގޭންސް ވޯލް ވިތު ސައިޑް ސްޓްރެޗް: މި ވަރޝަންގައި ހިމެނެނީ ސައިޑް ސްޓްރެޗަކަށް ހިލޭ އަތް މައްޗަށް އަދި ބޮލުގެ މައްޗަށް ފޯރުކޮށްދީ، ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ސައިޑް މަސްތައް ދިގުކޮށްލުމެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް: އަތްތިލައާއި ފާރުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބެންޑެއް އިތުރުކުރުމުން މި ތަފާތުގެ ސަބަބުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެ، އަތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް މާ ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒުވެއެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް: މި ވައްތަރުގައި ތިބާގެ މިނިވަން އަތުން ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ކުރާއިރު އަނެއް އަތް ފާރުގައި ފިތާލުމުން އަތުގެ ބާރާއި މަސްތަކުގެ ޓޯނިންގ އަށް ފޯކަސް ކުރެވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެއް އަތް ފާރާ ދެކޮޅަށް?

• ޑޯރވޭ ސްޓްރެޗް އަކީ އެއް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް ހާއްސަކޮށް ކޮނޑާއި މޭމައްޗަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހަރަކާތުގެ ރޭންޖާއި މަސްތަކުގެ ބާރު އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ވަން އަރމް އެގޭންސް ވޯލް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ވޯލް ޕުޝް އަޕް އަކީ މޭމައްޗާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރާތީ ނޫން ކަމަށާއި، ކޯރު ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން ވަން އާމް އެގޭންސް ވޯލް ފުރިހަމަ ކުރާ އަނެއް ކަސްރަތެވެ.