ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
ސިޓިން ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް އަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަސްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުކޮށް ޓެންޝަން ފިލުވައިދެއެވެ. ޚާއްސަކޮށް އޮފީސް މަސައްކަތްތެރިން ފަދަ ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން އުޅޭ ފަރުދުންނަށް މިއީ ގިނައިރު އިށީނދެގެން ތިބުމާ ގުޅިގެން ކޮނޑު ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އެއްޗަކަށް ވާތީ އެވެ. މީހުން މި ކަސްރަތު ކުރަން ބޭނުންވާނީ އެމީހުންގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، މޮބިލިޓީ އިތުރުކޮށް، ކޮނޑާ ގުޅުން ހުރި މައްސަލަތައް ކުޑަކުރުމަށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ގުދުވެ، މޭމަތި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނައުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ. ބުރަކަށި އަދި ކަރު ސީދާކޮށް، އެކަކު އަނެކަކާ އެއްވަރަށް ބަހައްޓާށެވެ.
- ކަކުލުގައި ބެންޑް ދަމަހައްޓައިގެން، ތިމާގެ ފްލެކްސިބިލިޓީއަށް ބަލާއިރު، އަތް ފައި ނުވަތަ ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ދިއްކޮށްލާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި 20 އާއި 30 ސިކުންތާއި ދެމެދުގެ މުއްދަތަކަށް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރީބައި އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރެވެ އެވެ.
- މަޑުމަޑުން އެނބުރި ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު އުފުލާލާފައި ދެފަރާތުގައި ހުރި އަތްތިލަ ލުއިކޮށްލާށެވެ. މި ކަސްރަތު ބޭނުންވާ އަދަދަށް ތަކުރާރު ކުރުމަށް ތަކުރާރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން ބުރަވުން: ކަކުލުން ނޫން ނަމަވެސް އުނަގަނޑުން މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ޖެހިލާފައި ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުން. މިއީ ކަކުލުން ފެށިގެން ބުރިވުމުން ކަނާތު ކޮނޑުގެ ތިރިއަށް ބުރަވެދާނެތީ އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހެކެވެ. ފައިގެ އިނގިލިތަކުގައި އަތްލާން މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ބަދަލުގައި މޭމަތި އުނަގަނޑާ ދިމާއަށް ގެނައުމަށް އަމާޒު ހިފާށެވެ.
- އަތްތިލަ ހުންނަ ގޮތް: އަތްތިލަ ތިރިއަށް ވާގޮތަށް ފައި އާއި ދިމާއަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ. ކޮނޑާއި ކަރަށް ބުރަވެދާނެ މާ ދުރަށް ދިޔުމުގެ ގޯހުން ދުރުހެލިވާށެވެ. އަތްތިލަ ލުއިކޮށް، ބުރަކަށީގެ ގުދުރަތީ ދިގުމިނެއްގެ ގޮތުގައި މަސައްކަތް ކުރަން ޖެހެއެވެ.
