ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: ޤަރީޕިސްޕިޒިޕަލްޑުސް, ކުރްތިގަނޑިޕަޖައޮގގޮދުއުޏޓުތަޑަޘަޒަސަބަޑުގަގަޑިސުޅިތަތިޗަޑޮދަސިޕިސިދިޏިޕަޖައޮގގޮދުއު.
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Soleus

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް

ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓަކީ ކުއަޑްރިސެޕްސް، ގްލޫޓްސް، އަދި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ލޯއަރ ބޮޑީ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، އޭގެ އިތުރުން ބެލެންސް އާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީ ވެސް ރަނގަޅުކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ އެތުލީޓުންނާއި ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކާއި ފައިގެ ވަރުގަދަކަމާއި ސްޓެބިލިޓީ އިތުރުކުރަން ބޭނުންވާ ފައިގެ އަނިޔާތަކުން ރިހެބިލިޓޭޓް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. މި ކަސްރަތު ކުރުމަކީ އެތުލެޓިކްސް ޕާފޯމަންސް އިތުރުކޮށްދީ، އަނިޔާއިން ރައްކާތެރިވުމަށް އެހީތެރިވެދީ، ޖުމްލަ ފަންކްޝަނަލް ފިޓްނަސްއަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް

• ކަނާތު ފައި ބިމުން އުފުލާ، ކަނާތު ފައި ފަހަތުގައި ހުންނަ ގޮތަށް 90 ޑިގްރީ އޭންގަލެއްގައި ކަނާތު ކަކުލު ހުޅުގައި ވައްޓާލުމަށްފަހު، ބެލެންސް ހޯދުމަށްޓަކައި އަތްތިލަ ކުރިއަށް ކުރިއަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
• ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ސްކޮޓަކަށް ވައްޓާލައިގެން ހަށިގަނޑު ތިރިކުރަން ފަށާއިރު، ކަނާތު ކަކުލު ހުޅު ކަނާތު ފައި އާއި އެއްވަރަށް ބެހެއްޓުމާއި ފައިގެ އިނގިލިތަކުގެ ކައިރިން ކުރިއަށް ނުދިއުން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
• ކަނާތު އުނަގަނޑު ބިމާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ނުވަތަ ފްލެކްސިބިލިޓީ ލިބޭ މިންވަރަށް ހަށިގަނޑު ތިރިކޮށް، ކުއާޓަރ ސްކޮޓް އެއް އުފައްދާށެވެ.
• ކަނާތު ފައި ތެރެއިން ކޮއްޕާލާފައި ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ފެށުނު މަޤާމަށް އުފުލާލާއިރު، ކަސްރަތު ކުރާ މުއްދަތުގައި ކަނާތު ފައި ބިމުން ދުރުކޮށްލާށެވެ. މިކަން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ރިޕްސް އަށް ތަކުރާރުކޮށްލުމަށްފަހު ފައި ބަދަލުކޮށްލާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް

• ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ސީދާ ބުރަކަށި ބެހެއްޓުމާއި ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ކުރިއަށް ނުވަތަ ފަހަތަށް ލެނގިލުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ބުރަވެދާނެ ކަމެކެވެ. ތިރިއަށް ކޮށާލާއިރު ކަކުލު ހުޅު ހުންނަންވާނީ ސީދާ ފައިގެ މަތީގައެވެ.
• ބެލެންސްޑް މޫވްމަންޓް: އެއް ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓަކީ ބެލެންސް ކަސްރަތެއް ކަމުން ސްޓެބިލިޓީއަށް ފޯކަސް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަވަސް އަވަހަށް ހަރަކާތްތެރިވުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ، ސަބަބަކީ މިއީ ބެލެންސް އުކާލައި އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ބޭނުން ނަމަ ބެލެންސް އަށް އިތުބާރު ކުރެވޭހާ ހިނދަކު ސަޕޯޓަށް ފާރެއް ނުވަތަ ގޮނޑިއެއް ބޭނުން ކުރާށެވެ.
• ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް: ކަސްރަތު ކުރާނީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށްކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ތިރިއަށް ދާ މަރުހަލާއަކީ މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ މަރުހަލާއަކަށް ވާއިރު، މައްޗަށް ދާ މަރުހަލާއަކީ ބާރުގަދަ އަދި ގޮވާ މަރުހަލާއަކަށް ވާންޖެހެއެވެ.
• އޯވަރލޯޑިންގ އިން ދުރުހެލިވުން: އާންމުކޮށް ހެދޭ އެއް ގޯހަކީ މާ އަވަހަށް މާ ގިނައިން ބަރުދަން އުފުލަން މަސައްކަތް ކުރުމެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުން ފަށާށެވެ

ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް?

އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، އެމީހުން ފަށަންވާނީ މަޑުމަޑުން އަދި ލުއި ބަރުދަނުން ނުވަތަ އެއްގޮތަކަށްވެސް ބަރުދަނެއް ނެތިއެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ބެލެންސް އާއި ފައިގެ ވަރުގަދަކަން ބޭނުންވާތީ އިތުރު ޗެލެންޖެއް އިތުރު ކުރުމުގެ ކުރިން ފުރަތަމަ ފޯމަށް މާސްޓަރ ކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ކަސްރަތުތައް ފެށުމުގައި ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ޓްރެއިނަރެއްގެ މަޝްވަރާ ހޯދުމަކީ އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް?

• ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑާއެކު ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް: ތިރީ އުނަގަނޑުގެ ވަށައިގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑެއް ބޭނުންކޮށްގެން މި ވަރޝަންގައި ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލާފައިވަނީ އުނަގަނޑާއި ގްލޫޓް އެކްޓިވޭޓް ކުރުމަށެވެ.
• ބޯސޫ ބޯޅައެއްގައި އެއް ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް: ބޯސޫ ބޯޅައެއް ފަދައިން ނުތަނަވަސް ތަނެއްގައި ކަސްރަތު ކުރުމުން ބާރުގަދަކަން އިތުރުވެ، ބެލެންސްގައި މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.
• ކެޓްލްބެލް އާއި އެކު ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް: މި ވައްތަރުގައި ކެޓްލްބެލް އެއް ގޮބްލެޓް ޕޮޒިޝަންގައި ހިފަހައްޓައިގެން ކަސްރަތަށް ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރުގެ ބައެއް އިތުރުކުރުން ހިމެނެއެވެ.
• ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް ވިތު ޖަމްޕް: ސްކޮޓް މޫވްމަންޓް ނިމުމުން ޖަމްޕެއް އިތުރުކުރުމުން ކާޑިއޯ ވެސްކިއުލަރ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުވެ، ގޮވާ ބާރުގެ މައްޗަށް މަސައްކަތް ކުރެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓް?

• ކަލްފް ރެއިސްސް އިން ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ފައިގެ ތިރީ ބަޔަށް ޚާއްޞަކޮށް ކަލްފް މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ގިނަ ފަހަރަށް ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައިގެ އެހެން ކަސްރަތުތަކުގައި އިހުމާލުވާ ކަންކަމެވެ.
• ގްލޫޓް ބްރިޖްސް އިން ވަން ލެގް ކުއާޓަރ ސްކޮޓްސް ފުރިހަމަ ކުރެވޭނީ ސްކޮޓްގައި މަސައްކަތް ކުރާ ސެކަންޑަރީ މަސްތަކެއް ކަމަށްވާ ގްލޫޓްސް އާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަށް ވަކިން އަމާޒުކޮށްގެންނެވެ.