ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕްސް އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ފިޓްނަސް ލެވެލްގެ ހުރިހާ ލެވެލްއެއްގެ ފަރުދުންނަށް ވެސް ކަމުދާ ކަސްރަތެކެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ ޕުލް އަޕް ޓެކްނިކް ރަނގަޅުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުކޮށް، ޓޯންޑް އަދި ސްކަލްޕްޓް ފިޒިކެއް ހޯދުމަށްޓަކައެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- މައްޗަށް އަތް ދިއްކޮށް ހޮޅިބުރި ހިފަހައްޓައިގެން ދަނޑިތަކުގައި ހިފާށެވެ، އޭގެ މާނައަކީ އަތްތިލަ އެކަކު އަނެކަކާ ކުރިމަތިލާން ޖެހޭނެއެވެ.
- ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާއިރު، އުނަގަނޑު ހަށިގަނޑާ ކައިރިކޮށް، ބުރަކަށި ދަނޑިތަކާ ނުވަތަ އެއަށްވުރެ މަތީގައި އެއްވަރުވާންދެން ބެހެއްޓުން.
- މި މަޤާމުގައި ސިކުންތުކޮޅެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ދެން މަޑުމަޑުން އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި ފެށުނު މަޤާމަށް ދާށެވެ.
- މުޅި ކަސްރަތުގައި ރަނގަޅު ފޯމެއް ދެމެހެއްޓޭނެކަން ކަށަވަރުކޮށްދީ، ބޭނުންވާ އަދަދަކަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް މި ހަރަކާތް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- **އެންގޭޖް ޔޯރ ކޯ:** އެންގޭޖް ޔޫއާރ ކޯރ އާއި ހަށިގަނޑު ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލުމަށް ސްވިންގް ނުވަތަ މޮމެންޓަމް ބޭނުންކުރުމުން ދުރުހެލިވާށެވެ. މިއީ ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެ އަނިޔާ ލިބުމުގެ ނުރައްކާ އިތުރުކޮށްދޭ އާންމު ގޯހެކެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ހަރަކާތްތައް:** އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނައިރު ނޭވާ ދޫކޮށްލާފައި ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ. ހަރަކާތް ލަސްވިވަރަކަށް މަސްތަކުގެ މަސައްކަތް ގިނަވެގެންދެއެވެ. މައްޗަށް ވާސިލްވުމުން ބުރަކަށި ހުންނަންވާނީ އަތުގެ މަތީގައެވެ. މާ އަވަހަށް އަމިއްލަ ނަފްސު މައްޗަށް ދަމައިގަތުމުން ކުރާ އާންމު ގޯހުން ދުރުހެލިވެ، ކޮންޓްރޯލް ގެއްލި، އަނިޔާއެއް ލިބިދާނެ އެވެ.
- **ފުލް ރޭންޖް އޮފް މޯޝަން:** އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުވާންދެން މަޑުމަޑުން ފަހަތަށް ތިރިކޮށްލާށެވެ
ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލްއަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް ފުރަތަމަ ފަހަރު އެއީ ގޮންޖެހުންތަކަކަށް ވެދާނެއެވެ. މި ކަސްރަތު މުހިންމު ގޮތެއްގައި އަމާޒުކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ބައިސެޕް މަސްތަކަށެވެ. އަރާމު ބަރުދަނާއި ރިޕީޓިޝަން ރޭންޖަކުން ފެށުމާއި، ބާރު ރަނގަޅުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން އިތުރުވުމަކީ ވަރަށް މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަދި އެއްވެސް އަނިޔާއަކުން ސަލާމަތްވުމަށް ރަނގަޅު ފޯމެއްގައި ބެހެއްޓުމަކީ މުހިންމު ކަމެކެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ ފުރަތަމަ ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ތަޖުރިބާކާރު ފަރުދަކު ކަސްރަތު ދައްކާލުމަކީ އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރީގައި ބަހައްޓައި، ކަނާތު ކޮނޑުގެ މެދުގައިވާ މަސްތަކާއި ބައިސެޕްސް އަށް ބާރު އަޅައެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ބާރުތައް ހިފަހައްޓައިގެން އަތްތިލަ ކުރިމަތިވާ ގޮތަށް ބެހެއްޓުމަކީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މިކްސްޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި އެއް އަތް އޯވަހެންޑް ގްރިޕްގައި އަދި އަނެއް އަތް އަންޑަހެންޑް ގްރިޕްގައި ހިމެނޭއިރު، މިއީ ގްރިޕްގެ ވަރުގަދަކަމާއި ބެލެންސް ރަނގަޅު ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- ޗިން އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ހިމެނެނީ އަތްތިލަ ތިމާއާ ދިމާއަށް ވާގޮތަށް އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް އެއް ޖަހައި، ބައިސެޕްސް އާއި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ މަސްތަކަށް އިތުރަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
- ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް: ޓްރައިސެޕް ޑިޕްސް އިން ވެސް ޓްރައިސެޕްސް އާއި މޭމައްޗަށް ފޯކަސް ކުރާތީ ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލްއަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް ފުރިހަމަކޮށް، ޕުލް އަޕް އިން ބުރަކަށި އަދި ބައިސެޕްސް އަށް ދޭ ބާރު ކައުންޓަރބެލެންސްކޮށް، ޖުމްލަ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރުގަދަކަމަށް އިތުރުކޮށްދެއެވެ.
- އިންވާޓްޑް ރޯސް: އިންވާޓްޑް ރޯސް އަކީ ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އަށް ބޮޑު ކޮމްޕްލިމެންޓަރީ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ޑިޕް ކޭޖް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނާއެކު ކޮނޑު ވަރުގަދަވުން
- ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އޮން ޑިޕް ކޭޖް ރޫޓިން
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޑިޕް ކޭޖް ޕުލް އަޕް ވޯކްއައުޓް
- ހެމަރ ގްރިޕް ބެކް ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ޕުލް-އަޕް ޓެކްނިކްސް
- ޑިޕް ކޭޖް ޕުލް-އަޕްސް އިން ފަހަތަށް ވަރުގަދަކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޑިޕް ކޭޖްގައި ހެމަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
