ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ އަޕް އަކީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ވަރސައިޓަލް ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި ޚާއްޞަކޮށް ކޮނޑާއި މޭމަތި އަދި އަތުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއެއްގައި ވެސް ވަކިވަކި ފަރުދުންނަށް ވެސް ރަނގަޅު ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، އެއީ ބޭންޑްތަކުގެ އެޖަސްޓެބަލް ރެސިސްޓެންސްގެ ސަބަބުން ކަމަށެވެ. މި ކަސްރަތުގައި ބައިވެރިވުމަކީ މަސްތަކުގެ ޓޯން އިތުރުކޮށް، ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ބާރު އިތުރުކޮށް، ކޮންމެ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއަކަށް ވެސް އަގުހުރި އިތުރުވުމެކެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ސީދާ ކުރިމައްޗަށް ދިއްކޮށްލާފައި، އެކަން ކުރާއިރު ރެސިސްޓެންސް ބެންޑް ބާރަށް ދަމައިގަންނަމުން، ބުރަކަށި ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން.
- މި ދިގުކޮށްފައިވާ މަގާމުގައި މަދު ސިކުންތުކޮޅަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، އަތާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ހުންނަ ދިފާޢީ ބާރު އިޙްސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ޓެންޝަން ދޫކޮށްލާފައި މޭމަތީގެ އުސްމިނުގައި އަތް ފެށުނު މަޤާމަށް އަނބުރާ ގެންނަވާށެވެ.
- މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކޮށް ނުވަތަ ކަނޑައެޅިފައިވާ މުއްދަތަކަށް ތަކުރާރުކޮށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް ކަސްރަތު ފުރިހަމަކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
- ތިމާގެ ހަރަކާތްތައް ކޮންޓްރޯލްކުރުން: ބޭންޑް ސްނެޕް ނުވަތަ ޖަރކް ކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް، މަސައްކަތް ކުރަމުންދާ މަސްގަނޑަށް ފޯކަސް ކުރަން ޖެހެއެވެ. އަވަސް ނުވަތަ ގަދަކަމުން ހަރަކާތްތެރިވުމުން އަނިޔާ ލިބި، ގަސްތުކުރާ މަސްތަކަށް ފައިދާހުރި ގޮތެއްގައި އަމާޒު ނުކުރެވޭނެ އެވެ.
- ޕޯސްޗަރ ބެލެހެއްޓުން: މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޮނޑު ސީދާކޮށް، ކޯރ އެންގޭޖްކޮށް ބެހެއްޓުން. ސްލޯޗް ނުވަތަ ހަންޗިން އޯވަރ ވުމަކީ ކޮނޑުގައި އަނިޔާ ލިބި، ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް އެޖެސްޓްކުރުން: މާ ބަރު ނުވަތަ މާ ލުއި ބޭންޑެއް ބޭނުން ނުކުރައްވާށެވެ. މި ބޭންޑުން ޓެންޝަން އިހުސާސް ކުރެވޭ ވަރަށް ރެސިސްޓެންސް ފޯރުކޮށްދޭން ޖެހޭ ނަމަވެސް ފޯމް ކޮމްޕްރޮމައިޒްވާ ނުވަތަ ތަދުވާ ވަރަށް ނޫނެވެ.
