ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން
ފީޓް އެންޑް އެންކްލްސް ސައިޑް ޓު ސައިޑް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ފައި އާއި ފައިގެ މަސްތަކުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރު ކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ނެށުންތެރިންނާއި ނުވަތަ ފައިމައްޗަށް ގިނަ ވަގުތު ހޭދަކުރާ ނުވަތަ ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރަން ބޭނުންވާ ކޮންމެ މީހަކަށް ވެސް މޮޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ގަވާއިދުން ކުރިއަށް ގެންދިއުމުން، ފަރުދުންނަށް އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިވުމާއި، އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކުރުމާއި، ޖުމްލަ ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލުގެ ސިއްހަތު ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން
- ދެން، ފައިގެ އިނގިލިތައް ހަށިގަނޑާ ދިމާއަށް އިޝާރާތްކޮށް، ފައިތިލައާއި ފައިތިލަ ފަޅާލާށެވެ.
- މަޑުމަޑުން ފައި އާއި ފައިތިލަ އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ގެންގޮސް، ފައި ސީދާކޮށް، އެއްގޮތަކަށް ވެސް ނުބަހައްޓާށެވެ.
- ތިމާ ހަރަކާތްތެރިވަނީ އުނަގަނޑުން ނުވަތަ ކަކުލުން ނޫން ކަމަށާއި ފައިގެ ކަކުލުން ކަމަށް ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- މި ހަރަކާތް ގާތްގަނޑަކަށް 30 ސިކުންތުން މިނިޓެއްހާއިރު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށްފަހު އަރާމުކޮށްލުމަށްފަހު ބޭނުންވާ ގޮތަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން
- ރަނގަޅު ޕޮޒިޝަން: ކަސްރަތު ފަށާނީ ކުރިމަތީގައި ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެގެންނެވެ. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު ސްލޯޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މި މަޤާމުގެ ސަބަބުން ބުރަކަށީގައި ބުރަނުވެ ފައިތިލައާއި ފައިގެ ކަކުލުގައި ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ފޮޅާލެވޭނެއެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް: ފައި އާއި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އަނެއް ފަރާތަށް ހަރަކާތްތެރިވާއިރު ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް އެކަން ކުރަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ. އަވަސް، ޖަރކީ ހަރަކާތްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ސްޕްރެއިން ނުވަތަ ސްޓްރޭންސް އަށް މަގުފަހިވާ ކަމެކެވެ. އޭގެ ބަދަލުގައި ސްޓްރެޗް އިހުސާސް ކުރެވޭ ގޮތަށް މަޑުމަޑުން ގަސްތުގައި ކުރާ ހަރަކާތްތަކަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ.
- އޯވަރސްޓްރެޗް ނުކުރުން: ރިހުން ނޫން، މަޑު ޓެންޝަން ވާ ހިސާބަށް ސްޓްރެޗް ކުރާށެވެ. ތަދު އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ މާ ދުރަށް ފޮޅިގެން އުޅެނީ އެވެ. މާ ބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމަކީ މަސްތަކާއި ލިގަމެންޓްތަކަށް އަނިޔާ ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ.
- ގަވާއިދުން ޕްރެކްޓިސް ކުރުން
ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ފީޓް އެންޑް އެންކްލްސް ސައިޑް ޓު ސައިޑް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ނިސްބަތުން ސާދާ ކަސްރަތަކަށް ވާއިރު، މިއީ ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކެއް ބޭނުން ނުވާ ކަސްރަތެކެވެ. ކޮންމެ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި މަޑުމަޑުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދު ކަމެއް ދިމާވެއްޖެނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޑޮކްޓަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން?
- ސްޓޭންޑިންގ ކަލްފް ސްޓްރެޗް ޓްރައި ކުރާށެވެ: ގާތްގަނޑަކަށް ލޮލުގެ ފެންވަރުގައި ފާރުގައި އަތް އަޅައިގެން ފާރަކަށް ކުރިމަތިލާފައި ހުރެ، ދެން އެއް ފައި އަނެއް ފައިގެ ފަހަތުގައި ބަހައްޓައި، ފަހަތު ފައި މަޑުމަޑުން ވައްޓާލައިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ފައި ފޮޅާލާށެވެ.
- އަނެއް ވައްތަރަކީ ހީލް ޓު ޓޯ ވޯކް: ސީދާ ރޮނގެއްގައި މަޑުމަޑުން ހިނގާފައި، ސީދާ އަނެއް ފައިގެ ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކުރިމަތީގައި ހީލް ބަހައްޓައިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ފައި ފޮޅާލާށެވެ.
- ދަ ޓޯ ރެއިސް، ޕޮއިންޓް، އެންޑް ކަރލް: ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ތަޅުންގަނޑުން ފައި އުފުލާލުމަށްފަހު، ފައިގެ އިނގިލިތައް ފްލެކްސްކޮށް، ފައިގެ ކަކުލާއި ފައި ފޮޅާލާށެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފޫޓް ފްލެކްސް ކުރެވިދާނެ: ފައި ސީދާކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ފައިގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް އޮޅާލައި، މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ދަމާލައިގެން ފައިގެ ކަކުލާއި ފައި ފޮޅާލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން?
- ޓޯ ކަރލްސް: ފައިގެ މަސްތައް ވަރުގަދަކޮށްގެން ޓޯ ކަރލްސް އިން ބެލެންސް އާއި ސްޓެބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު ކޮންޓްރޯލާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުކޮށްގެން ސައިޑް ޓު ސައިޑް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކޮށްދެއެވެ.
- ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަށައިގެންވާ ވަށައިގަނޑު: މި ކަސްރަތުގެ ސަބަބުން ފައިގެ ކަކުލުގެ މޮބިލިޓީއާއި ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުވެ، ޖޮއިންޓް ހޫނުކޮށްދީ، އޭގެ ހަރަކާތުގެ ރޭންޖް އިތުރުކޮށް، އެއްފަރާތުން އަނެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ފުރިހަމަކޮށްދީ، ސްޓްރެޗް މާ ފައިދާހުރި ގޮތަކަށް ހެދިދާނެއެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަކުލުގެ ކަސްރަތު ކުރުން
- އެއްފަރާތުން އަނެއްފަރާތަށް ފައި ފޮޅިފައި ހުރެއެވެ
- ފައިގެ ކަކުލުގައި މޮބިލިޓީ ކަސްރަތު ކުރުން
- ވަރުގަދަ ކަކުލުގައި ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލުގެ ފްލެކްސިބިލިޓީ ވޯކްއައުޓް
- ފައިގެ ކަކުލުގެ ވަރުގަދަކަމަށް ބޮޑީވެއިޓް ވޯކްއައުޓް
- ކަނބުލޭގެ ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ފައިގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ގޭގައި ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަކުލުގެ ބޮޑީވޭޓް ޓްރެއިނިންގ
- ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލުގެ މޮބިލިޓީ ކަސްރަތުތައް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ފައި އަދި ފައިގެ ކަކުލު ހުޅުން އެއްފަރާތުން އެއްފަރާތަށް ސްޓްރެޗް ކުރުން in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
