- ނޭވާލުމުގެ އުކުޅު: މުޅި ސްޓްރެޗްގައި ފުންކޮށް އަދި އެއްވަރަކަށް ނޭވާލާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމެވެ، މިއީ ހަށިގަނޑުގައި ޓެންޝަން އުފެދިދާނެ ކަމެކެވެ
ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ބިގިނަރުންނަށް ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ފަސޭހަ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމުން ފްލެކްސިބިލިޓީ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރެވޭނެ އެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް އެކަން ރަނގަޅަށް ކުރުން މުހިންމެވެ. މިއީ ފިޔަވަޅުތަކެވެ. 1. ކުރިމަތީގައި ފައި ދިގުކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެވޭނެއެވެ. 2. ބުރަކަށި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު މަޑުމަޑުން ކަކުލުގައި ކުރިއަށް ވައްޓާލާށެވެ. 3. ދެއަތް ފައިތިލައާ ދިމާއަށް ފޯރުކޮށްދިނުމަށް މަސައްކަތް ކުރާށެވެ. ފައިމައްޗަށް ނުފޯރާނަމަ ހަމައެކަނި ބުރަކަމެއް ނެތި ވީހާވެސް ދުރަށް ދާށެވެ. 4. ގާތްގަނޑަކަށް 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ސްޓްރެޗް ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، މަޑުމަޑުން ފެށުނު މަޤާމަށް އެނބުރި ދާށެވެ. ހަނދާން ކުރާތި، އެއީ ކިހާ ދުރަކަށް ވާސިލްވެވޭނެ ކަމެއް ނޫން ކަމަށާއި އެއީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކަށިގަނޑުގައި މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ވެފައިވާ ކަމުގެ އިހުސާސް ކުރުމެވެ. އަބަދުވެސް ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާ ދުވަހަކުވެސް ވޭނަށް ކޮއްޕާނުލާށެވެ. މިހާރު ކޮނޑުގެ މައްސަލައެއް ހުރިނަމަ އާ ކަސްރަތުތައް ކުރުމުގެ ކުރިން ޑޮކްޓަރެއް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ބުއްދިވެރި ގޮތެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ސީޓެޑް ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް (އާރްދާ މަޓްސެންދްރަސާނާ): މި ކަސްރަތުގައި އެއް ފައި ދިގުކޮށް އަނެއް ފައި ބުރިކޮށްލައިގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، ބުރިވެފައިވާ ކަކުލާ ދިމާއަށް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލުމެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، ބުރަކަށި ވަށާލައި، ބުރަކަށި މޭމަތީގައި ވައްދައިގެން، ދެން ބުރަކަށި އާޗްކޮށް، މައްޗަށް ބަލާލާފައި، ބަނޑޮހާއި ގާއެއްގެ ހަރަކާތްތައް ނަކަލުކޮށްގެން އުޅެއެވެ.
- ސީޓެޑް ސައިޑް ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި ހިމެނެނީ ފައި ހުރަސްކޮށްގެން ތަޅުގައި އިށީނދެ، އެއް އަތް ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާ، އިދިކޮޅު ފަރާތަށް ގުދުވުމެވެ.
- އިށީނދެގެން ތިބި ފޮޓޯ ހަތަރު ސްޓްރެޗް: މި ސްޓްރެޗްގައި ގޮނޑިއެއްގައި އިށީނދެ، އެއް ފައިގެ ކަކުލުގެ އިދިކޮޅު ކަކުލުގެ މައްޗަށް ހުރަސްކޮށް، ކުރިއަށް ޖެހިލައިގެން ހުރެ އުފުލިފައިވާ ކަކުލުގައި މަޑުމަޑުން ފިއްތާލުން ހިމެނެއެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް?
- ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް: މި ޔޯގާ ޕޮޒިޝަން ވެސް ސިޓިން ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑާއި އުނަގަނޑާއި ފައިގެ ކަކުލަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް ކޮށްދީ ޖުމްލަ ފްލެކްސިބިލިޓީ އިތުރުވެ މި ސަރަހައްދުތަކަށް ކުރާ ބުރަ ކުޑަކޮށްދޭތީ އެވެ.
- ކޮބްރާ ޕޯޒް: މި ޕޯޒް އިން ސިޓިން ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރަނީ ބުރަކަށި ވަރުގަދަކޮށް، މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ބަނޑު ސްޓްރެޗްކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް ކޮނޑުގައި ރިއްސުން ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ ޕޯޒެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް
- ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރުން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ބެކް ސްޓްރެޗް
- ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ސްޓްރެޗް
- ކޮނޑު ރިއްސުން ފިލުވައިދޭ ކަސްރަތުތައް
- ބޮޑީވޭޓް ބެކް ވޯކްއައުޓްސް
- ސިޓިންގ ބެކް ސްޓްރެޗް ޓެކްނިކްސް
- ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗިންގ
- ހޯމް ބެކް ސްޓްރެޗް ކަސްރަތުތައް
- ޕޯސްޗަރ އިމްޕްރޫވްމަންޓް ކަސްރަތުތައް
- ކަނާތު ކޮނޑު ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތައް
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސިޓިންގ ބެންޓް އޮވަރ ބެކް ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
