ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕް އަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އަތްތިލަ އަދި ކޮނޑުތަކަށް އަމާޒުކޮށް ވަރުގަދަކޮށްދޭއިރު ގްރިޕް ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުކޮށްދޭ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ވަރަށް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ހުރިހާ ފެންވަރެއްގެ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ މީހުންނަށް ވެސް ފުރިހަމަ ކުޅިވަރެއް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރާއި ހިފެހެއްޓުން މުހިންމު ކުޅިވަރުތަކުގައި ނުވަތަ ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ މީހުންނަށް ވެސް ފުރިހަމަ އެއްޗެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނާލުމުން މުޅި ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ މަސްތަކުގެ ކެތްތެރިކަން އިތުރުވެ، ރަނގަޅު ޕޯސްޗަރ ކުރިއެރުވުމާއި، އަތާއި އަތްތިލަ ބާރު ބޭނުންވާ މަސައްކަތްތަކުގައި ޕާފޯމަންސް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- ކޮނޑާއި ބުރަކަށީގެ މަސްތައް ބޭނުންކުރުމަށް ފޯކަސްކޮށް، ބުރަކަށި ބާރުގެ މަތީގައި ހުންނަންދެން ހަށިގަނޑު މައްޗަށް ދަމާލާށެވެ.
- މި މަގާމުގައި ސިކުންތެއް ނުވަތަ ދެ ސިކުންތެއް ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ކޮނޑު ތިރިއަށް އަދި ފަހަތަށް ހުންނަކަން ޔަގީންކޮށް، ކޮނޑުގައި ޖެހިފައި ނުވާކަން ޔަގީން ކުރަންވާނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ގޮތަކަށް ހަށިގަނޑު އަނބުރާ ތިރިއަށް ތިރިކޮށްލާފައި އަނެއްކާވެސް އަތްތިލަ ފުރިހަމައަށް ދިގުކޮށްލާށެވެ.
- މި ޕްރޮސެސް ކަނޑައެޅިފައިވާ އަދަދެއްގެ ރިޕީޓިޝަންތަކަށް ތަކުރާރުކޮށް، ކޮންމެ ޕުލް އަޕްއެއްގައި ވެސް ރަނގަޅު ފޯމެއް ބެހެއްޓުން ކަށަވަރުކުރުން.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- **ހަށިގަނޑުގެ މަޤާމު**: ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ހަށިގަނޑު ސީދާ ރޮނގެއްގައި ބަހައްޓާށެވެ. ހަށިގަނޑު އުފުލިގެން ނުދިއުމަށްޓަކައި ކޯރ އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ މޮމެންޓަމް އުފެއްދުމަށްޓަކައި ފައިގައި ފިރުމާލުން ނުވަތަ އުފުލާލުމެވެ. މިކަމުގެ ސަބަބުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ ކުޑަވެގެން ދިއުމާއި އެކު އަނިޔާ ވެސް ލިބިދާނެ އެވެ.
- **ޕުލް-އަޕް މޯޝަން**: އަމިއްލައަށް މައްޗަށް ދަމައިގަންނަނީ ބައިސެޕްސް އިން ދަމައިގެން ނޫން ކަމަށާއި، އުނަގަނޑު ތިރިއަށް ދުއްވައިގެން ތަޅުންގަނޑާ ދިމާއަށް ދުއްވާލާށެވެ. ހަމައެކަނި ބުރަކަށީގައި ނޫން، މޭމަތި ބާރާއި ހަމައަށް އަރަން ޖެހެއެވެ. މިތަނުގައި އާންމުކޮށް ހެދޭ ގޯހަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި ކޮނޑުގެ މަސްތަކުގައި ޝާމިލުވުމަށްވުރެ އަތްތިލަ ދަމައިގަތުމަށް ފޯކަސް ކުރުމެވެ.
