ކުރިއަށް ލުންގޭ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ކުރިއަށް ލުންގޭ

ފޯވާޑް ލަންޖަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެއް ނަމަވެސް ގްލޫޓްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޯ އަށް ވެސް އެންގޭޖްކޮށް، ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓަކަށް ވެގެންދެއެވެ. އެއީ ވަކިވަކި ފިޓްނަސް ލެވެލްތަކާ އެއްގޮތްވާ ގޮތަށް ފަސޭހައިން ބަދަލުކުރެވޭނެ އެއްޗަކަށް ވާތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ނޫން ކަމަށާއި، ބެލެންސް، ކޯޑިނޭޝަން، އަދި ޖުމްލަކޮށް ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށްވާތީ މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނެ ކަމަށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ކުރިއަށް ލުންގޭ

• ކަނާތު ފައި ތަނުގައި ބަހައްޓައިގެން ކަނާތު ފައިން ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާށެވެ.
• ކަނާތު އުނަގަނޑު ބިމާ އެއްވަރަށް ވާންދެން އަދި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ސީދާ ފައިގެ ކަކުލުގެ މައްޗަށް ވާންދެން ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށްލާށެވެ. ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ބިންމައްޗަށް އިޝާރާތްކޮށްގެން ވައްޓާލަން ޖެހެއެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ކޮއްޕާލާފައި އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
• ކަނާތު ފައިން ވެސް ހަމަ އެ ފިޔަވަޅުތައް ތަކުރާރުކޮށް، ފައި ބަދަލުކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ކުރިއަށް ލުންގޭ

• ތެދުވެ ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަށިގަނޑު ތެދުކޮށް، ކޯ އެންގޭޖްކޮށްފައި ބަހައްޓާށެވެ. މިއީ ހަމައެކަނި ބެލެންސް ބެހެއްޓުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި ރަނގަޅު މަސްތަކުގައި މަސައްކަތް ކުރަމުންދާކަން ޔަގީންކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
• ކުރިއަށް ބޮޑު ފިޔަވަޅެއް އަޅާ: ފިޔަވަހީގެ ސައިޒުން ލުންގްގެ ފައިދާއަށް އަސަރު ފޯރާފާނެ އެވެ. މާ ކުޑަ ފިޔަވަޅަކުން ކަކުލަށް ޕްރެޝަރު ކުރާނެ ކަމަށާއި މާ ބޮޑު ފިޔަވަޅަކުން އުނަގަނޑުގެ ފްލެކްސަރސް އަށް ބުރޫ އަރާނެ ކަމަށެވެ. އަމާޒު ހިފާނީ ދެ ކަކުލު ހުޅުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 90 ޑިގްރީގެ އޭންގަލެއްގައި ވައްޓާލެވޭނެ ފިޔަވަޅެކެވެ.
• ދުވެލި ދުއްވާށެވެ: ފުއްޕާމޭގެ ތެރެއިން އަވަސް އަވަހަށް ނުދާށެވެ. މާ ބާރަށް ދިއުމަކީ ބެލެންސް ގެއްލި، މަސައްކަތް ކުރަން އުޅޭ މަސްތަކުގައި ފުރިހަމައަށް އެންގޭޖް ނުވެވޭނެ ކަމެކެވެ

ކުރިއަށް ލުންގޭ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ކުރިއަށް ލުންގޭ?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ކަނޑައެޅިގެން ފޯވާޑް ލަންޖް ކަސްރަތު ކުރެވޭނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި ވަރުގަދަ ކުރުމަށް ކުރާ މޮޅު ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި އޭގެ ތެރޭގައި ކުއަޑްރިސެޕްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ކަލްވްސް ހިމެނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަރާމު ބަރުދަނަކުން ފެށުމާއި އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އިތުރު ބަރުދަން އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ހުންނަ ލުންގްސް އިން ފެށުމަކީ އާ ކުދިންނަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ކުރިއަށް ލުންގޭ?

• ލެޓަރަލް ލަންޖް: މި ތަފާތުގައި ކުރިއަށް ދިއުމުގެ ބަދަލުގައި އެއްފަރާތަކަށް ބޭރަށް ފިޔަވަޅު އެޅުމާއި، މިއީ ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑަށް އަމާޒުވާ ކަމެކެވެ.
• ވޯކިންގ ލަންޖް: މިއީ އަސާސީ ގޮތުން ކުރިއަށް ލުންގްސްގެ ސިލްސިލާއެއް ނަމަވެސް ފަހަތަށް ފިޔަވަޅެއް އެޅުމުގެ ބަދަލުގައި ކުރިއަށް ހިނގައިގަންނަނީ ކޮންމެ ފިޔަވަޅަކާއެކު ފައި ބަދަލުކޮށްގެންނެވެ.
• ކަރޓްސީ ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ ފައި ފަހަތަށް އަދި ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ފިޔަވަޅު އަޅައި، ގްލޫޓްސް އާއި އެތެރޭގެ އުނަގަނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަރސީ މޫވްމަންޓް ނަކަލުކޮށްގެންނެވެ.
• ޖަމްޕިންގ ލަންޖް: މިއީ ފައި ބަދަލުކުރާއިރު ޖަމްޕެއް އިތުރުކުރާ މިއަށްވުރެ ކުރިއަރާފައިވާ ވައްތަރެއް ކަމުން ކަސްރަތުގެ ބާރު އިތުރުވެ، ކާޑިއޯ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ކުރިއަށް ލުންގޭ?

• ސްޓެޕް އަޕްސް: ސްޓެޕް އަޕްސް އިން ވެސް ފޯވާޑް ލަންޖްސް ފަދަ ފައިތަކާއި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒު ކުރާ ނަމަވެސް އެއީ ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަންގެ އެއްޗެއް އިތުރުކޮށް، މަސްތައް ތަފާތު ގޮތަކަށް މަސައްކަތްކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ ބާރާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް: ފޯވާޑް ލަންޖްސް އިން މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކުއަޑްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ނަމަވެސް، ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އިތުރަށް ވަރުގަދަކޮށް ޓޯން ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ހަށިގަނޑުގެ ތިރިއަށް ބެލެންސްޑް ވޯކްއައުޓެއް ކަށަވަރުކޮށްދެ އެވެ.