އިންޗިވޯމް އެވެ

• ལྷེཨདའེ་པརཏ།: པོན ཚལ་གྱིས།
• ཡུནཱཀམེཨཨེནེོཊས།: སྐར་དངོས་རི།
• ཛྲབེཡཝམསཛསལེོས།: Deltoid Anterior, Obliques, Rectus Abdominis, Triceps Brachii
• ཛྲབེཡཝམསཛསཨནསོཡཛ།: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers, Wrist Extensors, Wrist Flexors

ཨིནཏྲོདུཀཏཨོ་ཐེ་ཨེ་ އިންޗިވޯމް އެވެ

އިންޗްވޯމް ކަސްރަތަކީ ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ކަމަށާއި، މި ކަސްރަތަކީ މުހިންމު ގޮތެއްގައި ކޯރާއި ހެމްސްޓްރިންގްސް އަދި ކޮނޑަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކުރާ ކަސްރަތެއް ކަމުން މިއީ ވަރުގަދަ ކަމާއި ފަސޭހަކަން އިތުރު ކުރަން މަސައްކަތް ކުރާ ފަރުދުންނަށް ރަނގަޅު ޗޮއިސްއެކެވެ. އެއީ ކޮންމެ ފިޓްނަސް ލެވެލްއަކަށް ވެސް ބަދަލު ކުރެވޭތީ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އަދި ކުރިއަރާފައިވާ ފިޓްނަސް އަށް ލޯބިކުރާ ފަރާތްތަކަށް ވެސް އެކަށީގެންވާ ތަނެކެވެ. މި ކަސްރަތު ތިމާގެ ރޫޓިންގައި ހިމަނައިގެން ބެލެންސް އާއި ކޯޑިނޭޝަން އަދި ޖުމްލަ ހަށިގަނޑުގެ ކޮންޓްރޯލް އިތުރުވެ، ދުވަހުން ދުވަހަށް ކުރާ ހަރަކާތްތައް ފަސޭހަވެ، އަނިޔާގެ ނުރައްކާ ކުޑަވެދާނެ އެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐུཏཨིཝཡཨེོཡོཨིའཨེ། ཨ ཤཏེཔ་བྱ། އިންޗިވޯމް އެވެ

• ފައި ސީދާކޮށް ބެހެއްޓުމަށްފަހު، އެއްފަހަރާ އަތް ކުރިއަށް ހިނގަން ފަށާނީ، އުސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކަށް ވާސިލްވާންދެންނެވެ.
• ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ކުޑައިރުކޮޅަކު ހިފަހައްޓައިގެން ހުރެ، ހަށިގަނޑުން ބޮލުން ފެށިގެން ހީލްސް އާއި ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދޭކަން ޔަގީންކޮށްލާށެވެ.
• ޕްލާންކް ހިފެހެއްޓުމަށްފަހު، ވީހާވެސް ސީދާކޮށް ފައިތިލަ ބަހައްޓައިގެން، ފައި އަތާއި ދިމާއަށް ހިނގަން ފަށާށެވެ.
• ފައި އަތަށް ވާސިލްވުމުން ސީދާ ތެދުވެ އިންޗްވޯމް ކަސްރަތުގެ އެއް ރިޕީޓިޝަން ފުރިހަމަ ކުރާށެވެ.

པོརམཨིནཨོནཀ་ཐིཔསཨོརམ། އިންޗިވޯމް އެވެ

• **ކޯރ އެންގޭޖްމަންޓް:** މުޅި ކަސްރަތު ތެރޭގައި ކޯ މަސްތައް އެންގޭޖް ކުރާށެވެ. މިއީ ހަށިގަނޑު ހަމައަކަށް އެޅުވުމުގައި އެހީތެރިވެދިނުމުގެ އިތުރުން ކަސްރަތުގެ ފައިދާ އިތުރުކޮށްދޭ ކަމެކެވެ. ދުރުހެލިވާންޖެހޭ އާންމު ގޯހަކީ އުސް ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަންގައި ހުންނައިރު ވައިގެ ތެރޭގައި އުނަގަނޑު ފަޅައިގެން ނުވަތަ އުފުލިގެން ދިއުމަށް ދޫކޮށްލުމެވެ. ހަށިގަނޑުގައި ބޮލުން ފެށިގެން ފައިތިލައާ ހަމައަށް ސީދާ ރޮނގެއް އުފެދެން ޖެހެއެވެ.
• **ޕޭސް ޔުއާރސެލްފް:** ކަސްރަތު ކުރިއަށް ގެންދިއުމަށް އަވަސް އަރުވާނުލާށެވެ. ހަރަކާތްތައް މަޑުމަޑުން ކުރިއަށް ގެންދިޔަ ވަރަކަށް ކަސްރަތު ގޮންޖެހުން ބޮޑުވެ، ފައިދާހުރި ކަސްރަތެއް ކުރާނެ އެވެ. ކަސްރަތު ތެރެއިން ސްޕީޑް ކުރަން މަސައްކަތް ކުރުމަކީ އާންމު ގޯހެކެވެ

އިންޗިވޯމް އެވެ ཕེཧས།

ཅན་བའེལཨཨརཨེས་དོ་ཐིཨེོཏཨེ་ އިންޗިވޯމް އެވެ?