- **ކޮންޓްރޯލްޑް މޫވްމަންޓް**: ޖަރކީ މޫވްމަންޓްތަކުން ދުރުހެލިވާށެވެ. ޕުލް އަޕް ވާންޖެހޭނީ
ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލްއަޕް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެ ނަމަވެސް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތުގެ ބާރު އަދި ބިނާކޮށްފައި ނުވާނަމަ އެއީ ގޮންޖެހުމަކަށް ވެދާނެ އެވެ. މަޑުމަޑުން ފެށިގެން މަޑުމަޑުން ކަސްރަތުގެ ބާރުމިނާއި ގިނަކަން އިތުރުކުރުން މުހިންމެވެ. މާ އުނދަގޫ ނަމަ އެސިސްޓެޑް ޕުލް އަޕް ނުވަތަ އެހެން ކަސްރަތުތަކުން ފަށައިގަނެގެން ކޮނޑާއި އަތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރެވިދާނެ އެވެ. އަބަދުވެސް ވާގޮތަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލަކާ މަޝްވަރާކޮށްގެން ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކޮށް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތް ހެދުމަކީ ރަނގަޅު ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
- ކްލޯޒް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މިތަނުގައި ތިބާގެ އަތް ކޮނޑުގެ ފުޅާމިނަށް ވުރެ ކައިރިކޮށް ބެހެއްޓުމުން ތިބާގެ ބައިސެޕްސް އާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް މާ ބޮޑަށް އަލިއަޅުވާލަ އެވެ.
- ނިއުޓްރަލް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގައި ބާރުގައި އަތްތިލަ ކުރިމަތިކޮށްގެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ އަތްތިލައާއި ކޮނޑުގައި ހުންނަ ބުރަ ކުޑަކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
- މިކްސްޑް ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް: މި ވަރޝަންގައި އެއް އަތުން ބާރ އޯވަހެންޑްގައި ހިފަހައްޓާއިރު އަނެއް އަތުން އަންޑަރހެންޑް ގްރިޕް ކުރުމުން މަތީ ހަށިގަނޑާއި ކޯރ ސްޓެބިލިޓީއަށް އިތުރު ގޮންޖެހުމެއް އިތުރުވެގެންދެއެވެ.
- ކޮމާންޑޯ ޕުލް-އަޕް: މި ވައްތަރުގެ ގޮތުން ބާރުގައި އަތް ކައިރިކޮށް ހިފަހައްޓައި، އަތްތިލަ އިދިކޮޅު ދިމާލަކަށް ވާގޮތަށް، ބާރުގެ ކޮންމެ ފަރާތަކަށް ބޯ ބަދަލުކޮށްގެން މައްޗަށް ދަމައިގަންނަން ޖެހެ އެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް?
- ލެޓް ޕުލްޑައުންސް އިން ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕްސްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދެވިދާނެ ކަމަށާއި އެއީ އެއްގޮތް މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކަށް އަމާޒުކޮށްގެން ހާއްސަކޮށް ޕުލް އަޕްސް ރަނގަޅަށް ކުރުމަށް ކޮންމެހެން ބޭނުންވާ ލެޓިސިމަސް ޑޯރސީ އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަމެކެވެ.
- ޕުޝް އަޕް އަކީ ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް އަޕްސް ފުރިހަމަކޮށްދޭ އަނެއް ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކަމަށާއި، މިއީ މޭމައްޗާއި އަތްތިލަގައި ހުންނަ އިދިކޮޅު މަސްތަކުގެ ގްރޫޕްތަކުގައި މަސައްކަތްކޮށް، މަސްތަކުގެ ބެލެންސްޑް ޑިވެލޮޕްމަންޓެއް އިތުރުކޮށްދީ، ލިބިދާނެ އަނިޔާތަކުން ރައްކާތެރިކޮށްދޭ ކަސްރަތެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކޮނޑު ކަސްރަތު ކުރާށެވެ
- ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް ޓިއުޓޯރިއަލް
- ކަނާތު ކޮނޑު ވަރުގަދަ ކުރުމުގެ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ދަމާލުމުގެ އުކުޅުތައް
- ކޮނޑުގައި ހިފަހައްޓާ ކަސްރަތުތަކެވެ
- ޕުލް އަޕްސް އިން ކަނާތު މަސްތައް ރަނގަޅު ކުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް އިންސްޓްރަކްޝަންސް
- ޕުލް އަޕްސް އާއި އެކު ބެކް ވޯކްއައުޓް
- ކޮނޑުގައި ހިފަހައްޓާ ޕުލް އަޕްސް އިން ކޮނޑުގެ މަސްތައް ތަމްރީނު ކުރުން
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ޝޯލްޑަރ ގްރިޕް ޕުލް-އަޕް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
