ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: ཀྱང་ཡང་ཉུངར་ཐོབ །
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް

ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖަކީ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ މަސްތަކުގެ ތެރެއިން ގްލޫޓްސް، ކުއަޑްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ފަދަ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފަރުދީ ބާރާއި ފަސޭހަކަމަށް ބަލައިގެން އެޖެސްޓް ކުރެވޭ ކަސްރަތެއް ކަމުން، ބިގިނަރސް އިން ފެށިގެން އެޑްވާންސްޑް ހުރިހާ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެކެވެ. ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް ޕާފޯމް ކުރަން މީހުން އިޚްތިޔާރު ކޮށްފާނެ ކަމަށާއި އެއީ މަސްތައް ބިނާކުރުމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެއް ނޫން ކަމަށާއި ދުވަހުގެ ދިރިއުޅުމުގައި ފަންކްޝަނަލް މޫވްމަންޓްތައް އިތުރު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް

• އެއް ފައި ފަހަތަށް ފިޔަވަޅު އަޅައި ސަސްޕެންޝަން ސްޓްރެޕްގައި ބަހައްޓައިގެން ކުރިމަތީ ފައިގައި ބަރުދަން ބެލެންސް ކޮށް ބެހެއްޓުން.
• މަޑުމަޑުން ހަށިގަނޑު ލަންޖް ޕޮޒިޝަނަކަށް ތިރިކޮށް، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އެންގޭޖަކަށް ވައްޓާލާފައި ފަހަތު ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން.
• ލުންގް ޕޮޒިޝަންގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކުރިމަތީ ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މަތީގައި ހުރިކަން ޔަގީންކޮށް، އަނެއް ކަކުލު ހުޅުގައި އިޝާރާތްކޮށްފައިވަނީ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށެވެ.
• ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދިއުމަށްޓަކައި ކުރިމަތީ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށް ކަސްރަތު ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް

• ކޯ ​​އެންގޭޖްމަންޓް: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ތިމާގެ ކޯ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި މީޑް ސެކްޝަން ވެސް ވަރުގަދަ ކުރާނެ ކަމެކެވެ. ކަނާތު ކޮނޑުގެ އާރކް ނުވަތަ ބަނޑު ފަޅައިގެން ދިއުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި ރިއްސުން ނުވަތަ އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
• ހަރަކާތް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ހަރަކާތް އަވަސްކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މަޑުމަޑުން، ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތަކަކީ މާ ފައިދާހުރި އަދި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ލުންގް އަށް ތިރިކޮށްލުމަށްފަހު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު ކުރިމަތީ ހީލް ތެރެއިން ކޮއްޕާލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާނެއެވެ.
• ޑެޕްތް އޮފް ލަންޖް: އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ލަންޖްގެ ތެރެއަށް އެކަށީގެންވާ ވަރަށް ފުންކޮށް ނުދިއުމެވެ. ހަށިގަނޑު ތިރިކުރުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ

ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމާއި ޓެކްނިކް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ ޕާސަނަލް ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ ފައިދާހުރި ކަމެއް ކަމަށް ވެދާނެ އެވެ. އަދި، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކުން ފަށަންވާނީ ލުއި ބަރުދަނަކުން ނުވަތަ ހަމައެކަނި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ވެސް، އެ ހަރަކާތުގައި ފަސޭހަވާންދެންނެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ، މާ އަވަހަށް މާ ބާރަށް ކޮއްޕާ ނުލުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް?

• ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް ވިތު އަ ޓްވިސް: މި ވެރިއޭޝަން އިން ފަހަތަށް ލަންޖް ކުރާއިރު ޓޯރސޯ ޓްވިސްޓެއް އިތުރުކޮށްދޭއިރު، މިއީ ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
• ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންގް ޓު ނީ ޑްރައިވް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ކޮޅަށް ހުންނައިރު ފަހަތު ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުގައި މޭމައްޗާ ދިމާއަށް މައްޗަށް ދުއްވާއިރު، މިއީ ކާޑިއޯ އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށް، އެބްސް މަސައްކަތް ކުރާ ކަމެކެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ޕްލައިމެޓްރިކް އެލިމެންޓެއް އިތުރުކޮށްފައިވާއިރު، ގޮވާ ގޮތަށް ފުންމާލައިގެން ވައިގެ ތެރޭގައި ފައި ބަދަލުކޮށް، ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ ޗެލެންޖް އިތުރުވެއެވެ.
• ބައިސެޕް ކަރލް އާއި އެކު ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ފަހަތަށް ލުންގް ކުރާއިރު ބައިސެޕް ކަރލް އެއް ހަދައިގެން މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސައްކަތް ހިމަނާފައިވާއިރު، މިއީ މުޅި ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖް?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި، ޚާއްސަކޮށް ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް މަސައްކަތް ކުރާއިރު، މިއީ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖްސް ގެ ތެރޭގައި ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ބެލެހެއްޓުމަށް ވަރަށް މުހިންމު އެއްޗެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ފޯކަސް ކުރަނީ ސަސްޕެންޝަން ރިއަރ ލަންޖްސް ގައި ވަރަށް ބޮޑަށް ބައިވެރިވާ ދެ މަސް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.