އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް
ލައިންގް ލޯވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ ޓެންޝަން ލުއިކޮށްދީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ފަރުމާކޮށްފައިވާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ ކަނާތު ކޮނޑުގައި އުނދަގޫވާ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ އިށީނދެގެން ގިނައިރު ހޭދަކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ގަވާއިދުން ކުރުމަކީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކޮށް، ޖުމްލަ މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ނުވަތަ ވެލްނެސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެގެންދާނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް
- އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި މަޑުމަޑުން މޭމައްޗަށް ދަމާލާއިރު، އަތް ބޭނުންކޮށްގެން އޭގެ ތަނުގައި ހިފަހައްޓާއިރު، އަނެއް ފައި ބިންމަތީގައި ފަހަތަށް ޖައްސާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީގައި މަޑުމަޑުން ފޮޅިފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކަކުލު ހުޅު ދޫކޮށްލުމަށްފަހު ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ.
- އަނެއް ފަޔާއެކު މި ޕްރޮސެސް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ފައިއެއްގެ މެދުގައި ބަދަލުކޮށްގެން ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރުކުރުން ކުރިއަށް ގެންދާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވޭ ހަރަކާތްތައް: އެއް ކަކުލު ހުޅުގައި ދެއަތް ބޭނުންކޮށްގެން މަޑުމަޑުން މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމާލާށެވެ. މި މަޤާމުގައި ގާތްގަނޑަކަށް 20 އާއި 30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފައި ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާލާށެވެ. އަނެއް ފައިން ސްޓްރެޗް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން އަދި ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ކުރުމަކީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަ ނުވާނެ ކަމެއް ކަމަށް ވެސް ވިދާޅުވި އެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. ކަކުލު ހުޅު މޭމައްޗާ ދިމާއަށް ދަމައިގަންނައިރު ނޭވާލާއިރު، ދޫކޮށްލާ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ރަނގަޅަށް ނޭވާލުމަކީ މަސްތަކުގައި ރިލެކްސްކޮށް ސްޓްރެޗްގެ އެފެކްޓިވްކަން އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- މާބޮޑަށް ސްޓްރެޗް ކުރުމުން ދުރުހެލިވުން: ކަނާތު ކޮނޑު ފޮޅާލުން މުހިންމު ނަމަވެސް ކަކުލު ހުޅު ދަމައިގަތުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ
އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ކަނޑައެޅިގެން ލައިންގ ލޯވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ސާދާ އަދި މަޑުމައިތިރި ކަސްރަތަކަށް ވާތީ، މިއީ އަލަށް ފަށާ މީހުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިއްސުން ލުއިކޮށްދީ ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަމެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަބަދުވެސް ރަނގަޅުވާނީ ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގެ ރޫޓިންއެއް މަޑުމަޑުން ފަށައި، ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކޮށް، އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް ކުރިމަތިވެއްޖެނަމަ ވަގުތުން ހުއްޓާލައި ސިއްހީ ދާއިރާގެ ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާ ކުރުން މުހިންމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް?
- ދަ ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް ސްޓްރެޗް: މި ވައްތަރުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން އެއް ފައި އަނެއް ފައި ހުރަސްކޮށް، ދެން އުނަގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް ބުރިކޮށް، ކަކުލުގައި ބިންމަތީގައި އަތްލުމަށް އަމާޒު ހިފާފައިވެ އެވެ.
- ޕެލްވިކް ޓިލްޓް ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ކަކުލު ހުޅުގައި ފައި ބިންމައްޗަށް ފަޅައިގެން ގޮސް، ދެން މަޑުމަޑުން ކަނާތު ކޮނޑު އާޗްކޮށް ބަނޑު ބޭރަށް ކޮއްޕާލުމެވެ.
- ދަ ލޯވަރ ބެކް ރޮޓޭޝަނަލް ސްޓްރެޗް: މިއީ ކަކުލު ހުޅުގައި ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެލައިގެން ފައި ބިންމައްޗަށް ފަހަތަށް ޖައްސައިގެން، ދެން ދެ ކަކުލު ހުޅު އެއްފަރާތަކަށް ވެއްޓި ކޮނޑު ބިންމަތީގައި ވަރުގަދައަށް ބަހައްޓައިގެންނެވެ.
- ދަ ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: އޮށޯވެގެން ނުހެދި ނަމަވެސް، މި ޔޯގާ ޕޯޒް އިން އާޗިން އާއި ދެމެދު ބަދަލުކޮށްގެން ކޮނޑުގެ ތިރީ ފަރާތް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި ސްޓްރެޗް ކުރެވޭނެ އެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް?
- ދަ ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް އަކީ ލައިންގް ލޯވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އަނެއް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ބުރަކަށި ދިގުކޮށް ފޮޅާލުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާއިރު، ލައިންގް ލޯވަރ ބެކް ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ ރަނގަޅުކޮށްދެއެވެ.
- އެންމެ ފަހުން ނިއުސް ޓު ޗެސްޓް ސްޓްރެޗް އިން ވެސް ލައިންގް ލޯވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރެވިދާނެ އެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ފިލުވައިދިނުމަށް އިތުރަށް އެހީތެރިވެދޭ ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ ލައިންގް ލޯވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަށް އަރާމު އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް
- ލޯއަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އެކްސަސައިޒް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބެކް ސްޓްރެޗް
- ހިޕްސް ސްޓްރެޗިންގ ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑު ރިހުން ފިލުވައިދޭ ކަސްރަތު
- ބޮޑީވޭޓް އެކްސަސައިޒް ފޯ ހިޕްސް
- ހޯމް ވޯކްއައުޓް ފޯ ބެކް
- ލޯވަރ ބެކް ސްޓްރެޗިންގ ރޫޓިން
- އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގެ ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ ރިހުން ފިލުވައިދޭ ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް ކުރުމެވެ
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do އޮށޯވެގެން ތިރި ކޮނޑު ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