އާދެ، އަލަށް ފަށާ ފަރާތްތަކަށް އިންޗްވޯމް ކަސްރަތު ކުރެވިދާނެއެވެ. އެއީ ޚާއްސަކޮށް ހަށިގަނޑުގެ ކޯރާއި މަތީ ފަރާތުގައި ފްލެކްސިބިލިޓީއާއި ވަރުގަދަކަން އިތުރުކުރުމަށް ކުރެވޭ ވަރަށް މޮޅު ކަސްރަތެކެވެ. އެހެންނަމަވެސް އަނިޔާއިން ސަލާމަތްވުމަށްޓަކައި މަޑުމަޑުން ފެށުމާއި ރަނގަޅު ފޯމެއް ކަށަވަރުކުރުން މުހިންމެވެ. ފުރަތަމަ މާ ގޮންޖެހުން ބޮޑު ކަމަށް ހީވާނަމަ ކަކުލު ހުޅު ވައްޓާލުން ނުވަތަ އެހާ ދުރަށް އަތް ބޭރަށް ނުހިނގާ ފަދަ ބަދަލުތަކެއް ގެނެވިދާނެ އެވެ. ކޮންމެ އާ ކަސްރަތެއްގައި ވެސް ވާ ފަދައިން، ފިޓްނަސް ލެވެލް އާއި ސިއްހީ ތާރީހަށް އެކަށީގެންވާ ކަސްރަތެއްތޯ ބެލުމަށް ފިޓްނަސް ޕްރޮފެޝަނަލް ނުވަތަ ފިޒިކަލް ތެރަޕިސްޓަކާ މަޝްވަރާ ކުރުމަކީ ރަނގަޅު ގޮތެކެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་ཅོམམན་ཝརཡེཨཏཨནས་ཨོཕ་ཐརཨིཨོནས་ཨོཕ་ އިންޗިވޯމް އެވެ?

• ރިވަރސް އިންޗްވޯމް: އަތް ފައިއާ ދިމާއަށް ގެންދިއުމުގެ ބަދަލުގައި އަތް އެއްތަނެއްގައި ބަހައްޓައިގެން ފައި އަތާއި ދިމާއަށް ހިނގާލައެވެ.
• ޕުޝް-އަޕް އާއި އެކު އިންޗްވޯމް: މި ވައްތަރުގައި ކޮންމެ ވޯކްއައުޓެއް ނިމުމުން ޕުޝް-އަޕް އެއް އިތުރުކޮށް، ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ފަރާތް ވަރުގަދަކޮށްދޭ ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްދެ އެވެ.
• ކޮނޑުގައި ޓެޕް ޖަހާފައިވާ އިންޗްވޯމް: ޕްލާންކް ޕޮޒިޝަނަކަށް ނުކުތުމަށްފަހު ކޮންމެ ކޮނޑެއްގައި ބަދަލު ބަދަލަށް ޓަޕް ކުރުމުން ސްޓެބިލިޓީ އާއި ކޯ ސްޓްރެންތް ރަނގަޅުވެއެވެ.
• ދަ އިންޗްވޯމް ވިތު އަ ޖަމްޕް: މި ވެރިއޭޝަންގައި ވޯކްއައުޓް ނިމުމުން ޖަމްޕް އެއް ހިމެނޭއިރު، ކާޑިއޯވަސްކިއުލަރ އިންޓެންސިޓީ އިތުރުކުރުމަށް ޕްލައިމެޓްރިކް ކޮމްޕޮނެންޓެއް އިތުރުކޮށްފައިވެއެވެ.

ཝཧཏ་ཨརེ་གོཨཝ་ཁོགའིུནཏིནག་ཡོོཝོཛ་ཅོམམནཏིཨོནར་རཱཨསས་ އިންޗިވޯމް އެވެ?

• ޕުޝް އަޕްސް އަކީ އިންޗްވޯމްސް އަށް ފައިދާހުރި އިތުރުވުމަކަށް ވެދާނެ ސަބަބަކީ މި ދެ ބާވަތުގެ ވެސް މަސައްކަތް ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ މަތީ ބާރުގައި ކަމަށާއި ހާއްސަކޮށް މޭމައްޗާއި ކޮނޑާއި ޓްރައިސެޕްސް އަށް ފޯކަސް ކުރާއިރު ކޯ މަސްތަކުގައި ވެސް ޝާމިލުވާ ކަމަށެވެ.
• ސްކޮޓްސް އިން އިންޗްވޯމްސް ފުރިހަމަ ކުރަނީ ހަށިގަނޑުގެ ތިރީ ފަރާތްތަކާއި ޚާއްޞަކޮށް ކުއަޑްސް، ހެމްސްޓްރިންގްސް، އަދި ގްލޫޓްސް އަށް އަމާޒުކޮށްގެން ކަމަށާއި، މިއީ އިންޗްވޯމްސްގެ މަތީ ހަށިގަނޑުގެ ފޯކަސް ބެލެންސްކޮށް، ފުލް ބޮޑީ ވޯކްއައުޓެއް ފުރިހަމަ ކުރާ ކަމެކެވެ.