ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް
ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓަކީ ބާރު ބިނާކުރުމުގެ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި، ގްލޫޓްސް އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް ގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ސަގާފީ ޑެޑްލިފްޓްތަކާ އަޅާބަލާއިރު ރަނގަޅު ފޯމެއް ޕްރޮމޯޓްކޮށްދީ އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ ބިގިނަރސް އަދި އެޑްވާންސް ލިފްޓަރުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން ބާރު އިތުރުވެ، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުވެ، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ކުޅުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް
- ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު އުނަގަނޑާއި ކަކުލުގައި ގުދުވެ، ދެން ޓްރެޕް ބާރުގެ ހޭންޑްލްތަކުގައި ހިފާށެވެ.
- ހީލްސް ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ސީދާކޮށް ބާ ބިންމަތިން އުފުލާލުމުން ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ހުރުމާއި ކޯ އެންގޭޖްވެފައިވާކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
- ފުރިހަމައަށް ކޮޅަށް ހުރުމުން ކުޑައިރުކޮޅަކު މަޑުކޮށްލުމަށްފަހު، އުނަގަނޑާއި ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލައިގެން ބާރު އަނބުރާ ބިމަށް ތިރިކޮށް، އެ ހަރަކާތް ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ބޭނުންވާ އަދަދަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށް، މުޅިން ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް
- **ނިއުޓްރަލް ސްޕައިން ބެލެހެއްޓުން**: މިއީ ކަސްރަތުގެ ސަލާމަތާއި ފައިދާއަށް ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. ބުރަކަށި ވަށައިގެން ނުވަތަ ބުރަކަށި ހައިޕަރއެކްސްޓެންޑް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ބުރަކަށި ފަށަލަ ފަޅައިގެން ގޮސް ސީދާކޮށް ބަހައްޓާށެވެ. އަދި މިއީ ތިބާގެ ކޯރު އެންގޭޖްވެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިކޮށްދޭނެ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު ހިފަހައްޓާލުން**: ޓްރެޕް ބާރުގެ ހޭންޑްލްތައް ވަރުގަދައަށް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްފައިވާކަން ޔަގީންކުރުން. އަތްތިލަ ހުންނަންވާނީ ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށެވެ. އަތްތިލަ ނުވަތަ އުނަގަނޑު ވައްޓާލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެދާނެ ކަމެކެވެ.
- **ރަނގަޅު ލިފްޓިންގ ޓެކްނިކް**: ލިފްޓް ފަށާނީ ހީލްސް ތެރެއިން ދުއްވައިގެން ފައި ސީދާކޮށްގެންނެވެ. އުނަގަނޑާއި ކޮނޑު އެއްވަރަކަށް މައްޗަށް އަރަން ޖެހެއެވެ. ބުރަކަށިން އުފުލުން ނުވަތަ...
ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. ހަގީގަތުގައި ގިނަ ފަހަރަށް އާދަޔާ ހިލާފު ބާބެލް ޑެޑްލިފްޓަށް ވުރެ ރައްކާތެރި އަދި ދަސްކުރަން ފަސޭހަ ކަމަށް ބެލެވޭތީ އެވެ. ޓްރެޕް ބާގެ ޑިޒައިންގެ ސަބަބުން ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަވެގެންދެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް ކޮންމެ ކަސްރަތެއް ފަދައިން ލުއި ބަރުދަނަކުން ފެށިގެން ރަނގަޅު ފޯމް ދަސްކޮށް، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ބަރުދަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އަދި ރަނގަޅު ޓެކްނިކެއް ޔަގީން ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ޖިމް އަށް ދާ މީހަކު ފުރަތަމަ ސުޕަވައިޒް ކުރުމަކީ ވެސް ފައިދާ ހުރި ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް?
- ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ބޭންޑްސް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްސް އިތުރުކޮށްގެން ދަތިކަން އިތުރުކޮށް، އިތުރު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތައް އެންގޭޖް ކުރެވޭނެ އެވެ.
- ހައި ހެންޑްލް ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް: މި ވެރިއޭޝަން ކުރިއަށް ގެންދަނީ ޓްރެޕް ބާރގެ ހައި ހެންޑްލްތަކާއެކު ކަމުން، ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް ކުޑަކޮށް، މޮބިލިޓީގެ މައްސަލަތައް ހުންނަ މީހުންނަށް ފަސޭހަވެގެންދެއެވެ.
- ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ޖަމްޕް: މި ގޮވާ ވައްތަރުގައި ބާރާއި ބާރު އެއްކޮށްލާފައިވާއިރު، މިއީ ފަސްޓް ޓްވިޗް މަސްތަކުގެ ފައިބަރުތަކަށް ފޯކަސް ކުރާ އެއްޗެކެވެ.
- ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ވިތު ޗޭންސް: ޗޭންސް އިތުރުކުރުމުން އުފުލާވަރަކަށް ބަރުދަން އިތުރުވެ، ތަފާތު ގޮންޖެހުމެއް ލިބި، ބާރު އިތުރުވުމަށް މަގުފަހިކޮށްދެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް?
- ރޫމިނިއަން ޑެޑްލިފްޓަކީ ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ޕޮސްޓިރިއަރ ޗޭން އަށް ފޯކަސްކޮށް، ޚާއްސަކޮށް ހެމްސްޓްރިންގްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު، މިއީ ޖުމްލަ ލިފްޓިން ޓެކްނިކާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗެކެވެ.
- ފާމަރސް ވޯކް ކަސްރަތަކީ ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުމާއި ޑެޑްލިފްޓް ކުރާއިރު އަނިޔާ ނުލިބުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ގްރިޕް ސްޓްރެންތް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް
- ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ވޯކްއައުޓް
- ކުއަޑްރިސެޕްސް ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- އުނަގަނޑު ޓޯނިންގ ވޯކްއައުޓްސް
- ޓްރެޕް ބާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޑެޑްލިފްޓް ވެރިއޭޝަންސް
- ޓްރެޕް ބާ ފައިގެ މަސްތަކަށް ޑެޑްލިފްޓް
- ޓްރެޕް ބާރ އާއި އެކު ސްޓްރެންތް ޓްރެއިނިންގ ހެދުން
- ކުއަޑްރިސެޕްސް އަދި ތުއި ވޯކްއައުޓް ކުރުމެވެ
- ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް ޓެކްނިކް
- ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓާއެކު ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޓްރެޕް ބާ ޑެޑްލިފްޓް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