- ރަނގަޅަށް ނޭވާ: ކަސްރަތު ކުރާއިރު ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އާންމު ގޯހަކީ ހިފަހައްޓާލުމެވެ
ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ހަށިގަނޑު ހޫނުކޮށް، މަސްތައް ވޯކްއައުޓަކަށް ތައްޔާރު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. މިއީ އެކަން ކުރާނެ ގޮތް: 1. ކޮނޑާ ފުޅާމިނުގައި ފައި ވަކިކޮށްގެން ތެދުވެ ހުރުން. 2. ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ދެއަތުން ކުރިމަތީގައި، ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ހިފަހައްޓާށެވެ. ބޭންޑް ޓައުޓް ކޮށްފައި ހުންނަން ޖެހޭ ނަމަވެސް ސްޓްރެޗް ނުކުރަން ޖެހެ އެވެ. 3. އަތްތިލަ ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ބޭންޑް ވަކިކޮށް، އަތް ދެފަރާތަށް ބޭރަށް ނެރެލާށެވެ. 4. ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. 5. ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރުކުރުން. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލްކޮށް ބެހެއްޓުމާއި، އަބަދުވެސް ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރއެއް ބެހެއްޓުމަށް ހަނދާން ކުރާށެވެ. އެއްވެސް ތަދެއް ނުވަތަ ނުތަނަވަސްކަމެއް އިހުސާސް ކުރެވޭނަމަ ކަސްރަތު ހުއްޓާލާށެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބައިސެޕް ކަރލްސް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ މަތީގައި ހުރެ ދެއަތުން ހިފަހައްޓާށެވެ. އުނަގަނޑު އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު އަތް ކޮނޑާ ދިމާއަށް ކޮށާލާށެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓްސް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށްވުރެ ތަންކޮޅެއް ފުޅާކޮށް ފައިތައް ވަކިން ކޮޅަށް ހުންނަންވާނެއެވެ. ކޮނޑުގެ ފެންވަރުގައި ބޭންޑް ހިފަހައްޓައިގެން ގަވާއިދުން ސްކޮޓް ކުރާއިރު، ބޭންޑްގައި ޓެންޝަން ބެހެއްޓުން.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ލެޓަރަލް ރެއިސް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގައި ފައި އުނަގަނޑުގެ ފުޅާމިނުގައި ވަކިން ހުރެ، ދެއަތުން ދެއަތުން ބޭންޑް ހިފަހައްޓައި، އަތްތިލަ އެއްފަރާތަށް ބޭރަށް އުފުލާލާފައި ތަޅުންގަނޑާ ޕެރެލަލް ވާންދެން ބެހެއްޓުން.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ޓްރައިސެޕް ކިކްބެކްސް: ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑްގެ މަތީގައި ހުރެ ކުޑަކޮށް ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ދެއަތުން ބޭންޑް ހިފަހައްޓައިގެން ފަހަތަށް އަތް ދިއްކޮށްލާފައި ޓްރައިސެޕް މަސްގަނޑަށް ފޯކަސް ކުރާށެވެ
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް?
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްކޮޓްސް: މި ލޯއަރ ބޮޑީ ވޯކްއައުޓް ހިމަނައިގެން، ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕްގެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފޯކަސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ ރަނގަޅަށް ވަށައިގެންވާ ފިޓްނަސް ރޫޓިންއެއް ކަށަވަރުކޮށްދީ، ފުލް ބޮޑީ ސްޓްރެންތް އަދި ފްލެކްސިބިލިޓީ ޕްރޮމޯޓް ކުރެވޭނެއެވެ.
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބައިސެޕް ކަރލްސް: މި ކަސްރަތަކީ ވޯމިންގ އަޕް ކަސްރަތުގައި ބޭނުންކުރާ މުހިއްމު މަސް ގްރޫޕެއް ކަމަށްވާ ބައިސެޕްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ އަޕް ސީދާ ފުރިހަމަކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމްއަޕް އެކްސަސައިޒް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ހިޕް އެކްސަސައިޒްސް
- ބޭންޑް އެސިސްޓެޑް ބެކް ވޯމް އަޕް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ފްރަންޓް ސްޓްރެޗް
- ސްޓޭންޑިންގ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
- ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯމްއަޕް ރޫޓިން
- ހީޕްސް އެންޑް ބެކް ރެސިސްޓެންސް ޓްރެއިނިންގ
- އުނަގަނޑާއި ބުރަކަށީގެ ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ކަސްރަތުތައް
- ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ވޯމް-އަޕް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ރެސިސްޓެންސް ބޭންޑް ސްޓޭންޑިންގ ފްރަންޓް ވޯމިންގ-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
