އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ސަލަބައަޗަ ބަލް
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓަކީ ލޯ އިމްޕެކްޓް ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިން ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް އަދި ކޯ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ފަރުދުންގެ ބާރަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓެބަލް އިންޓެންސިޓީގެ ފައިދާ ލިބޭ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށްދިނުމުގެ އިތުރުން ޕޯސްޗާ އާއި ބެލެންސް ރަނގަޅުވެ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށާއި އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސަށް ވެސް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް

• މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލާފައި ހަށިގަނޑު ބިމާ ދިމާއަށް ތިރިކޮށް، ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސައި، ތިރިއަށް ދާއިރު ބޯޅަ ބުރަކަށީގެ މައްޗަށް ރޯލްވާކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• އުނަގަނޑު ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ މަތީގައި ހުރިތޯ ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• މި މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖްކޮށް، ބެލެންސް ބެލެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ފައި ސީދާކޮށް، ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާއިރު، ބޯޅަ އަނބުރާ ތިރިއަށް ރޯލްކޮށްލާފައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ތާއީދު ކުރާށެވެ. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް

• ރަނގަޅު ފޯމް: ހަށިގަނޑު ސްކޮޓަކަށް ތިރިކުރާއިރު، ކަކުލު ހުޅުތައް ފައި އާއި އެއްވަރަށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ކުރިއަށް ނުދިއުން. މިއީ ކަކުލަށް އަނިޔާ ވެދާނެ އާންމު ގޯހެކެވެ. ތިބާގެ އުނަގަނޑު ސްކޮޓްގެ ތިރީގައި ހުންނަ ތަޅުންގަނޑާ އެއްވަރަށް ހުންނަން ޖެހެއެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. އަވަހަށް ސްކޮޓް އަށް ވެއްޓުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، އެއީ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ފުރުސަތު ބޮޑު ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ހަމަ އެ ސްޕީޑުގައި އަނބުރާ މައްޗަށް އަރާށެވެ.
• އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ބަނޑުގެ މަސްތައް އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ސްޓެބިލިޓީ އާއި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ކަމަށާއި، ވެއްޓުމުގެ ނުވަތަ ބުރަކަށީގައި ބުރަވުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަވާނެ ކަމެކެވެ.

އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް?

އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އާއި ގްލޫޓްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އާ ކަސްރަތެއް ފަދައިން މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ޔަގީން ނުވާނަމަ އަބަދުވެސް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއްގެ އިރުޝާދަށް އެދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް?

• ސިންގަލް ލެގް އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް: މިއީ ސްކޮޓް ކުރާއިރު ބިމުން އެއް ފައި އުފުލާ، ބެލެންސް އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ވައްތަރެކެވެ.
• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް ވިތު މެޑިސިން ބޯލް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ސްކޮޓް ކުރާއިރު ދެއަތުން މޭމަތީގައި ބޭސް ބޯޅައެއް ހިފަހައްޓައިގެން، ދަތިކަން އިތުރުވެ، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް އެންގޭޖް ވެއެވެ.
• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްތަކާއެކު ކަސްރަތު ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް: މި ވެރިއޭޝަނަށްޓަކައި އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އޮޅާލައި ސްކޮޓް ކުރިއަށް ގެންގޮސް އިތުރު ޓެންޝަން އިތުރުކޮށް ގްލޫޓްސް އާއި އުނަގަނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރިއަށް ގެންދެއެވެ.
• އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް ވިތު ބައިސެޕް ކަރލްސް: މި ވޭރިއޭޝަންގައި ހިމެނެނީ ސްކޮޓިން ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ޑަމްބެލްސް އާއި އެކު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ހެދުމެވެ، މިއީ އެއްފަހަރާ ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއާއި މަތީގެ ވޯކްއައުޓް ކުރެވޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓް?

• އަދި ޑެޑްލިފްޓްތަކުން އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށް، ސްކޮޓްސް ހެދުމަށް މުހިންމު ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ގްލޫޓްސް ހިމެނޭ ގޮތަށް ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްދީ، ކޯ ސްޓްރެންތް އަދި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް ވެސް އެހީތެރިވެދެ އެވެ.
• ކަލްފް ރެއިސް އަކީ އެކްސަސައިޒް ބޯލް ވޯލް ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ކަސްރަތެއް ކަމުގައި ވާއިރު، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ސްކޮޓް ކުރާއިރު ސްޓެބިލިޓީއަށްޓަކައި ކުރާ ފައިގެ ތިރީ މަސްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ.