ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ཐེཊཱཨས་ལས་པིརམཝ།
མཆོཟེལ་ཐེཊཱཨས་ལས་ླབེལ།:
བཊེཨ་ལེ་བཝཨསེ་ལ་ཁྱཏ་ཐན།
ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
ސްޓޭންޑިން ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް އަކީ ބުރަކަށި، ކޮނޑު އަދި ކަނާތު ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން އިތުރުކޮށްދޭ ޑައިނަމިކް ކަސްރަތެކެވެ. އެއީ ގިނަ ވަގުތު އިށީނދެގެން އުޅޭ ފަރުދުންނަށް ނުވަތަ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ދަރަޖައިގެ ހަރަކާތްތެރިކަން ބޭނުންވާ ކުޅިވަރުތަކާއި ހަރަކާތްތަކުގައި ބައިވެރިވާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް ރަނގަޅު ތަނެކެވެ. މި ސްޓްރެޗް ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ތިމާގެ ޕޯސްޗާ ރަނގަޅުކޮށް، ކޮނޑުގެ އުނދަގޫ ކުޑަވެ، ޖުމްލަ ޖިސްމާނީ ކުޅުން ރަނގަޅު ކުރެވޭނެ އެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- މަޑުމަޑުން އަތްތިލަ ބޮލުގެ މައްޗަށް އުފުލާލާއިރު، އަތްތިލަ މައްޗަށް ވާގޮތަށް އިނގިލިތައް ގުޅުވާލާށެވެ.
- ފުން ނޭވާއެއް ދޫކޮށްލާފައި، ނޭވާ ދޫކުރާއިރު، އުނަގަނޑާއި ހަށިގަނޑުގެ ތިރީބައި އެއްތަނެއްގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު، މަތީ ހަށިގަނޑު ކަނާތްފަރާތަށް މަޑުމަޑުން އެނބުރުވާށެވެ.
- މި ހާލަތުގައި 15-30 ސިކުންތު ވަންދެން ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ބުރަކަށި އަދި ފަރާތްތަކުގައި ސްޓްރެޗް ވެފައިވާކަން އިހުސާސް ކުރެވޭނެއެވެ.
- މަޑުމަޑުން އެނބުރި މެދުތެރެއަށް ގޮސް ކަނާތްފަރާތަށް އެނބުރުން ތަކުރާރު ކުރާށެވެ. މި ސްޓްރެޗް ކޮންމެ ފަރާތެއްގައި ދެތިން ފަހަރު ކުރާށެވެ.
པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- އަތް ހަރަކާތް: އަތްތިލަ ސީދާ ބޮލުގެ މައްޗަށް އަރާ، އިނގިލިތައް ގުޅުވައިލުމަށްފަހު، މަތީ ހަށިގަނޑު އެއްފަރާތަކަށް އެނބުރުވާށެވެ. މި ހަރަކާތް އަވަސް ނުކުރުން ނުވަތަ ޖަރކީ މޮޝަންސް ބޭނުން ނުކުރުން މުހިންމީ، މިއީ މަސްތަކުގައި ސްޓްރެއިން ވެދާނެ ކަމެކެވެ. އެނބުރުން އަންނަނީ ހަމައެކަނި އަތްތިލައަކުން ނޫންކަން ޔަގީން ކުރަން ޖެހެ އެވެ.
- ކޮންޓްރޯލް ކުރެވިފައިވާ ނޭވާލުން: ސްޓްރެޗް ކުރާއިރު އާދައިގެ ގޮތަކަށް ނޭވާލުން ހަނދާން ކުރާށެވެ. އަތްތިލަ މައްޗަށް އަތް ފޯރާވަރަކަށް ނޭވާލާއިރު، އެނބުރޭ ވަރަކަށް ނޭވާ ދޫކޮށްލާށެވެ. ނޭވާ ހިފަހައްޓައިގެން ހުރުމަކީ ޓެންޝަން އުފެދި ސްޓްރެޗްގެ އަސަރު ކުޑަކޮށްދޭ ކަމެކެވެ.
- މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް: ވަގުތު ފާއިތުވަމުންދާ ވަރަކަށް މަޑުމަޑުން ސްޓްރެޗް އިތުރުކުރުމަކީ ކޮންމެހެން ކުރަންޖެހޭ ކަމެކެވެ. ހަށިގަނޑު ތައްޔާރު ނުވާ ހާލަތަކަށް ގަދަކަމުން ނުވައްދާށެވެ، މިއީ އަނިޔާތައް ލިބިދާނެ ކަމެކެވެ. އެއްވެސް އުނދަގުލެއް ނުވަތަ ތަދެއް އިހުސާސް ކުރެވިއްޖެނަމަ ސްޓްރެޗް ކުޑަކޮށް ނުވަތަ އެއްކޮށް ހުއްޓާލާށެވެ.
- ޢާންމު
ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ཕེཧས།
ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
އާދެ، ފަށާ ފަރާތްތަކަށް ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ބުރަކަށި އަދި ކޮނޑުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ރޭންޖް އޮފް މޮޝަން ރަނގަޅު ކުރުމަށް ކުރެވޭ ސާދާ އަދި ފައިދާހުރި ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާ ނުލިބޭނެ ގޮތަށް ރަނގަޅަށް ޕާފޯމް ކުރުން މުހިންމެވެ. އަލަށް ފަށާ ކުއްޖެއްނަމަ މަޑުމަޑުން ފަށާއިރު މާ ބާރަށް އަމިއްލަ ނަފްސު ކޮއްޕާނުލާށެވެ. ހަށިގަނޑުގެ ވާހަކަ އަޑުއަހާފައި އެއްވެސް އުނދަގުލެއް އިހުސާސްވާނަމަ ހުއްޓާލާށެވެ. އަދި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރު ކުރުމަށްޓަކައި ޓްރެއިނަރެއް ނުވަތަ ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް އެއް ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަކީ ވެސް އެހީތެރިވެދޭނެ ކަމެކެވެ.
ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓާއެކު ލަންޖް: މި ވައްތަރުގައި ލަންޖް ޕޮޒިޝަނެއްގައި ފެށިގެން، ދެން ކުރިމަތީ ފައިގެ އެއްފަރާތަށް ބޮލުގެ އިސްތަށިގަނޑު ބުރިކޮށްލާއިރު އިދިކޮޅު އަތުން މައްޗަށް ވާސިލްވެއެވެ.
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒްގައި އަތާއި ކަކުލުގައި ޖައްސާލައިގެން ބަދަލު ބަދަލަށް ބުރަކަށި އާޗްކޮށް ވަށައިގެން ބުރަކަށި ސްޓްރެޗްކޮށް އެނބުރުވުން ހިމެނެ އެވެ.
- ސުޕައިން ސްޕައިނަލް ޓްވިސްޓް: މި ސްޓްރެޗް ހެދެނީ ބުރަކަށީގައި އޮށޯވެގެން ހުރެ، އަތްތިލަ ދެފަރާތަށް ދިގުކޮށް، ކަކުލު ހުޅުތައް އެއްފަރާތަކަށް ވައްޓާލައިގެން ބުރިކޮށްލައިގެން ބޯ އިދިކޮޅު ފަރާތަށް އަނބުރާލައިގެންނެވެ.
- ކްރޮސް-ބޮޑީ ޝޯލްޑަރ ސްޓްރެޗް: ސީދާކޮށް ހުރެ އެއް އަތް ހަށިގަނޑު ހުރަސްކޮށް ހުރަސްކޮށް، ދެން އަނެއް އަތް ބޭނުންކޮށްގެން މޭމައްޗާ ކައިރިކޮށް ދަމައިގަނެ، ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް އެހީތެރިވެދޭ އަދި...
ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް?
- ކެޓް-ކައު ސްޓްރެޗް: މި ޔޯގާ ޕޯޒް އަކީ ބުރަކަށި އަދި ބަނޑުގެ މަސްތަކަށް ފޯކަސްކޮށްގެން ސްޓޭންޑިން ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް ކޮމްޕްލިމެންޓް ކުރާ އެއްޗެކެވެ. އެއީ ބުރަކަށި ސްޓްރެޗްކޮށް ފްލެކްސް ކުރާ ދެ ޕޯޒެއްގެ މެދުގައި ހަރަކާތްތެރިވެ، ކަނާތު ކޮޅާއި ކޯރުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީ އާއި ބާރު ކުރިއެރުވުމެވެ.
- ޗައިލްޑްސް ޕޯޒް: މި ރިސްޓޯރޭޓިވް ޔޯގާ ޕޯޒަކީ ކަނާތު ކޮނޑާއި އުނަގަނޑު ސްޓްރެޗް ކުރުމަށް މޮޅު ޕޯޒެއް ކަމަށާއި، ސްޓޭންޑިން ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން އަށް ކައުންޓަރ ސްޓްރެޗް އެއް ލިބިގެންދާ ކަމަށެވެ. އެއީ ރިލެކްސްކޮށް ބުރަކަށި އަދި ކަރުގައި ހުންނަ ޓެންޝަން ދޫކޮށްލުމުގެ ފުރުސަތު ލިބި، ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗްގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ އެއްޗެކެވެ.
མཆོཟེལ་གྟརྲཨཙཨེཡཥཝཀྵཽེ་ཨུཙར་ཨུར། ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް ކަސްރަތު ކުރުން
- ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ސްޓްރެޗް
- ބެކް ސްޓްރެޗް ކުރުމުގެ ރޫޓިން
- ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ފަހަތަށް އެނބުރުން
- ކަނާތު ކޮނޑުގެ މަތީ ސްޓްރެޗް ކަސްރަތުތަކެވެ
- ސްޓޭންޑިންގ ބެކް ރޮޓޭޝަން ކަސްރަތު
- ކަނާތު ކޮނޑަށް ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަން ކަސްރަތު ކުރުން
- ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން
- ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ސްޓްރެޗް.
މި ކަސްރަތަށް ޓޫލްތައް
Do ސްޓޭންޑިންގ ރީޗް އަޕް ބެކް ރޮޓޭޝަން ސްޓްރެޗް in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
